✔️ У многих людей есть собственные ритуалы перед сном и после него.
Всем хочется высыпаться и чувствовать бодрость в течение дня.
✔️ Существует несколько правил, соблюдая которые, вы заметите существенное улучшение самочувствия, будете хорошо спать и легче просыпаться.
🌙 В течение дня:
🔹 Увеличьте дневную физическую активность. Избегайте чрезмерной физической активности за три часа до сна;
🔹 Добавьте в свой рацион пищу, богатую кальцием, магнием, витаминами В, триптофаном;
🔹 Установите регулярный режим приема пищи, работы и отдыха;
🔹 Избегайте длительного дневного сна.
🌙 В течение вечера:
🔹 Сократите прием продуктов, содержащих кофеин (кофе, энергетики, кола) до 15:00. Даже употребление двух чашек кофе в начале дня может привести к нарушениям сна в виде трудностей при засыпании, частых пробуждений, поверхностному сну.
А также избегайте приёма алкоголя;
🔹 За час до сна – лавандовый чай;
🔹 Ужин за 2-3 часа до сна (минимизировать острую еду, жир, сладости);
🔹 Старайтесь не курить перед сном и ночью;
🔹 Используйте ритуалы успокоения. Тусклое освещение, отсутствие света от экранов гаджетов и телевизора;
🔹 Минимизация ультрафиолета. Ставьте на телефоне вечерний или ночной режим теплой подсветки;
🔹 Не переносите проблемы и тревогу в кровать. Состояние тревоги влияет на засыпание и вызывает поверхностный сон;
🔹 Убедитесь, что ваша спальня комфортна, в ней минимизированы яркий свет и шум, комфортная температура.
🌙 Сон:
🔹 Вечерний прилив сил? Нужно разработать ритуал отхода ко сну. Четкие шаги: чтобы показать нервной системе, что вы готовы отпустить накопленное в течение дня напряжение. Каков ваш ритуал? Душ, книга, определенная пижама…
🔹 Не заставляйте себя засыпать. Если проснулись или не можете уснуть изначально, включите свет, встаньте с кровати, займитесь монотонной деятельностью. Например, послушайте монотонную аудиокнигу и при этом постоянно искусственно зевайте. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость;
🔹 Не фиксируйтесь на часах. Слежка за временем только усилит тревогу, гнев, разочарование, что в свою очередь усилит нарушение сна.
🌙 Утро:
🔹 Не лежите утром в кровати без сна более 20-ти минут (убрать принцип «доспать», «поваляться»).
☎️ 8 (495) 215-55-59, 8 (980) 218-12-50
⏰ 8:00-21:00
🗓 Понедельник-суббота
📍 Москва, ул. Алабяна, 13к1
м. Сокол, МЦК Панфиловская, м. Октябрьское Поле
#лечениеболи #клиникалеченияболи #лечениеболимосква #гигиенасна #бессонница #ритуалыпередсном #неврологмосква
