Согласно множествам исследований, ягодичный мост является одним из наиболее эффективных упражнений для работы над самой большой мышечной группой человека – ягодичными мышцами.
Движение выполняется за счёт разгибания бедра в тазобедренном суставе. Подбирая нужные углы можно достигнуть максимальной проработки ягодичных мышц, даже больше чем в приседаниях и выпадах, так любимых многими.
Наиболее популярны 2 вариации выполнения упражнения:
- На полу. Больше подойдёт для новичков, за счёт достаточно простой техники выполнения. Так же позволяет использовать множество вариаций. Например, ставить ноги на возвышенность, работать на одной ноге, фиксировать набивной мяч между бедрами, использовать малые эспандеры для бедер и многое другое.
- От скамейки или другой возвышенности. Техника выполнения немного сложнее, так как отсутствует постоянная фиксация шеи и головы.
Необходимо отслеживать напряжение мышц кора, положение спины на краю лавочки, положение головы в пространстве, напряжение шеи. Но при этом возможна большая амплитуда выполнения движения.
Кроме прочего, можно использовать отягощение в виде свободных весов (гантели, гири, штанги). Выполнять упражнение в тренажере Смита, в тренажере для разгибания бедра.
Упражнение хоть и простое, но не стоит выполнять его бездумно.
Придя в зал Kickstart gym, обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнения, подскажет вариации для достижения ваших целей и поможет правильно внедрить «Ягодичный мост» в тренировочный процесс.
Автор: Диана Комарова
Руководитель, идейный вдохновитель и владелица клуба Kickstart Gym
Тренерский стаж - более 15 лет.
Специализация: пауэрлифтинг, бодибилдинг, консультации по питанию.