Ежевика - визитная карточка лета. Но этими ягодами можно (и нужно!) Наслаждаться круглый год — просто поищите их в морозильном отделе вашего магазина. Ваш организм будет вам благодарен, потому что питательная ценность ежевики чертовски впечатляет. Вот пять полезных свойств для здоровья, которых вы можете ожидать, а также несколько простых способов включить ежевику — свежую и замороженную - в свой рацион.
Ежевика богата клетчаткой
Одна чашка свежих ягод (или 1 ¼ чашки замороженных) содержит около 60 калорий и почти 8 граммов клетчатки. Это примерно треть от того количества клетчатки, которое вы должны употреблять в день. Все эти волокна помогут повысить чувство сытости, снизить уровень холестерина, способствовать снижению веса и регулировать уровень сахара и инсулина в крови (подробнее об этом ниже). Это также улучшит ваше пищеварение: ежевика является пребиотиком, что означает, что она питает дружественные бактерии в вашем кишечнике, которые связаны с иммунитетом, настроением и противовоспалительным действием.
Она также богата витамином С
В чашке сырой ежевики вы получите примерно половину рекомендуемой суточной нормы витамина С. В дополнение к поддержке иммунитета и здоровой кожи, этот мощный антиоксидант необходим для восстановления ДНК, а также для выработки коллагена и серотонина (нейромедиатора, который способствует счастью и сну).
Ежевика поддерживает здоровье костей
В одной чашке сырой ежевики содержится более трети суточной нормы витамина К, который способствует свертыванию крови и необходим для костей. Витамин К необходим для формирования костей, и несколько исследований показали, что дефицит связан с повышенным риском переломов и остеопороза. Марганец, содержащийся в ежевике (вы получите половину рекомендуемой суточной нормы в одной чашке), также поддерживает здоровье костей, а также выработку коллагена для здоровой кожи и суставов.
Она помогает контролировать уровень сахара в крови
Ежевика занимает низкое место по гликемическому индексу - 25. (Высокий рейтинг равен 55 или выше.) Это также один из фруктов с самым низким содержанием сахара, всего 7 граммов на чашку свежих ягод (по сравнению с 16 граммами в чашке свежих кусочков ананаса). Низкое содержание сахара в сочетании с высоким содержанием клетчатки делает их отличным вариантом для регулирования уровня сахара и инсулина в крови.
А также защищает ваш мозг
Доказано, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, в том числе в ежевике, помогают уменьшить воспаление мозга и изменить способ взаимодействия нейронов. Эти результаты помогают предотвратить возрастную потерю памяти, улучшить координацию движений и предотвратить снижение когнитивных способностей.
Как есть больше ежевики
Вы можете добавлять свежую ежевику во что угодно - от овсянки или овсяной каши на ночь до йогурта, садовых салатов и гарниров из цельного зерна. Из нее также получается вкусная начинка для десертов, таких как шоколадный пудинг с авокадо. Вы можете добавить слегка размятые ягоды в питьевую воду или сделать из них пюре с небольшим количеством свежего корня имбиря и меда, чтобы приготовить простой соус.
У вас есть пакет замороженных ягод? Конечно, вы можете взбить в смузи или разморозить и использовать, как свежие ягоды. Для быстрого и вкусного десерта обжарьте замороженную ежевику в сотейнике на медленном огне вместе с небольшим количеством свежего тертого имбиря и кленового сиропа. Посыпьте теплые ягоды крошкой из овсяных хлопьев, смешанных с миндальным маслом и молотой корицей.
