В связи с последними событиями в мире очень важно быть готовым ко всему. Помимо готовности в психологическом плане готовым нужно быть и в физическом.
Я знаю многих людей, которые собираются поступать в военные учреждения, где важна физ. подготовка для сдачи нормативов, но не у всех хватает объективных знаний для начала составления плана тренировок.
Теперь поговорим о самой подготовки и составим краткий её вид. К чему нужно готовиться? Основополагающее- это бег, потом уже идёт силовая часть, поэтому начнём именно с лёгкой атлетики.
Тренировка выносливости
Для поступление в военные вузы сдаются бег на 3 км и бег на 100 метров, начнём с выносливости.
"Чтобы пробежать 3 километра бегайте 5"- где-то я сылшал такое и это имеет место быть, но так будет тренироваться общая выносливость, но не скорость на дистанции, чтобы тренировать скорость нужно в любом случае бегать более 3 км.
На протяжении всей недели мы должны каждый день бегать:
Неделя 1- бег 5 км по 100 метров (100 метров вы бежите спринтом, 100 метров возвращаетесь назад, на точку старта. В сумме у вас должно получиться 2500 метров спринта. Выкладывайтесь примерно на 70-80% от возможного)
После этого вы обязательно должны отдохнуть 2 дня и устроить тест, пробежав 1 км за 5 минут или меньше, если в временный рамки вы не уложились, то занимайтесь так же, но увеличьте дистанцию спринта
150-200 метров, но отдых оставляете такой же.
Неделя 2- День 1. бег 1.5 км по 3 раза, а отдых равен работе, т.е. пробежав 1.5 км за 6 минут вы отдыхаете 6 минут и так 3 раза. Скорость у вас должна быть предельная для 3 км.
День 2. Делайте тренировку через день. Бег 1 км по 4 раза, отдых равен работе, темп выше на 5-10%, чем при беге на 1.5 км.
День 3. Бег 500 метров по 6 раз, темп на 10-20% выше, чем при беге на 1 км, отдых равен работе.
Отдых 2 дня и пробуете пробежать 3 км за время, если получится выбиться из 14 минут, то дальше вы должны раза 1-3 в неделю бегать 3-5 км и раз в месяц 10 км и более. Если не получилось выбиться из времени, то повторяете 2ю неделю, повышая кол-во кругов 1-3 подхода.
Тренировка спринта
После выполнения прошлого бегового плана вы сменяете его спринтом, НО продолжаете бегать 3-5 км 1-3 раза в неделю.
Спринт нам нужен для преодоления мелких дистанций, очень важная часть, которую нельзя пропускать.
Неделя 1-2. Разминка 1 км бега, спринт 10 раз по 50 метров, отдых до возращения к старту. Тренировку вы должны делать 3 дня подряд, после 1 день отдыха и так на протяжении 2х недель.
Неделя 3-4. Разминка 1 км, спринт 10 раз по 100 метров, отдых до старта. Выполнять эту фазу необходимо по 3 дня подряд с отдыхом в 1 день на протяжении 1 или 2х недель.
Неделя 4-5. Разминка 1 км, бег в горку 10 раз по 100 метров отдых до старта. Выполнять 1 неделю по 3 дня. Спринт 10 раз по 100 метров, но перед стартом вы делаете 10 выпрыгиваний, отдых до старта. Выполнять 1 неделю по 3 дня.
Тренировка силы. Пресс, ноги, отжимания, подтягивания.
Сила очень важна для солдата, перенести раненных, держать отдачу, преодоление препятствий.
Тренировка пресса очень проста- каждый день в течение дня вы должны делать в сумме 200 упражнений на пресс, абсолютно любых. Отдыхаете только на выходных 1-2 дня, по ощущениям и так в каждой тренировке.
Отжимания вы тренируете по данной таблице, но начинаете делать его начиная со своего максимума и тренируете не 15 недель, а 1 неделю 2 дня, после переходите к следующей. Отдых 1-2 минуты.
Приседания вы тренируете по отжиманиям, но 1-2 раза в неделю, т.к. бег очень сильно задействуют наши ноги. Отдых 1-2 минуты.
Подтягивания вы должны тренировать так же по таблице, но каждый день переходить к новой недели, а если есть возможность вы выполняете одну тренировку 2 раза в день. Отдых 1-2 минуты.
Как же построить тренировку?
Т.к. тренировки по бегу занимают немного времени, то можно их совмещать с тренировками силовыми в один день, а следовать нужно всё тому же плану, что написано выше, просто совмещать, когда это возможно, все тренировки в одну (кроме выносливости и спринта).