Сильвестр Сталлоне один из популярнейших актеров мировой киноиндустрии, особенно он знаменит ролями Рокки и Рэмбо. Его прекрасная физическая форма, как внешне, так и по силе, заставляла неосознанно завидовать, поэтому мы рассмотрим программу тренировок легендарного актёра!
Антропометрические данные:
Вес- 81 кг
Рост- 177 см
14-дневный сплит.
Чтобы подготовиться к своей роли в Рокки 2 Сталлоне пришлось приложить очень много усилий, и стоит заметить, что не каждый сможет тренироваться по его программе, а если хотите. то запасайтесь витаминами и закупайте гигантские тарелки для еды.
В день у Сильвестра было 2 тренировки:
- День 1. Утро- грудь/плечи Вечер- руки/пресс
- День 2. Утро- спина Вечер- ноги
- День 3. Утро- грудь/плечи Вечер- пресс
- День 4. Утро- руки Вечер- пресс
- День 5. Утро- ноги Вечер- Спина
- День 6. Утро- грудь/плечи Вечер- пресс
- День 7. Отдых
- День 8. Утро- руки/пресс Вечер-ноги
- День 9. Утро- спина Вечер- пресс
- День 10. Утро- грудь/плечи Вечер- руки/пресс
- День 11. Утро- спина/пресс Вечер- ноги
- День 12. Утро- грудь/плечи Вечер- пресс
- День 13. Утро- руки Вечер-пресс
- День 14. Отдых
В некоторые дни у вас есть выбор, какую группу мышц тренировать, лучше всего распределять так, чтобы проработать каждую группу мышц за 14 дней.
Тренировка Груди
Суперсет №1
- Жим лёжа- 15/10/4
- Кроссовер на блоке- 3х20
Суперсет №2
- Разведение гантелей лёжа- 20/15/6
- Кроссовер на блоке- 3x20
Суперсет №3
- Жим штанги на наклонной- 3x15
- Пулловер с гантелью- 3х15
- Брусья- 3хMAX
- Кроссовер на блоке- 3x25
1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется “Кинжальный сет”, вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.
Тренировка плеч
- Жим Арнольда- 4х10
- Разводка гантелей стоя- 4х10
- Тяга штанги в наклоне- 6х10
- Жим штанги за головой в Смитте- 4х10
- Подъёмы гантелей перед собой- 3х8
- Разведения в блоке- 3х10
Тренировка рук
Продюсеры хотели чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Сталлоне разработали следующую программу.
Для мышечной дефиниции нужно делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.
Суперсет №1
- Французский жим гантели сидя- 10
- Подъём штанги на бицепс- 10
Суперсет №2
- Французский жим лёжа-10
- Подъём на бицепс сидя- 10
Суперсет №3
- Французский жим стоя- 10
- Подъём на бицепс стоя- 10
+Сгибания на предплечья- 3х10
Тренировка спины
Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений и заканчивается суперсетом из тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом. В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.
- Подтягивания широким хватом- 6х10-15
- Тяга Т-грифа- 4х10
- Тяга нижнего блока сидя- 4х10
Суперсет:
- Тяга гантели в наклоне- 3х10
- Подтягивания параллельным хватом- 3х10
Тренировка ног
Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.
- Присед- 20/15/10/8/6/4/2
- Жим ногами- 50/25/15/8
- Разгибания сидя- 6-7х20
- Выпады- 15/13/12 или Румынская тяга- 5/5/5/3/1/1
Тренировка пресса
Cуперсет:
- Двойные скручивания- 3х50
- Велосипед- 3х50
- Боковые скручивания- 3х50 на сторону
- Наклоны с гантелей в стороны- 3х50