Рекомендации особенно для девочек невысокого роста. К слову я 154 см.
Когда первый раз пришла в спортивный зал, тот самый зал, где было много мужчин и мало девушек, и много всяких железок, конечно была цель похудеть, подкачаться и стать выносливее.
Что-то изначально читать, я не читала. Пару раз тренер провёл тренировки, показал технику, показал как один блин сменять другим или добавлять.
Так примерно тренировалась месяца 4.
Я не выглядела как качок, и даже не особо похудела, жировая прослойка была та же, а мышцы росли. Мягко говоря с данным ростом это смотрелось слегка мощно.
Так как же не стать мощной девчонкой в зале?
Не надо переусердствовать с весами. Сегодня 5кг блин, завтра 10-15-20кг итд. Целесообразно работать с весом максимум 5 кг(у меня пятилитровая бутылка воды), а лучше со своим весом.
В определённый момент может показать что эффекта как-то мало, слишком легко и мышцы даже не болят. Просто начните делать больше сетов, больше повторений в ходе сета.
Но если уж очень хочется тягать железки побольше, в дни отдыха от железа, делайте кардио. Лёгкие пробежки, езда на велосипеде, активная ходьба(особенно в гору). Но помните о внутрибрюшном давлении, которое давит на мышцы тазового дня при поднятии тяжёлого🙌
СтОит обратить внимание на технику упражнений, например делая присед, приседать глубоко не надо. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов.
Как правило, нам девочкам хочется иметь круглые формы, и стараемся больше делать акцент на ягодицах и чтобы не было мощных ног, есть некоторые упражнения о которых упомяну ниже.
-Упражнение "невидимый стул". Самое просто упражнение, которое можно выполнять дома без всякого инвентаря. Встаём спиной плотно к стене, ладони на талию, локти в сторону, сползаем по стене на уровень колен, образуя в буквально смысле сидение на стуле, угол 90 гр получается, зависаем, прожимая и концентрируясь на ягодицах. По 10-15 сек, 3-4 подхода.
-Поднятие ног с позиции на чертвереньках. Встав на четвереньки, руки расположены на ширине плеч, можно с использованием спорт.резинок, не прогибая спину, отводим ногу назад, приподнимая максимально вверх. По очереди обе ноги.
-Подъёмы таза от пола. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуты, спину можно придерживать руками, приподнимаем таз, прожимая ягодицы, без резких движений, в конце можно задерживаться на несколько секунды.
Выполнение всех упражнений зависит от вашей подготовки, выносливости, подбирать количество подход и упражнений по ощущениям, но не жалея себя любимого, чуть сложнее, чем вы можете.