В женском цикле выделяют 5 основных фаз:
1. Менструальная
Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы.
Низкий уровень эстрогена и прогестерона отрицательно влияет на переносимость физических нагрузок.
Необходим более длительный период восстановления.
Повреждения мышц во время физической нагрузки и их болезненность после самые значительные по сравнению с другими фазами.
.
Как тренироваться?
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить пыл можно и нужно. Не желательны упражнения на пресс (они могут усилить кровотечение), прыжки, большие веса отягощения.
По опыту первый день кд редко кто приходит на тренировку. Как правило на 2-3 день большинство женщин готовы к фитнесу.
Лично я могу на 2 день сделать ноги и никакого дискомфорта не ощущать. Если самочувствие клиента позволяет, тренируемся как обычно, уменьшая вес отягощения,
кол-во повторений, интенсивность.
Либо делаем только верх тела, либо пилатес и тд.
Одним словом, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА СВОИ ОЩУЩЕНИЯ!
2. Фолликулярная (постменструальная)
• увеличивается содержание эстрогена в крови
• в эту фазу масса тела минимальна по сравнению с другими фазами цикла
• максимальная секреция тестостерона после тренировок
• максимальное действие эстрадиола, как анаболического гормона
• быстро проходят процессы восстановления по сравнению с остальными фазами цикла.
• жиросжигающие возможности организма максимальны.
.
Тренировки второй недели менструального цикла направлены на оптимизацию жиросжигающих процессов. Сокращение углеводов и увеличение уровня полезных жиров учит организм использовать глюкозу для мышц, уменьшая при этом отложение жировых запасов.
Эта фаза – отличается самой большой работоспособностью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
Как тренироваться?
.
Постменструальная фаза цикла — наилучшее время для развития силы, выносливости и скорости. Можно выполнять самые сложные запланированные тренировки. Вес отягощения средний/большой.
.
3. Овуляторная
В эти 2-3 дня может появиться слабость, быстрая утомляемость, тянущая боль в нижней части живота. Также могут увеличиться аппетит и либидо.
Как тренироваться?
Стоит снизить физическую нагрузку на этот период: уменьшить её интенсивность или посвятить эти дни умеренной кардионагрузке.
4. Постовуляторная
• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон
• уровень обмена веществ вновь повышается
• повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма
• скорость восстановления мышечных волокон снижена
• В постовуляторную фазу из-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее
Как тренироваться?
Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность высокая.
5. Предменструальная
У многих это период пресловутого ПМС — предменструального синдрома. Повышенная эмоциональность, плаксивость, упадок сил, перепады настроения, отёчность, повышение аппетита, головная боль, повышенная сальность кожи и акне, болезненность молочных желёз, набор веса, снижение мотивации к тренировкам — 70% женщин испытывают те или иные симптомы в эту фазу цикла. Это нормально и физиологично.
На заключительной неделе менструального цикла метаболизм еще больше замедляется, заставляя тело крайне неохотно тратить энергию на физические активности. Данный факт снижает как общую работоспособность, так и минимизирует эффект от тренинга в этот период.
Как тренироваться?
В предменструальную фазу интенсивность силовых тренировок рекомендуется снизить, уменьшив рабочие веса и увеличив количество повторений в подходе упражнения до 15-20. Однако полностью отказываться от силовых упражнений категорически не рекомендуется.
Особое внимание на этой неделе стоит уделить растяжке и контролю за состоянием питания, в частности, наличием Омега-3 и йода.
.
В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.
.
Так как концентрация гормонов в течение цикла меняется, то это влияет и на физические возможности женщины. И поэтому очень важно учитывать это влияние: так, в 1, 3 и 5 фазе цикла общая работоспособность снижается, во второй фазе работоспособность максимальна, а в 4-ой высока, но чуть ниже, чем во второй.
.
Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить менструацию, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.