Когда тревога зашкаливает, а мир вокруг нас штормит, нам необходим якорь - нечто, на что мы можем опереться. Таким якорем является для нас наше тело.
О дыхании, кровообращении и регуляции температуры тела человек не задумывается: все эти процессы происходят без сознательного контроля, ими управляет вегетативная нервная система (ВНС), её ещё называют автономной.
ВНС разделяется на два отдела:
🔹 симпатическая н.с. отвечает за процессы возбуждения и обеспечивает реакцию на стресс;
🔹 парасимпатическая н.с. отвечает за процессы торможения и обеспечивает расслабление.
Обе системы диаметрально противоположны по своей направленности. Но в норме они сбалансированы: организм поддерживает гомеостаз. А вот при хроническом стрессе происходит подавление активности парасимпатической системы и гомеостаз нарушается.
Главный парасимпатический нерв назван "блуждающим": Nervus Vagus. Он парный: это 10-я пара черепных нервов, отходящих от ствола мозга.
Он управляет парасимпатической н.с., используя нейромедиаторы ацетилхолин и ГАМК для снижения пульса, давления и замедления работы органов.
❗Помогает нам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Vagus в переводе с латыни означает "странствие". Десятая пара названа так из-за того, что он единственный из 12 покидает пределы черепа, выходя из крошечного отверстия в его основании, и спускается вниз, иннервируя не только голову, но и шею, а также органы грудной и брюшной полостей.
У Nervus Vagus есть две ветви:
🔷Передняя ветвь - иннервирует грудную клетку, мышцы горла (голосовые связки, гортань, глотку, мышцу, поднимающую нёбную занавеску, и нёбный язычок и др.).
🔷Задняя ветвь блуждающего нерва - более древняя, она иннервирует внутренние органы, расположенные ниже диафрагмы: желудок, печень, селезёнку, почки, желчный пузырь, мочевой пузырь, тонкий кишечник, поджелудочную железу, а также восходящую и поперечную части толстого кишечника.
И, кстати, она же отвечает за один из наших двух базовых рефлексов, обеспечивающих спасение при угрозе жизни - паралич при страхе, когда организм замирает (второй рефлекс - бежать, чтобы спастись, и это уже задача симпатической н.с.)
Таким образом, Nervus Vagus соединяет мозг со всеми органами. Это самый длинный, разветвленный и сложный из всех черепных нервов: блуждает по всему телу. Он представляет собой пучок нервных волокон, по которому вверх и вниз перемещаются нервные импульсы:
🔹часть его волокон эфферентные: они переносят нервные импульсы из мозга к органам - это нисходящий поток информации, который требует от мозга перейти в более активное состояние;
🔹другая часть - афферентные, то есть по ним импульс проходит в обратном направлении: от тела в мозг, это восходящий поток информации, который требует от мозга перейти в более спокойное, умиротворенное состояние.
❗Примерно 80% сигналов идут от тела к мозгу, 20% — от мозга к телу.
Как сделать перезагрузку сети
Nervus Vagus играет одну из ключевых ролей в связи разума и тела. И его волокнами можно управлять, подчинять их своей воле (например, йоги способны снижать частоту собственных сердцебиений). Улучшая его работу, мы не только становимся здоровее физически, но и чувствуем себя более счастливыми. Как?
❗При помощи дыхания.
Нам от рождения дана способность управлять своим эмоциональным состоянием - и это уже встроенная в каждого из нас, готовая в любой момент к применению технология. Именно дыхание способно снижать острые реакции на стресс посредством активации тонуса блуждающего нерва.
Именно дыхание является тем простым инструментом, помогающим перейти от напряжения и тревоги к расслаблению и спокойствию.
Nervus Vagus особенно любит дыхательные упражнения с замедленным выдохом: чтобы выдох был длиннее вдоха. Поэтому глубокое диафрагмальное дыхание с медленным выдохом - ключ к стимуляции блуждающего нерва, а следовательно к замедлению пульса и снижению артериального давления.
❗Попробуйте просто прогуляться пешком, отчитывая про себя: 1-2-3-4 шага (вдох) и 5-6-7-8-9-10-11-12 шага (выдох).
Чтобы Nervus Vagus был в тонусе
Есть такое понятие: "тонус блуждающего нерва". Он показывает скорость и качество адаптации человека к изменчивым условиям среды:
🔹Высокий тонус Nervus Vagus статистически связан с физическим и психологическим здоровьем.
🔹Низкий тонус связан с воспалениями, плохим настроением, чувством одиночества и сердечными приступами.
❗Доказана взаимосвязь тонуса блуждающего нерва и уровня IQ, продолжительности жизни, здоровья человека и его социального статуса.
У спортсменов (которые не гоняются за олимпийскими медалями, а тренируются в своё удовольствие) высокий тонус блуждающего нерва, поскольку они занимаются стимулирующими его аэробными упражнениями. У них всегда отличное настроение и редкая частота пульса. А также - всегда сухие и тёплые ладони и ступни, что говорит о высокой устойчивости симпатической и парасимпатической нервной системы.
"Воспалительный рефлекс"
Это недавно открытый очень важный механизм. При стимуляции Nervus Vagus запускается выработка особого вещества, нейромедиатора ацетилхолина, "вещества блуждающего нерва" - и это является сигналом иммунной системе к прекращению высвобождения токсичных маркеров воспаления.
Внимательное дыхание
Ещё Будда 2500 лет назад практиковал внимательное дыхание, а сегодня это - главный элемент медитации внимательности, которая фокусирует сознание на бытии в текущем моменте, на "здесь и сейчас". Причём медитация - это огромное благо не только в духовном и психологическом плане. Как обнаружили учёные, внимательное дыхание меняет саму структуру мозга - улучшает её.
Сядьте в тихом месте, где никто не будет вас отвлекать. Старайтесь не шевелиться и прогоните из головы все посторонние мысли. Внимание сосредоточьте на своём дыхании. Дышите медленно, через нос, и считайте про себя:
💠Вдох: 1-2-3-4.
💠Задержка дыхания на вдохе: 1-2-3-4.
💠Выдох: 1-2-3-4.
💠Задержка дыхания на выдохе: 1-2-3-4.
Подышите так минут 10.
Вот и всё. С дыханием всё просто, не правда ли? С внимательностью - сложнее. Нам трудно полностью сфокусироваться на том, чем занимаемся в данный момент, очистить сознание от всего, что отвлекает его от концентрации на дыхании. Но чем больше времени вы посвятите тренировке дыхания на 4 счёта, тем легче оно вам будет даваться.