Месяц тому назад автор после более чем 30-ти летнего перерыва возобновил выполнение становой тяги. Как реагирует организм 51-летнего человека к новой нагрузке и каков ожидаемый эффект? Какие ошибки и сложности возникают при выполнении этого упражнения? Ниже только собственный опыт тренировок, ничего более. Надеюсь кому-то это покажется интересным, убережёт от ошибок и травм, поможет скорректировать систему тренировок.
Становую тягу выполняю 1 раз в неделю в 4-х подходах. Изначально решил обойтись без поблажек, тупо добавив это упражнение в завершение субботней тренировки. Сознательно выполняю тягу без пояса и наколенных бинтов. Почему? Пытаюсь не допускать перегибов как делал в молодости, когда бывало колени бинтовал, будто древнеегипетская мумия, а пояс надевал уже начиная с разминочных подходов в приседе и в той же тяге. Ничего, кроме затруднения кровообращения коленных суставов и поясницы на мой взгляд это не давало. О лямках нет и речи, никогда их не использовал за ненадобностью. Не знаю, может сейчас тоже перегибаю, но в другую сторону. Во всяком случае об использовании пояса при выполнении становой тяги всё же начал задумываться. В конце 1-го месяца выполнения становой тяги, то есть на 4-ой тренировке с момента возобновления выполнения упражнения, начал с разминочного подхода 60 кг. на 8 раз; 2- й подход - 120 кг. на 4 раза; 3-й подход - 180 кг. на 2 раза. Завершающий подход удалось выполнить с нагрузкой 210 кг. на 1 повтор. С одной стороны вес может и небольшой, потому что когда в последний раз его тянул, весил всего 75 кг., а сейчас масса тела составляет 90 кг. Но надо признать, нагрузка в этот раз близка к максимально возможной - неделю тому назад этот же вес в 210 кг. оказался неподъёмным :( Пришлось тогда ограничиться двумя сотками, видео размещено на канале. С другой стороны, для травмы и этого веса может оказаться более чем достаточно, поэтому несколько слов о технике выполнения движения, разумеется без претензий на истину в последней инстанции.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки под небольшим углом в стороны. Хват классический, то есть кисти рук находятся на грифе шире, чем колени (в отличии от сумо). Использую разнохват, однако каких-либо преимуществ это не даёт, просто привычка.
Фазы выполнения становой тяги следующие.
Первая фаза - необходимо оторвать штангу от помоста, сделать это нужно исключительно мышцами ног.
Вторая фаза - поднять гриф выше колен, в этой фазе тоже должны работать преимущественно ноги, но и спина начинает подключаться. Если на этом этапе спина включится раньше чем нужно, гриф при подъёме будет цеплять голени и ещё не выпрямленные колени. Во всяком случае так у меня случалось когда-то.
Третья фаза - завершить движение, выпрямив до конца спину, отвести назад плечи и зафиксировать тело со штангой.
Четвертая фаза - опустить штангу, выполняя движение в обратном порядке. Категорически нельзя округлять спину и бросать гриф, пока он не окажется по крайней мере ниже уровня колен. Правда не уверен, что у самого это всегда получается.
Реакция организма на нагрузку после выполнения становой тяги с весом, близким к максимальному, характеризуется общим улучшением самочувствия. Это когда на тренировку ползёшь как сонная муха, а обратно чуть ли не вприпрыжку :) На мой взгляд, налицо гармональный отклик на нагрузку, близкую к максимальной. Сходный эффект чувствую и после приседа, но не так отчетливо, как после становой тяги.
Рассчитываю, что эта реакция организма не самовнушение и надеюсь на прогресс силовых результатов в других упражнениях. Время покажет, возможно переоцениваю возможности организма и заблуждаюсь в чудодейственном эффекте становой тяги.
Всём здоровья, успехов в тренинге и чтоб без травм!