Недавно мы обсудили схему паники и поняли, как возникает и поддерживается паническое расстройство.
Мы сами можем разгонять панику за счет наших мыслей. А еще мы можем ее подкреплять посредством собственного поведения.
Ситуация: Вышел на улицу, застучало сердечко
Мысли: О боже, я умираю! Этого не должно происходить! Какой ужас! Это невыносимо!
Последствия (эмоции, физиологические реакции, поведение): Страх, ЧСС стала выше, закидываюсь таблетками, звоню в скорую.
Но если наши мысли и поведения могут вызывать и подкреплять панику, то, соответственно, они же могут и приводить к обратному. Соответственно, наша задача - изменить мышление и прекратить воспроизводить "панические поведенческие ритуалы".
Изменим мысли и поведение - изменим и реакцию.
В этой статье разберем типичные мысли и убеждения при паническом расстройстве.
"У меня не должно быть таких симптомов"
Это требование иррационально. Вы можете сколько угодно требовать от реальности, чтобы она была другой. Но реальность от этого не изменится. Оттого, что вы твердите, что с вами не должно это происходить, ваши симптомы никуда не уйдут, а, скорее, только усилятся из-за дополнительной тревоги.
Сердце уже бьется сильно, голова уже кружится. Так с чего бы эта (и любая другая) симптоматика не должна быть?
Должен - это когда не может быть иначе. А у вашего организма есть множество альтернатив. Все, что может быть - может быть.
Мне бы хотелось, чтобы *такая симптоматика* не возникала. Но из моего желания никак не следует, что ее не должно быть.
Статья в тему: Иррациональные убеждения: Требования / Долженствование
Далее:
"Ужасно, что это со мной происходит! Я не могу этого выносить"
Все, что нам кажется катастрофой и ужасом - на деле не такая уж катастрофа. Паническая атака в том числе. Уверен, вы можете представить вещи и поужаснее, чем ПА.
Паническая атака - штука довольно неприятная. Но оттого, что вас накрыло, мир не разрушится, да и вы на молекулы не распадетесь.
Зато, твердя себе о том, какой это ужас невыносимый, вы только разгоняете страх.
Да, если меня накроет паника, это будет неприятно. Но это не конец света, я могу это пережить.
Далее:
"Я умираю / схожу с ума / теряю контроль"
Подобные мысли нельзя отнести в строгом смысле к иррациональным и они не могут вызывать страх сами по себе.
Да и они, как правило, не подтверждаются на практике. Люди с паническим расстройством постоянно твердят себе:
Я сейчас умру, сойду с ума, потеряю контроль, упаду в обморок, обделаюсь и т.п.
Обычно, ничего такого не происходит. Но люди продолжают в это верить.
Но проблема здесь даже не в вере, а в страхе. Подобные мысли сами по себе не вызывают никаких эмоций.
Условно, если я равнодушно отношусь к тому, что я умираю или теряю контроль, то и страх у меня не возникнет.
Чаще всего мы начинаем катастрофизировать гипотетические последствия. И логика здесь та же, что в прошлом пункте.
С вами, хоть и, скорее всего, с малой долей вероятности, но может произойти что-то неприятное в ходе панической атаки (кроме смерти - от ПА люди не умирают). Но оттого, что вы будете себе накручивать: "Какой ужас, это такой позор, это невыносимо!", ваша ПА будет только разрастаться.
У меня уже много раз были ПА, но я так и не упал в обморок / не начал дергаться в конвульсиях и т.п. Вряд ли это произойдет со мной и сейчас. А даже если и произойдет, то да, это будет, безусловно, неприятно. Но это не повлечет фатальных последствий, я смогу с этим справиться.
Элегантное решение панического расстройства заключается в принятии того, что что-то может произойти и не-катастрофизации этого.
Тогда вы будете готовы ко всему. Даже к тому, что не может случиться или что никогда не случалось.
Мысль о смерти или потере контроля все еще, возможно, будет вызывать волнение, и это нормально. Но уже не панику.
Принятие реальности ведет к снижению страданий и к полноценной жизни без неврозов.
Автор: Петров Александр Александрович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru