Вы знаете, что делать в момент когда вас охватывает паническая атака? Или вы просто ждете когда она закончится?
В этой статье я хочу дать вам практические советы, которые будут полезны для вас во время следующего эпизода. Это означает, что при следующем приступе вместо того, чтобы чувствовать себя во власти своих симптомов, вы будете точно знать, что делать, чтобы поправиться в ближайшее время.
По последним оценкам, панические атаки затрагивают от 1,5 до 5% населения мира, причем распространенность среди женщин как минимум в 2 раза выше, чем среди мужчин.
Для начала давайте рассмотрим симптомы панических атак. Российская психиатрическая ассоциация описывает их как эпизоды внезапного и глубокого страха, сопровождающиеся соматическими симптомами, такими как:
- сердцебиение или тахикардия;
- потоотделение;
- треморы;
- чувство удушья или удушья;
- боль или дискомфорт в груди;
- тошнота или дискомфорт в животе;
- головокружения;
- онемение или покалывание;
- озноб;
- чувство нереальности или оторванности от собственного тела.
Эти симптомы исчезают в течение нескольких минут, но они настолько сильны, что человек теряет над собой контроль, приходит непреодолимое чувство страха, будто надвигается катастрофа или что еще хуже, смерть.
Незнание того, что делать, добавляет неопределенности и без того неприятному опыту атаки, поэтому часто увеличивает интенсивность и продолжительность симптомов панической атаки.
Есть много простых, но очень эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сдержать и справиться с атакой, пока она не вернется в кратчайшие сроки или даже не заблокирует ее полностью.
В основном это 3 хитрости, которые вам нужно будет использовать:
1. Оставайтесь на связи с окружающим миром: одним из наиболее заметных симптомов паники является общее чувство отстраненности от окружающей среды.
Вы можете чувствовать себя оторванным от реальности, оторванным от мира, как будто вы смотрите на себя снаружи и больше не контролируете свое тело. Ощущение состоит в том, что вы сходите с ума или как будто вы находитесь во сне. Если во время атаки вы обнаружите, что чувствуете себя таким образом, необходимо действовать так, чтобы вы могли не потерять связь с реальным миром.
Каким образом?
- Чтобы помочь себе положите руки на бедра, почувствуйте вес своего тела через ноги и попробуйте сделать небольшие колебания влево и вправо, чтобы почувствовать движение и убедиться в том, что вы твердо стоите на земле.
- Говорите вслух, слушайте свой голос. Взаимодействуйте с чем-то (объектом, животным) или с кем-то, чтобы установить свое присутствие в реальном мире.
- Прикоснитесь к чему-нибудь горячему или холодному, что может помешать внутренним неприятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент и которые привлекают ваше внимание.
Попробуйте взять кубик льда в руки или положить руку под горячую, но не кипящую воду, чтобы не обжечься. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам наиболее полезно и работает для вас. Эти советы не подходят для всех: ищите свой личный способ держать себя в реальности и не сосредотачивайте все свое внимание на себе и своих симптомах.
2. Прекратите компенсационное поведение, связанное с тревогой: когда у вас будет паническая атака и вы начнете чувствовать волнение, вы можете заметить, как вы инстинктивно проявляете небольшую физическую активность.
Речь идет о невротическом поведении, таком как нервная ходьба вокруг чего-то, кусание ногтей, кусание губ, взмах рук, нервная игра с волосами, скрежетание зубами, прикосновение к лицу, движение в кресле, чтобы исправить осанку, встряхивание ног... эти, казалось бы, безобидные физические проявления невероятно вредны во время панических атак.
Со временем и повторением определенно установилась связь между этими физическими жестами и вашим психическим состоянием. Это поведение, связанное с вашим негативным настроением, поэтому их воспроизведение приведет к тому, что вы почувствуете себя плохо из-за “обусловленности” или причинно-следственной связи. Ваш разум связан с тем, что этот жест эквивалентен внутреннему чувству и эмоциям страха и паники.
Концентрирование настолько сильное, что эта связь работает даже наоборот. Поэтому, если вы принимаете положение тела, связанное со спокойствием и расслаблением, вы улучшите свои внутренние ощущения и почувствуете себя лучше. Это рефлекторные реакции, при которых некоторые виды поведения вызывают беспокойство, а другие-безмятежность.
Вам необходимо определить ваше невротическое поведение, связанное с тревогой и паникой, чтобы убедиться, что вы не повторяете их снова до и во время панической атаки. Подумайте о том, как сделать сдержать их во время следующей атаки: например, если вы обычно двигаете руками, сядьте на них, если вы болтаете ногами, поднимите их и так далее…
3. Остановите цепочку негативных мыслей: паническая атака порождает негативное мышление, катастрофическое предсказание.
Первая мысль может быть тонкой, и вы можете не осознавать ее, но к ней присоединится вторая и постепенно длинная серия. Каждая мысль будет хуже предыдущей. У вас будут все более неприятные мысли, пока у вас не возникнет паническая атака или вы не решите прервать последовательность. Так много неприятных мыслей, одна за другой, вызывают огромное когнитивное затемнение, которое от запуска до симптомов паники. Обычно они всегда одинаковы, имеют одинаковую последовательность, и поэтому вы можете научиться их распознавать. Вы можете де-расширить их возможности в первую очередь, приняв их такими, какие они есть: просто мысли, а не реальность.
После каждой атаки запишите мысли, которые у вас были, и порядок, в котором они появились, и вы заметите, что есть повторяющаяся закономерность. Запомните это, чтобы в будущих панических атаках вы были готовы и могли их предупредить. Не останавливайтесь на каждом из них, а прокручивайте их так же быстро, как ускоренный фильм. Ускорение ваших негативных мыслей заставит вас почувствовать, что вы контролируете их, и сократит время их пребывания. Вы также можете использовать отвлекающие факторы или методы релаксации.
Итак, подведем итог: существуют 3 простых, но максимально эффективные вещи, которые вы можете сделать в следующий раз, когда у вас возникнет паническая атака, и которые позволят вам уменьшить масштабы и ее продолжительность:
- Остановить чувство оторванности от реальности;
- Блокирование невротического поведения, связанного с тревогой;
- Знайте последовательность негативных мыслей и предотвратите их.
Если вам сложно применить эту технику, обратитесь за профессиональной помощью, которая позволит вам точно оценить свои трудности и разработать индивидуальный план лечения с конкретными стратегиями, подходящими для вас.
Будьте здоровы и до новых статей!
Если вам была полезна моя статья, подписывайтесь и ставьте лайк.