Тревога изматывает человека. Герберт Уэллс
Мне тревожно...
В связи с происходящими в настоящее время событиями, данную фразу можно слышать всё чаще. В моей публикации хотелось бы поделиться некоторыми способами борьбы с тревожным/ми состоянием/ями, которые помогут снизить или избавиться от него.
Главное, что хотелось бы отметить, что испытывать данное чувство - нормально. Некоторые спросят у меня, но как же другие люди, например, моя подруга - она спокойна, как удав. Отвечу - такое проявление тоже нормальная реакция человека на ситуацию. Все мы совершенно разные люди: с разной психикой, разными типами нервной системы, разным жизненным опытом и т.д. И не забывайте, что внешнее спокойствие человека, не всегда говорит о том, что он ничего не испытывает и не выдает никаких реакций. Эмоции и чувства могут быть, просто или человек умеет с ними справляться имеющимися у него способами, или держит это внутри, в этом нет ничего хорошего, но это уже совсем другая тема.
Вот некоторые рекомендации:
1. Минимизировать, по возможности, всю информацию по теме, которая вызывает тревогу. Я не предлагаю Вам жить в информационном вакууме, но дозировать информацию ровно настолько, насколько ее потребление для Вас будет комфортным и не будет повышать у Вас уровень тревожности. Если какое-то ключевое слово из тревожного стимула вызывает целую бурю эмоций, то лучшим способом будет полный отказ от потребления информации.
Антидотом будет - увеличение положительной и позитивной информации. А что это будет выбирайте сами: новости, статьи, художественные или документальные фильмы, литература, концерты, театры, музыка и т.д.
2. Обязательно общайтесь и взаимодействуйте с близкими и родными людьми. Устраивайте совместные ужины, прогулки, делайте что-то вместе (например, готовьте, играйте, смотрите фильмы, а потом обсуждайте их, в общем делайте всё то, что будет Вас объединять и отвлекать от тревожных состояний).
Планируйте свое свободное время и досуг, назначайте встречи с друзьями, ходите на мероприятия, выставки, концерты.
Если не хотите, чтобы при встречах с друзьями были противоречивые столкновения и разговоры о теме, которая вводит Вас в тревожное состояние, то сразу договаривайтесь о правилах. Чтобы Ваши ожидания получить приятные впечатления о совместном досуге не ударились о гнетущую реальность.
3. Занимайтесь рутинными и повседневными делами. Деятельность всегда выручает и помогает. Если тяжело сосредоточиться, то стройте посильные для себя планы на день. Более крупные задачи разбивайте на мелкие и выполняйте их. Сделали, не забудьте себя похвалить.
4. Активность и движение. Здесь может быть всё, что угодно. Что любите, что нравится, что позволяет Ваше здоровье. Занятия в спорт-зале, прогулки на свежем воздухе, йога, простая зарядка, танцы (можно просто включать дома музыку и танцевать), поездка на велосипеде, самокате и т.д.
5. Не бойтесь говорить и делиться своими чувствами с окружающими. Может быть это будут члены Вашей семьи, друзья, люди, помогающих профессий.
Если же Вы совсем один (или не хотите делиться этим с кем-то, но желание выплеснуть есть), то можно воспользоваться техникой дневник. Можно по-классическому методу писать, можно наговаривать на диктофоны, использовать голосовые приложения, просто наговаривать в аудио-сообщения в мессенджерах (в избранное), можно даже записывать видео-дневники. Вариантов множество.
6. Найдите время на свои увлечения и хобби. Или займитесь тем, что давно хотели попробовать.
7. Не забывайте заботиться о своем теле. Помимо спорта и питания, это могут быть массаж, расслабляющие ванны, косметические и уходовые процедуры как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях.
8. Замедление. Многим больше подходит такой метод для приведения себя в спокойное состояние. Это могут быть медитации, дыхательные упражнения, йога, хороший сон.
9. Если самостоятельно не получается обуздать свои тревожные состояния, то не бойтесь просить о помощи и поддержке.
Ниже поделюсь непосредственно техниками, которые можно использовать и взять на вооружение.
"Тест лучшего друга":
Задайте себе вопрос: что бы я сказал близкому человеку, если бы он был на моём месте и мучился от тревоги?
После попробуйте сказать всё то же самому себе. Или запишите на бумаге.
Принятие тревоги.
Если к Вам в очередной раз пришло тревожное состояние, и просто так Вам не удается от него избавиться, то позвольте ему побыть вместе с Вами. Выделите на него время, например, 30 (может меньше) минут в день,
когда Вы можете официально беспокоиться и вариться в своих собственных страхах и тревогах. За это время попробуйте рассмотреть то, что Вас пугает, со всех сторон. Проанализировать - насколько мой страх
рационален? - запишите свои мысли. Когда время закончится, переключитесь на работу или другие дела.
Дыхательное упражнение "по квадрату".
Оно позволит растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.
Для начала найдите глазами какой-нибудь прямоугольный предмет. Это может быть картина, книга, окно или дверь (или что-то другое, что находится в поле Вашего зрения).
Далее идем по шагам:
Шаг №1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг №2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг №3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг №4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
При выполнении данного упражнения стоит запомнить важные принципы:
- Используйте диафрагмальное дыхание, т.е. активно задействована грудно-брюшная часть диафрагмы,
- Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, то лучше сделать их минимальными, вначале отказаться от задержки дыхания после выдоха,
- Время задержки дыхания необходимо увеличивать постепенно. Важен внутренний комфорт.
Что хорошего и положительного случилось за день?
Это упражнение может быть как составляющая часть ведения дневника, так и отдельной техникой. Вечером вспомните минимум три позитивных момента, произошедшие с Вами за день, которые вызвали у Вас улыбку, ощущение тепла внутри, в общем зарядили Вас положительной энергией. Можно записать эти моменты или делиться друг с другом с близкими людьми, тем самым увеличивая количество положительного заряда вокруг.
Все методики, упражнения и рекомендации можно использовать не только как привязку к данной ситуации, но и адаптировать к любой другой. Буду рада, если Вы поделиться Вашими рекомендациями и способами борьбы с описанным состоянием, в комментариях. Благодарю за внимание!
Если Вы самостоятельно уже не в силах справиться с Вашим тревожным состоянием, то приглашаю Вас к себе на консультацию. Буду рада Вам помочь!
Автор: Гуськова Екатерина Николаевна
Психолог, Психофизиолог Нейропсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru