В текущих условиях вопрос устойчивости - один из самых острых. События, которые происходят сейчас, неизменно затрагивают всех и, по сути, представляют собой коллективную травму. С её последствиями нам ещё предстоит столкнуться, а пока всё большее количество клиентов обращаются с запросами про облегчение эмоционального состояния, выход из паники и безнадежности, ясность и устойчивость в принятии решений.
Вначале расскажу немного о факторах, которые могут усиливать негативные состояния и о том, как уменьшить их влияние, а затем перейду к практикам, которые помогут вернуть баланс.
Итак, деструктивные факторы:
- актуализация генетической памяти, родовых историй, связанных с кризисными ситуациями в прошлом.
Хорошо бы увидеть и разделить опыт предков, которые тоже проходили через испытания, и свой собственный опыт проживания потерь и изменений. Тогда было другое время и другие реалии. Сейчас - другое время, и другой опыт. Чтобы справиться, не обязательно повторять опыт предков, каким бы он ни был. Ваш опыт может быть совсем другим. - коллективная травма немедленно активизирует все ранние личные травмы человека, которые не были исцелены. Ощущение "мир рушится" знакомо многим (потеря близких, развод, ссоры, жестокое обращение, предательство - и другие ситуации, где всё, что составляло привычную жизнь, вдруг частично или полностью переставало существовать). Цена выживания, часто, настолько велика, что любое приблизительно похожее (или кажущееся похожим) событие повергает в панику.
Возможно, часть Ваших острых реакций на происходящее в стране и мире имеет отношение к тем, давним травмам? Ретравматизация оживляет в памяти боль и страхи, но то, что случилось в прошлом - принадлежит прошлому.
Личная терапия - это то, что помогает не только исцелить травмы прошлого, забрать у них власть над Вашим настоящим, но и просто разгружает тяжелые чувства и помогает освободить место для принятия решений и действий. В текущих условиях начинать личную терапию может быть непросто, но это поможет Вам пересобраться, выдохнуть, увидеть и присвоить Ваш уникальный опыт, изменить стратегии совладания с трудностями. - "дум скроллинг" - термин, за которым скрывается погружение в болото информационной трясины.
Честно говоря, я не видела ещё ни одного человека, которому бы помогло непрерывное чтение ленты соцсетей, чатов, каналов с обсуждениями и новостями.
Определите для себя те источники, которым Вы доверяете, время в течение дня, которое Вы можете и хотите посвятить сбору актуальной информации без ущерба для всей остальной жизни, и, самое главное, цели - что Вы хотите получить с помощью этих новостей. Когда Вы будете четко понимать, какого рода информация Вам нужна и для чего, станет гораздо легче сохранять свой ресурс, обходить эмоциональные вбросы и бесплодные дискуссии стороной. - следование привычным лояльностям. Страх быть исключенным из круга близких или значимых людей, боязнь проявить себя, своё мнение, быть не таким как все, часто подталкивает человека к неверным выборам, во вред себе. Поэтому так важно прислушиваться к себе, к тому, что важно именно для Вас сейчас. Важно основывать свои выборы на том, что позволит Вам создавать новое, продолжать жизнь, следовать своим ценностям, а не поддерживать иллюзию "хорошести".
В интернете сейчас можно найти большое количество материалов о том, как вернуть себе устойчивость. Я лишь кратко перечислю некоторые простые и действенные способы:
- дыхательные практики (например, "квадратное дыхание" на равное количество счетов - вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания, или техника 4-7-8, которая помогает расслабиться и нормализует процесс засыпания),
- концентративное расслабление тела (Представьте, что Вы своим вниманием сканируете всё своё тело, каждую мышцу, все ткани и костные структуры - от макушки головы до стоп ног. Не торопитесь, если где-то Вы ощущаете напряжение, зажатость или боль - направьте туда чуть больше внимания, понаблюдайте, как под Вашим взглядом это напряжение постепенно покидает тело),
- "глиняный человечек" (все, даже самые простые телесные практики, помогают быстро и эффективно снизить тревогу. Представьте, что Ваше тело - из мягкой глины. Медленно начните проминать мягкими ладонями тело от макушки головы вниз, до стоп. При этом, называйте часть тела, отслеживайте все ощущения, которые возникают в моменте),
- техники заземления (например, практика 5-4-3-2-1: 5 вещей, которые я вижу, 4 вещи к которым могу прикоснуться, 3 звука, которые я слышу, 2 запаха, которые ощущаю и 1 вещь, которую могу попробовать на вкус),
- физическая активность (прогулки, спорт, йога),
- соблюдение режима дня (посильное планирование каждого дня, пооезная и вкусная для тела еда, достаточное время сна и отдыха),
- пересмотр внешних ресурсов (что приносит Вам удовольствие, радость, наполняет энергией? Именно сейчас важно наращивать количество и качество напитывающих занятий, связей, мероприятий, и безжалостно отказываться от того, что лишь пожирает Ваш ресурс),
- дневник эмоций (письменные практики помогают не только выгрузить то, что бурлит внутри, но и позволяют увидеть привычные паттерны поведения),
- практика благодарности (обычно я рекомендую в течение месяца раз в день записывать всё то, за что Вы благодарны. Но сейчас важно отмечать, за что я благодарна/благодарен себе: всё то, что Вы сделали хорошо, своевременно, верно для себя. Даже если это небольшие свершения - Вы удивитесь, как хорошо Вы справляетесь, как много умеете и как, даже в сложные времена, умеете находить решения, а ещё - сможете увидеть, что именно помогает Вам),
- забота о своём теле (да, именно в таких непростых ситуациях важно позаботиться о максимальном комфорте и здоровье своего тела - базовый чек-ап, массаж, комфортная одежда, своевременный отдых),
- поддерживающий круг близких (сохранять и питать те связи, которые важны для Вас, сейчас особенно актуально. Помните, что Вы не обязаны справляться со всем в одиночку. При этом, постарайтесь быть честны с собой - если в данный момент паника другого разрушает Вас, откажитесь на какое-то время от тесных контактов. Позаботьтесь сначала о собственном душевном равновесии, чтобы затем можно было поделиться с окружающими).
Если Вы чувствуете, что ресурсы на исходе и тяжелые чувства захлестывают Вас, приходите на личную терапию. Мы сможем выбрать комфортный темп и метод работы, который позволит Вам постепенно возвращать устойчивость и ясность в Вашу жизнь.
Автор: Есипова Кристина Максимовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru