Каждый из нас когда-нибудь сталкивался с тревогой. Ее может вызвать что угодно: проблемы на работе, семейные ссоры, непослушный ребенок, неуверенность в завтрашнем дне… Можно ли избежать этого чувства и как помочь себе, если оно наступило? Рассказываем в этой статье.
Почему мы чувствуем тревогу?
Тревога – это эмоциональное переживание, которое возникает, если человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы. И это нормальное чувство: оно помогает адаптироваться к различным ситуациям, может повышать мотивацию и стимулировать вас придумать новые решения. Нормальная тревога возрастает в условиях высокой субъективной значимости выбора, внешней угрозе, а также при недостатке информации или времени.
Однако бывает и патологическая тревога, в возникновении которой играют роль не только внешние обстоятельства, но и внутренние психологические и физиологические причины. Главное отличие патологической тревоги в том, что она непропорциональна реальной угрозе или не связана с ней. Например, тревога по поводу здоровья ребенка, хотя сам малыш жалоб не предъявляет и врачи не видят поводов для волнения. Или страх потерять работу, хотя начальник вами вполне доволен. А может, страх выходить из дома, заболеть чем-то, общаться с людьми и так далее.
Как помочь себе продолжать жить обычную жизнь?
В случае, если ваша тревога нормальна, в первую очередь мы рекомендуем к ней прислушаться. Значит, в вашей жизни происходит какое-то значимое событие? Может, возникла угроза или необходимы перемены?
Если же тревога беспочвенна, мешает вам принимать решения, жить счастливой жизнью и радоваться каждому дню, мы рекомендуем начать борьбу с ней.
Это важно не только для вас, но и для ваших близких. Ведь порой тревожный родитель может накопить в себе столько негативных эмоций, что сдержаться и не сорваться на ребенке становится крайне сложно. Любая мелочь служит толчком для срыва, а малыш оказывается наиболее слабым звеном, не способным дать отпор.
Стратегии борьбы с тревогой
Есть целый ряд способов, которые вы можете попробовать в борьбе с тревогой. Порой может потребоваться время, чтобы найти именно те стратегии, которые лучше всего подходят для вас. Рассказываем, что может помочь.
Медленное дыхание. Эта техника поможет вам в момент, когда эмоции уже накатывают и вот вот выплеснутся наружу. Замечали, что, когда вы беспокоитесь, ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным? Попробуйте намеренно замедлить его. Считайте до четырех, когда медленно вдыхаете, затем задержитедыхание на 4 счета, далее считайте до четырех, когда медленно выдыхаете, и снова задержите дыхание на 4 счета.
Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — следующий способ, который мы рекомендуем практиковать в течение дня. Найдите тихое место. Закройте глаза и медленно напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц от пальцев ног до головы. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, а затем быстро отпустите. Это может помочь уменьшить чувство мышечного напряжения, которое часто сопровождает тревогу.
Познайте свою тревогу. Как мы уже говорили, тревога зачастую не имеет конкретной причины в отличие от страха. Чтобы понять, что именно вас тревожит, мы рекомендуем начать вести дневник, в который вы можете записывать события дня. Обращайтесь к нему, когда чувствуете себя хорошо, а также в моменты тревоги. Найдите закономерности и спланируйте свою неделю или день, чтобы активно справляться со своим беспокойством.
Совершайте небольшие подвиги. Избегание того, что вызывает у вас тревогу, дает облегчение на короткое время, но может сделать вас еще более беспокойным в долгосрочной перспективе. Попробуйте приблизиться к чему-то, что вызывает у вас беспокойство, даже в незначительной степени. Вам нужно понять: то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет, а если произойдет, вы сможете с этим справиться.
Общайтесь. Общение с другими людьми, которые также испытывают тревогу или переживают нечто подобное, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. А общение с близкими и обсуждение ваших переживаний поможет вам почувствовать поддержку, заботу и любовь.
Активный образ жизни. Мы не могли обойтись без этой рекомендации, и не зря! Ведение активного образа жизни, правильное питание, прогулки на природе, проведение времени с семьей и друзьями, снижение уровня стресса и занятия любимым делом — все это эффективно снижает тревогу и улучшает самочувствие.
Эти стратегии помогут вам справиться с повышенным беспокойством. Но важно помнить: если тревога мешает вам в повседневной жизни, если простые методы избавления от стресса не помогают, стоит обратиться за помощью к специалисту — врачу-психиатру или врачу-психотерапевту. Тревога действительно может оказаться симптомом различных заболеваний, с которыми вам поможет справиться доктор, а также назначить лечение при необходимости.
Есть еще один частый вопрос, который нам задают: «Какие таблетки принимать от тревоги?». И на него вам также ответит специалист на приеме. Все дело в том, что в работе с тревогой нам необходимо понять причину проблемы, и только после этого решить, нужны ли лекарства. Порой оказывается достаточно регулярного использования техник самопомощи, а иногда мы прибегаем к назначению эффективных препаратов — как правило, антидепрессантов и транквилизаторов.
Будьте здоровы!