Избегание переживаний почти всегда вредно для нашего здоровья — и физического (формируются зависимости от алкоголя и наркотиков, чтобы уйти от сложных эмоций), и ментального (усугубляются тревожные расстройства и депрессии).
В этой статье я рассказываю о своей истории избеганий, и об альтернативе — технике из АСТ терапии, которую можно использовать самостоятельно для продвижения к тому, что для вас важно, вместо избегания тяжелых мыслей и чувств.
Когда я только основала свою последнюю компанию два года назад, я просыпалась каждое утро в предвкушении интересных и важных задач. Однако со временем большая часть моей работы стала основываться на избегании.
Этот сдвиг произошёл постепенно. То, что начиналось как социальный пет-проект, превратилось в компанию с клиентами и переговорами с довольно крупными российскими компаниями. И в этом процессе страх перед неудачей стал играть большую роль в моем отношении к работе.
Эта тревога просачивалась в большую часть моей повседневной работы: когда я просматривала свой список встреч и дел, я чувствовала тревогу из-за того, что попала в ловушку. Всё заканчивалось тем, что я либо заставляла себя делать задуманное, либо максимально откладывала задачи. В конце, это конечно же привело к выгоранию ;)
Оглядываясь назад, я вижу, что в то время я была настолько движима избеганием, что потеряла связь с тем, к чему я хотела двигаться —избегание потерь стало настолько сильным мотиватором, что вытеснило мою первоначальную мотивацию для начала бизнеса.
Возможно, вы тоже сталкивались с избеганием своих переживаний в своей жизни. Если да, то вы наверное заметили негативный эффект, который это несет — жизнь начинает состоять из одних лишь избеганий, контроля мыслей и чувств, а способность наслаждаться жизнью и настоящим моментом постепенно увядает.
Что такое ACT?
Терапия принятия и ответственности (ACT) — поведенческий подход психотерапии, основанный на принципах осознанности.
Основная цель этой терапии — проживать насыщенную и осмысленную жизнь, принимая ту боль, которая неизбежно ей сопутствует.
Она была создана в 1986 году Стивом Хайесом, и с тех пор её эффективность была подтверждена более чем 600 рандомизированными контролируемыми испытаниями. Она полезна для разных ситуаций: при депрессии, тревожных расстройствах, стрессе, хронической боли, посттравматическом синдроме, анорексии и зависимостях.
Большинство психотерапевтических подходов занимаются устранением симптомов, а ACT основывается на предположении, что попытки избавления от «симптомов» зачастую и приводят к клиническим расстройствам. Как только на субъективные переживания вешается ярлык «симптом», с ними незамедлительно возникает борьба, поскольку «симптом» является чем-то, что требуется устранить.
Задача ACT — преобразовать наше взаимодействие с неприятными мыслями и ощущениями так, чтобы воспринимать их не как «симптомы», а как безобидные, пусть и дискомфортные события. Этот процесс как раз и приводит к ослаблению симптомов, в качестве побочного эффекта.
Основные идеи ACT-терапии:
- Если проблема хроническая, то попытки решения являются её частью — решение и есть проблема.
- Жизненные трудности и страдания — норма человеческой жизни. Нормально, иногда быть ненормальным.
- Большинство психологических проблем связаны с уклонением или контролем внутренних переживаний.
- Внутренние переживания слабо поддаются контролю в долгосрочном периоде.
- Контроль внутреннего опыта превращает “иногда страдать” в “постоянно страдать”.
- Внешнее поведение более контролируемо, чем внутренние переживания.
- Продуктивнее тратить усилия на то, чтобы лучше жить, чем на то, чтобы лучше себя чувствовать.
Таким образом, инструменты ACT сфокусированы на двух ключевых процессах — развитии способности принимать нежелательные переживания, а также приверженности действиям, ведущим к проживанию жизни согласно нашим ценностям.
Матрица АСТ
Матрица ACT — это инструмент, помогающий нам лучше понять, откуда возникает избегание, и как оно влияет на наше поведение.
В конечном счете, её цель — научиться двигаться к тому, что важно для нас, даже когда возникают сложные внутренние переживания. Но не посредством избавления от них, а с помощью навыка выбирать новое поведение в их присутствии.
Матрица помогает нам различать наш опыт по двум измерениям:
- Навстречу или прочь, «к» или «от».
Когда мы мотивируемся избеганием сложности — это поведение «от», а когда бежим к какой-то цели — это поведение «к». Например, эмиграция из-за страха войны (вполне оправданного), это поведение «от», а эмиграция ради того, чтобы жить вместе с друзьями, это «к».
Цикл избегания возникает, когда наше поведение все больше направлено на то, чтобы уйти от чего-то. Чтобы осознавать избегание, мы должны знать, чего мы склонны избегать, и как выглядит наше поведение, когда им движет избегание. А чтобы разорвать этот порочный круг и внести реальные изменения, нам нужно знать, к чему мы хотели бы двигаться, если бы не были заняты попытками избежать или контролировать наш опыт.
- Внутри или снаружи.
Это измерение помогает нам различать то, что происходит внутри нас (наши мысли, чувства и физические ощущения) и наше поведение во внешнем мире, которое может быть следствием этих внутренних переживаний.
