Стресс от последних новостей становится сильным: как избавиться от него за 15 минут, сильно напрягая и расслабляя мышцы лица и тела.
Стресс проявляется по-разному: раздражительность, ощущение сдавленности в груди, трудности с концентрацией на работе и своих мыслях. Что от этого есть у научной стороны психологии?
Студенты-медики в невероятном стрессе и новый способ с ним справиться — Прогрессивная Мышечная Релаксация (ПМР). Американский исследователь Туссен со своей научной группой изучил, можно ли эффективно справляться со стрессом, если 15-20 минут в день напрягать и расслаблять мышцы.
Туссен доказал, что ПМР снижает уровень стресса практически в два раза за 5 дней: значительно улучшается психологическое состояние и снижаются физиологические показатели стресса — электродермальная активность.
Почему работает
Когда происходят неприятности, твое тело включает древний режим “Бей или беги” — активизируется симпатическая нервная система и напрягаются мышцы, готовясь к опасности. Этот режим обычно помогает выжить, но иногда включается некстати: где мы бы хотели думать, а не бегать.
“Бей или беги” запускает цикл стресса: твой мозг напрягает мышцы, напряженные мышцы пугают мозг и создают стресс. Такой цикл продолжается до тех пор, пока тело и мозг не вымотаются окончательно.
Прогрессивная Мышечная Релаксация разрывает этот цикл: постепенно напрягайте и расслабляйте группы мышц, чтобы почувствовать разницу между этими состояниями. Расслабляя мышцы, мы как бы говорим мозгу:
“Эй, всё в порядке, посмотри как может быть спокойно, если не напрягаться. И никто не нападёт”.
Как делать
- Выдели место и время. Найди 15 минут и тихое место. Устройся поудобнее: можешь сесть или лечь. Поставь будильник на 15 минут, чтобы не волноваться о времени.
- Напряги лицо. Напряги все мышцы лица: сделай самую недовольную гримасу, закрой глаза как можно плотнее, стисни зубы. Сделай глубокий выдох и досчитай до десяти.
- Расслабься. Глубоко вдохни и выдохни, полностью расслабься. Сосчитай до 20. Пусть лицо станет спокойным, как во сне. Почувствуй, как напряжение покидает лицевые мышцы, насладись этим чувством. Не торопись переходить к следующему шагу. Повторяй до тех пор, пока лицо не расслабиться полностью.
- Двигайся ниже. Продолжай движение вниз по телу: сильно напряги шею и плечи, снова вдохни и сосчитай до десяти. Затем выдохни и расслабься на 20 секунд. Двигайся от груди к рукам, напрягай все мышцы на пути к кистям, сжимай кулаки, затем переходи к животу и ягодицам, бедрам и ступням.
- Возвращайся наверх. Дойдя до самых ног повтори упражнение в обратном порядке: от пальцев ног к мышцам лица.
В сложный период, когда почувствуешь, что мышцы по всему телу сильно напряжены — вспомни об этом способе. В тяжелые дни психологи рекомендуют использовать его несколько раз в день по 15-20 минут. Без подготовки, помощи специалиста и долгих тренировок ты можешь помочь себе выключить нежелательные реакции своего тела и расслабиться.
Если всё сделаешь правильно, то почувствуешь, как стало легче дышать и концентрироваться на важном, а тело больше не ощущается тяжелым.
Последние события вызвали много стресса в каждом из нас — если вам сейчас непросто, попробуйте бета-версию телеграм-бота для умной заботы о себе.
А что помогает справиться с нервным напряжением вам? В комментариях можно поделитесь с другими своими советами.