Подготовили для вас подборку самых эффективных техник от психолога Школы психологической помощи и поддержки "Гармония Жизни" Анны Митюшиной.
"Сейчас существует очень много разных техник для того, чтобы справиться со страхом и тревожностью. Но я, как всегда, опишу те, которые использую сама. Так как я человек очень тревожный, эти техники проверены неоднократно, и они работают." Психолог Анна Митюшина
Фиксация на своем теле
При состоянии близком к панике или даже во время панической атаки постарайтесь сосредоточиться на своём теле. Слушайте своё сердце, найдите пульс. Если сложно на руке, ищете на сонной артерии, там всегда легче его прощупать. Просто сосредоточтесь на пульсе, можно его не считать, а просто прощупывать, осознавая, что сердце бьётся, значит, я жив(а). Ведь страх смерти самый сильный при панике. Постепенно можно замедлять дыхание, удерживая руку на пульсе и отслеживая как замедляется сердцебиение. Эта техника одновременно выполняет две задачи - переключает внимание и успокаивает.
Страхи - не враги
Очень важно понимать, что страхи нам не враги. Скорее наоборот, они нас защищают от опасностей. Когда мы это осознаем, мы принимаем свои страхи, перестаем с ними бороться. Потому что это бесполезное занятие. Приняв страх постарайтесь понять, от чего именно он вас защищает. Можете спросить у самого страха: "Для чего ты ко мне приходишь? От чего уберегаешь?". Или спросите себя: "Чего я боюсь на самом деле? Как я могу уберечь себя по-другому? Так ли на самом деле страшно то, чего я боюсь?“.
Пропишите это на бумаге. Найдите несколько вариантов, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности в конкретной ситуации, когда обычно возникает страх. Можно ещё прикинуть вероятность того, что что-то страшное произойдет на самом деле. Когда у вас прорисуется такая "подушка безопасности", страх либо совсем уйдет, либо значительно ослабнет.
Например, страшно ходить поздним вечером по улице. И это нормальный страх, он защищает от нападения. Но если вам без вариантов надо это делать, к примеру, возвращаться с работы поздно, подумайте, как можно себя обезопасить. Купить электрошокер, положить в сумку что-то тяжёлое, даже просто носить на связке ключей какой-то острый небольшой предмет, которым можно ударить нападающего и, как минимум, дать себе время убежать. Можно записаться на курсы самообороны. Вариантов много. Важно выбрать те, что подходят вам.
Истинный страх
Если у вас какой-то конкретный страх, задавайте себе последовательно один и тот же вопрос: "А что в этом самое страшное?". Например, страх мышей. Что самого страшного в этом? Мышка может укусить. А в этом что самого страшного? И так далее. Таким образом, вы можете найти свой истинный страх (и вряд ли это маленькая мышка, которая сама вас боится). Ну и кроме того, довольно часто задавая один и тот же вопрос и отвечая на него, мы понимаем, что и бояться-то особо нечего.
Замена тревожных мыслей на позитивные цели
Попробуйте представить себя без тревожных мыслей или страхов. Как бы тогда изменилась ваша жизнь? Что бы вы делали, если бы не тревожились? Какие бы цели вы могли себе поставить? Как бы изменились отношения с окружающими? Замените тревожные мысли на позитивные цели.
Например, вы боитесь, что не справитесь с какой-то работой или задачей, и о вас будут плохо думать. Эти мысли вас мучают, из-за чего вы просто не беретесь за эту задачу. Но представьте, что у вас нет этого страха и мыслей. Как вы тогда себя чувствуете? Как вы выполните эту работу? Что сделаете первым делом? Каким будет итог этой работы? Пропишите, нарисуйте или образно представьте себе наилучший вариант выполнения задачи и начните делать первые шаги. Если тревога и страх снова придут, убедите их, что вы справитесь, что им не нужно сейчас вас защищать, вы знаете, что делаете. В конце концов они от вас отстанут.
Двигайтесь к цели
Когда мы боимся чего-то, мы избегаем этого. И часто упускаем массу возможностей в своей жизни. Но хорошая новость в том, что это можно изменить.
Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Есть такие понятия, как мотивация "от" и мотивация "к". Так вот, не бегите ОТ чего-то, а двигайтесь К своим целям.
Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, и потихоньку шаг за шагом делайте это. Выходите из зоны комфорта постепенно. Так вы сведёте беспокойство к нулю и повысите уверенность в себе.
Будет очень хорошо, если за каждый такой шаг вы будете делать себе небольшой подарок. Помимо большой цели, к которой вы движетесь, это будет дополнительной ежедневной мотивацией.
Чем сильнее будет ваша мотивация "К", тем легче будет двигаться вперёд.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, оставьте заявку на сайте или пишите в WhatsApp по телефону +7 (916) 271-89-25, мы поможем Вам подобрать Вашего специалиста. А если вы хотите познакомиться с командой Школы "Гармония Жизни" и узнать много полезного бесплатно, вступайте в наш чат фокус-группы по ссылке.