Для многих понятия силы и выносливости сливаются в единое. Сила – это единоразовое усилие, которое может приложить человек. Выносливость – способность эффективно и длительно выполнять многократные упражнения, затрачивая энергию. Невозможно заниматься эффективно, не развивая оба этих навыка.
Выносливость делится на общую и специальную, в зависимости от характера производимой работы.
Выносливость зависит напрямую от уровня обменных процессов и характеризуется аэробной и анаэробной производительностью организма. Поэтому необходимы разные составляющие процесса питания клеток. Если проще, чем разнообразнее тренировки, тем лучше мы можем отследить реакцию организма на нагрузки.
Аэробный режим
Это первичный режим питания клеток, который включается в организме при нагрузках. Аэробная нагрузка — это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. При данной нагрузке организм придет в тонус, а лишние килограммы уйдут.
Для развития аэробного кислородного режима подходят длительные тренировки небольшой мощности. Организм в этом случае работает в непрерывной интенсивности, которая почти не изменяется. Это и есть общая выносливость.
Анаэробный режим
Анаэробные нагрузки помогают нарастить мышечную массу и развить мускулатуру. Для развития анаэробного режима должны быть короткие по продолжительности нагрузки с повторениями после пауз. Здесь больше говорят про интервальный метод тренировок в беге, когда спортсмены преодолевают дистанцию с максимальной интенсивностью, затрачивая меньшее количество времени. Также развитию специальной выносливости помогает комплекс силовых и кардиотренировок.
Новичкам следует входить в тренировочный процесс постепенно и всегда придерживаться плана тренировок. На начальном этапе нужно уделить внимание развитию общей выносливости, то есть развитию аэробных возможностей организма. Далее объем нагрузок следует увеличивать за счет добавления анаэробных. Рассмотрим интервальный метод: спортсмен задействует анаэробный режим питания клеток, увеличивая интенсивность тренировки; далее он дает организму отдохнуть, а затем продолжает тренировку, но снижая при этом интенсивность. Таким образом, частота пульса увеличивается втрое, а позже снижается.
Самая популярная техника – фартлек.
Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение – 1 минута легкого бега трусцой – 1 минута бега в среднем темпе – 2 минуты легкого бега трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10-45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.
Беговая дорожка – хороший помощник в поддержании тонуса мышц и укреплении тела. Домашняя тренировка с WalkingPad поможет развить выносливость, а кардиотренировки на беговой дорожке эффективны для поддержания уровня жира в норме.
Кроме основных тренировок, не следует забывать про общие полезные привычки, которые укрепляют организм:
– Здоровый сон;
– Сбалансированный рацион питания;
– Поддержка водно-солевого баланса;
– Отказ от вредных привычек;
– Регулярные физические нагрузки.
Развивая выносливость, спортсмены могут эффективно выполнять упражнения, преодолевая развивающуюся усталость. Человек, у которого хорошо развита эта способность, может выполнить более эффективную работу и не переутомиться.
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Как подготовиться к первому марафону?»
- «Всё ли вы знаете о беге? Разбираемся в главных заблуждениях»
- «Какой тип беговых тренировок подходит вам?»