АСТ считает, что наши внутренние переживания, которые мы склонны избегать, довольно трудно изменить или контролировать. Но у нас есть гораздо больше контроля над нашим внешним поведением. Осознавая различие между нашим внутренним опытом и нашим внешним поведением, мы открываем возможность двигаться к тому, что имеет значение, даже когда возникают трудные переживания.
Матрица АСТ на практике
Этот инструмент представляет собой матрицу 2х2 из этих измерений с подсказками для каждого квадранта. Чтобы начать применять матрицу АСТ в своей жизни, все, что вам нужно сделать, это выбрать сложную ситуацию или сферу жизни, нарисовать матрицу и начать исследовать ее с помощью приведенных ниже вопросов.
Я сделала каркас матрицы, чтобы было нагляднее:
Чтобы заполнить матрицу, я часто начинаю с нижнего правого угла, а затем прохожу наверх, по диагонали и опять наверх. Вы можете также начать в левом нижнем углу и двигаться оттуда по часовой стрелке.
Каждый вопрос предназначен для того, чтобы помочь вам исследовать пересечение двух векторов:
- Кто или что меня волнует? (внутри — к)
В этом разделе нужно определить свои ценности: к чему вы бы хотели двигаться, чему бы вы хотели посвятить свою жизнь. Можно ответить на него широко, а можно ограничиться конкретной сферой жизни. Вот, например, несколько моих ответов: быть создателем будущего, увеличить свое позитивное влияние на мир, постоянное развитие, глубокие близкие отношения с семьей и друзьями.
Вы можете назвать конкретных людей, которые важны для вас в вашей жизни, а также ценности, которые характерны для вас. Тут нет правильного или неправильного выбора.
- Как я себя веду, когда двигаюсь к тому, что мне небезразлично? (снаружи — к)
В этом квадранте нужно изучить, какое поведение в реальном мире вы могли бы вести, занимаясь важными для вас вещами (из предыдущего раздела). Вот, например, несколько моих ответов: регулярное чтение книг и научных статей не только по работе, проведение качественного времени с семьей, выделение времени для продумывания и описания стратегии.
Этот раздел должен прояснить, как точно выглядит движение к тому, что имеет значение в вашей жизни. Это позволит вам осознавать, когда вы находитесь на правильном пути, а когда нет. Главное записывать внешнее поведение, а не внутренний опыт. Например, «устраивать свидания на выходных», а не «быть бережным партнером».
- Какие тяжелые мысли и чувства возникают и мешают? (внутри — от)
В этом разделе нас интересуют мысли, чувства, физические ощущения и воспоминания, которые могут возникнуть внутри нас и помешать двигаться к тому, что нас волнует. Иными словами: чего конкретно вы избегаете, когда избегаете сложных чувств и мыслей?
Вот, например, несколько моих ответов: чувство одиночества и скуки, мысль «а что если случится <плохое будущее>?», «а что, если это неправильно или этого не стоит делать?».
Часто, когда мы попадаем в цикл избегания, мы реагируем на наши мысли и чувства, а не на реальную угрозу в физическом мире. Этот раздел поможет понять, чего мы на самом деле избегаем, чтобы мы могли осознать цикл избегания в самом начале.
- Как я себя веду, когда я избегаю или контролирую тяжелые мысли и чувства? (снаружи — от)
В этом разделе исследуется наше поведение, когда мы пытаемся избежать или управлять неприятными мыслями или чувствами. Иными словами: если бы кто-то другой смотрел фильм о вашей жизни, что бы он увидел, когда вы находитесь в цикле избегания?
Вот, например, несколько моих ответов: бесконечная проверка телеграм-каналов, почты и других соцсетей, просмотр сериалов, откладывания трудных разговоров с командой или близкими.
Определение вашего типичного поведения из-за избегания сложностей может помочь вам понять, когда вы попадаете в петлю избегания, чтобы вы могли начать исследовать, чего вы на самом деле избегаете.
Так как цель матрицы ACT — научиться двигаться к тому, что важно для нас, даже когда возникают сложные внутренние переживания, наша задача заключается в том, чтобы научиться переходить из нижнего левого квадранта матрицы в верхний правый.
Вывод
Матрица ACT объединяет основные процессы ACT простым, но мощным способом. Она помогает определить свои ценности, заметить и принять сложные мысли и чувства, осознавать настоящий момент, более гибко воспринимать себя и других, и в результате — начать действовать целеустремленно к своей лучшей жизни.
Если вы раньше не пробовали ACT, теория может показаться немного абстрактной. Чтобы лучше понять её можно прочесть книгу «Ловушка счастья».
Но даже если вы ничего больше не узнаете об ACT, это упражнение поможет вам более последовательно двигаться к тому, что действительно важно. Это простой, но мощным способ, который вы можете использовать самостоятельно для прерывание своего избегания переживаний. Хотя конечно, в некоторых случаях самостоятельного выполнения матрицы может быть недостаточно, и вам может потребоваться более глубокая работа со специалистом АСТ-терапии.
Заходите на сайт системы по управлению жизнью, подписывайтесь на мой телеграмм-канал «life as a project», где я публикую больше материалов о дизайне и управлении своей жизнью, и скачивайте мою книгу «Дизайн жизни».