Когда дело доходит до борьбы со стрессом, то, что вы едите, действительно может помочь снять напряжение. Некоторые продукты могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови или, что еще лучше, вашу эмоциональную реакцию.
Зелень
Заманчиво потянуться за чизбургером в состоянии стресса, но вместо этого ешьте зелень за обедом. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат фолиевую кислоту, которая вырабатывает дофамин, химическое вещество, вызывающее удовольствие в мозге, помогая вам сохранять спокойствие. Исследование в Журнале аффективных расстройств из 2800 людей среднего и пожилого возраста выяснилось, что у тех, кто потреблял больше всего фолиевой кислоты, риск симптомов депрессии был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Другое исследование, проведенное в Университете Отаго в Новой Зеландии, показало, что студенты колледжа, как правило, чувствовали себя спокойнее, счастливее и энергичнее в те дни, когда они ели больше фруктов и овощей. Может быть трудно сказать, что появилось первым — оптимистичные мысли или здоровое питание, но исследователи обнаружили, что здоровое питание, похоже, предсказывает позитивное настроение на следующий день.
Грудка индейки
Вы, наверное, слышали, что триптофан в индейке виноват в пищевой коме на День Благодарения. Эта аминокислота помогает вырабатывать серотонин, химическое вещество, которое регулирует чувство голода и ощущения счастья и благополучия. Сам по себе триптофан может оказывать успокаивающее действие. В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале психиатрии и неврологии мужчины и женщины, которые были склонны к спорам (на основе личностных тестов), принимали либо добавки с триптофаном, либо плацебо в течение 15 дней. Те, кто принимал триптофан, были восприняты их партнерами по исследованию как более приятные в конце двух недель по сравнению с тем, когда они его не принимали. Другие продукты с высоким содержанием триптофана включают орехи, семена, тофу, рыбу, чечевицу, овес, фасоль и яйца.
Овсянка
Если вы уже любитель углеводов, вполне вероятно, что ничто не сможет встать между вами и пончиком, когда наступает стресс. Первое эмпирическое правило: не отрицайте полностью тягу. Согласно исследованиям Массачусетского технологического института, углеводы могут помочь мозгу вырабатывать серотонин, то же самое химическое вещество мозга, которое регулируется некоторыми антидепрессантами. Но вместо того, чтобы тянуться за этим сладким медвежьим когтем, переходите на сложные углеводы. Стресс может привести к повышению уровня сахара в крови, поэтому сложные углеводы, такие как овсянка, не будут способствовать и без того потенциальному повышению уровня глюкозы в крови.
Йогурт
Как бы странно это ни звучало, бактерии в вашем кишечнике могут способствовать возникновению стресса. Исследования показали, что мозг и кишечник взаимодействуют с помощью химических веществ организма, поэтому стресс может вызвать желудочно-кишечные симптомы. А исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе среди 36 здоровых женщин, показало, что употребление пробиотиков в йогурте снижает активность мозга в областях, отвечающих за эмоции, включая стресс. Это исследование было небольшим, поэтому для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования, но, учитывая, что йогурт богат кальцием и белком в дополнение к пробиотикам, вы действительно не ошибетесь, добавив его в свой рацион.
Лосось
Стресс может повысить уровень гормонов тревоги, таких как адреналин и кортизол. Жирные кислоты омега-3 в лососе обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь нейтрализовать негативное воздействие гормонов стресса. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, у студентов-медиков Университета штата Орегон, которые принимали добавки омега-3, на 20% снизилось беспокойство по сравнению с группой, получавшей таблетки плацебо.
Черника
Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в ягодах, защищают вас, помогая улучшить реакцию вашего организма на стресс. Исследования также показали, что у тех, кто ест чернику, повышается количество естественных клеток-киллеров, типа белых кровяных телец, которые играют жизненно важную роль в иммунитете и имеют решающее значение для борьбы со стрессом.
Фисташки
Когда у вас в голове постоянно крутятся негативные мысли, выполнение чего-то повторяющегося руками может помочь заглушить ваш внутренний монолог. Подумайте о том, чтобы вязать или месить хлеб, или даже очищать орехи, такие как фисташки или арахис. Ритмичные движения помогут вам расслабиться. Кроме того, дополнительный этап раскалывания скорлупы замедляет процесс приема пищи, что делает фисташки диетической закуской. Более того, фисташки полезны для здоровья сердца. Употребление фисташек может уменьшить острый стресс, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Орехи содержат ключевые фитонутриенты, которые могут обеспечить антиоксидантную поддержку сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад
Регулярное употребление полезного для здоровья темного шоколада (всего лишь кусочек, а не целую плитку!) может помочь вам снизить уровень стресса. Исследования показали, что это может снизить уровень гормонов стресса, включая кортизол. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в какао, заставляют стенки ваших кровеносных сосудов расслабляться, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение. Наконец, темный шоколад содержит уникальные натуральные вещества, которые создают чувство эйфории, похожее на чувство влюбленности. Выбирайте сорта, содержащие не менее 70% какао.
Молоко
Обогащенное молоко - отличный источник витамина D, который, как считается, повышает чувство счастья. 50-летнее исследование, проведенное Лондонским Институтом детского здоровья Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, выявило связь между снижением уровня витамина D и повышенным риском паники и депрессии среди 5966 мужчин и женщин. Люди, у которых был достаточный уровень витамина D, имели меньший риск панических расстройств по сравнению с субъектами с самым низким уровнем витамина D. Другие продукты с высоким содержанием витамина D включают лосось, яичные желтки и обогащенные злаки.
Семена
Льняное семя, тыквенные семечки и семечки подсолнечника - отличные источники магния (как и листовая зелень, йогурт, орехи и рыба). Употребление минералов может помочь регулировать эмоции. Было показано, что магний помогает облегчить депрессию, усталость и раздражительность. Бонус: когда вы чувствуете себя особенно раздражительным во время менструации, минерал также помогает бороться с симптомами ПМС, включая судороги и задержку воды.
