Мы часто слышим, что «плохие» эмоции нужно не подавлять, а принимать и прорабатывать. Можно ли это сделать, не увязнув в бесконечной рефлексии и сожалениях? Ответ кроется в практике самодистанцирования.
Пытаясь признавать и прорабатывать эмоциональные реакции на плохие события, мы часто застреваем в круге повторяющихся мыслей, и нам становится только хуже. Как лучше всего осмысливать тяжелые обстоятельства, чтобы не зациклиться на обидах и плохих воспоминаниях? Ответ связан с навыком самодистанцирования.
Почему важно самодистанцироваться
Когда вы проигрываете в голове эмоционально возбуждающие подробности того, как вас обидели, вы реагируете с позиции самопогружения. Самодистанцирование позволяет сделать шаг назад и посмотреть на себя и на ситуацию более объективно.
По данным исследования Итана Кросса, профессора психологии из Мичиганского университета, самодистанцирование помогает лучше понимать свои реакции и уменьшить эмоциональную боль и стресс. Те, кто смог самодистанцироваться, спустя несколько недель или месяцев гораздо меньше переживали при воспоминании о неприятном событии.
Кроме того, они были менее склонны к тому, чтобы снова прокручивать в голове одну и ту же проблему
Это помогает прийти к «адаптивной саморефлексии»: вместо погружения в неприятные воспоминания человек учится реконструировать неприятное событие, но не для того, чтобы снова пережить боль, а чтобы понять и отпустить. Благодаря самодистанцированию плохое событие становится полезным опытом.
У этой практики есть и другие преимущества: уменьшается число агрессивных мыслей и чувств и улучшаются навыки грамотного поведения в конфликтной ситуации.
Самодистанцирование на практике
Представьте, что поссорились двое детей. Оба чувствуют себя обиженными, злятся и жалуются друг на друга родителям: «а он сказал…», «а она сделала…» Это позиция самопогружения: каждый фокусируется только на своих чувствах, не принимая в расчет чувства другого. Они слишком сильно злятся, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны.
Если вы дадите им отдохнуть друг от друга, а затем попросите посмотреть на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, их отношение к ситуации изменится
Этот подход может показаться немного искусственным или слишком примитивным. Но многочисленные исследования показывают: сдвиг точки зрения сильно влияет на восприятие и действия. Если вы решаете собственные трудности или учите детей прорабатывать проблемы, вам помогут несколько техник:
1. Представьте стороннего наблюдателя
В буквальном смысле представьте муху на стене, которая наблюдает за вашей ситуацией, или подумайте, как бы на эту ситуацию отреагировал ваш рассудительный друг. Недавнее исследование показало, что это очень эффективный метод: когда пятилетние дети в тяжелых ситуациях представляли Бэтмена и спрашивали себя: «Что бы сделал Бэтмен в этой ситуации?», это помогало им дистанцироваться от проблемы и решать ее более эффективно.
2. Избегайте местоимения «Я»
Во время ведения внутреннего диалога фокусируйтесь на местоимениях третьего лица: он, она, они. Когда участники исследования во время внутреннего диалога использовали собственные имена или местоимения третьего лица, чувство угрозы и тревоги снижалось, а сложности становились преодолимыми.
3. Напишите об этом
Придумайте историю, которая поможет абстрагироваться от ситуации и объяснить негативное событие. Участники исследования, которые практиковали «эмоциональное письмо», более эффективно самодистанцировались по сравнению с теми, кто просто размышлял о ситуации или писал на другие, эмоционально нейтральные темы.
Люди, которые демонстрировали позицию самодистанцирования, в своих записях использовали меньше личных местоимений и слов с негативной эмоциональной окраской. При этом они чаще использовали объясняющие слова, таких как «потому что» и «почему».
4. Сфокусируйтесь на своем будущем «Я»
Новое направление исследований в области самодистанцирования изучает, насколько может быть эффективно дистанцирование во времени. Спросите себя: «Как я буду относиться к этому спустя неделю или десять лет?». Воображаемое путешествие во времени помогает, потому что отвлекает внимание от сиюминутных обстоятельств. Осознание того, что все проходит, успокаивает.
Если вы хотите понять свои чувства и при этом не утонуть в них, эти стратегии самодистанцирования помогут вам и в личной жизни, и в профессиональной.
Об авторе: Эми Ива — педагог-психолог в Центре науки о высшем благе при Калифорнийском университете в Беркли.