Каждое ощущение, каждая мысль — сознательная и не очень — понемногу меняют наш мозг. Это называют нейропластичностью, зависящей от опыта.
А вот в какую сторону всё меняется зависит от внимания.
Внимание как пылесос: находит что-то и всасывает внутрь, то есть в голову. Управляя вниманием, ты контролируешь, что остаётся в памяти, и заодно избегаешь ненужных вещей вроде беспокойства по мелочам и самокритики.
Но нельзя так просто взять и сфокусироваться на чём-то одном. Мы всё время сканируем пространство — а вдруг что?
И постоянные оповещения от смартфона или почты, разумеется, не помогают, а наоборот, разгоняют этот сканер. Молчу уже про новости.
Что делать?
Научиться лучше контролировать внимание можно с помощью практик осознанности: например, медитации на дыхании. Такие практики снижают тревожность и усталость, а параллельно улучшают способность удерживать внимание (1, 2).
Предлагаю подключить немного осознанности и потренировать концентрацию, чтобы обращать внимание только на то, что действительно важно.
1) Настроиться.
Настрой себя на сосредоточенность и осознанность. Это можно сделать "снизу вверх", фокусируясь сначала на ощущениях в теле и дыхании. Второй вариант — "сверху вниз": проговаривай про себя, что надо сконцентрироваться и обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас.
2) Расслабиться.
Самый простой способ — через глубокое дыхание. Несколько циклов вдох-выдох, только раза в два длиннее, чем обычные. Это успокоит физически: через парасимпатическую нервную систему. Симпатическая при этом слегка притормозится, а она как раз отвечает за поиски новых стимулов и ответ на стресс (который "бей или беги").
3) Представить безопасное место.
Подумай о месте — реальном или вымышленном, где ты ощущаешь себя в безопасности. Там не приходится всё время быть начеку, потому что ничего не угрожает. А значит, всё внимание можно оставить при себе, ни о чём не тревожась.
4) Подключить чувства.
Вспомни ситуацию, которая вызывает приятные эмоции. Что угодно: последний отпуск, встреча с друзьями, полчаса чтения перед сном... Попробуй пережить это заново. Это не только принесёт теплые чувства, но и вызовет вполне реальный выброс дофамина. А ты наверняка уже знаешь, что это нейротрансмиттер, на котором работает система вознаграждения в мозга, и что он "охраняет" рабочую память от всяких нежелательных вмешательств и отвлечений.
5) Найти контакт с телом.
Так получится "заякориться" в моменте и не улетать мыслями в будущее или в прошлое. Обрати внимание на ощущения тела: температура, положение в пространстве, напряжение мышц. Когда представляешь тело как единое целое, осознанность повышается и при этом замолкают те зоны мозга, которые активируются, когда ты блуждаешь где-то в мыслях.
6) Задержать ощущение.
Останься в той приятной ситуации, о которой думаешь, секунд на 10-30. Те нейроны, которые активируются вместе, оказываются постепенно связанными друг с другом (как любят говорить нейробиологи, "neurons that fire together wire together" (3)), и им нужно время, чтобы укрепить эти связи.
7) Перейти к задаче.
Теперь, когда разум успокоился, можно постепенно переходить к работе. Опять же, через осознанность: где ты и что собираешься делать. Если чувствуешь, что внимание опять начинает скакать, вернись к глубокому дыханию на пару минут, и оно восстановится.
Если регулярно делать эту короткую практику, постепенно научишься быстро концентрироваться и успокаиваться. А значит улучшится эмоциональное состояние, и ты будешь эффективнее работать.
— — — — —
1) Semple R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.
2) Tang Y. et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.
3) Miller K. D. (1996). Synaptic economics: competition and cooperation in synaptic plasticity. Neuron, 17(3), 371-374.214:29