Я не просто так постоянно читаю новые материалы, смотрю лекции и стараюсь впитывать как губка информацию от опытных коллег по цеху. Меня часто спрашивают, зачем я столько ковыряюсь с теорией по питанию и тренировкам, если (я надеюсь) моя форма в порядке, а значит (по словам вопрошающих), я нашел свою универсальную формулу и могу не париться.
На самом деле это не совсем так. Если сравнить знания даже за последние пару лет — это настоящая пропасть между мной сегодняшним и тем, двухгодичной давности. Я не перестаю удивляться и постоянно узнаю что-то необычное, полезное и очень функциональное, чего и вам желаю. Мы вообще с возрастом забываем, какое это счастье, постоянно восхищаться миром и смотреть на все глазами ребенка. И это касается всего, чем вы занимаетесь. Удивительно, как иногда открытый взгляд на вещи позволяет увидеть пользу там, где другие только упражняются в скепсисе.
Так к чему ты ведешь, Арсений?
Каждый раз, узнавая что-то новое по нашей с вами любимой теме диетологии и спорта, я спешу к вам, чтобы поделиться информацией и сегодня не исключение. Недавно я посмотрел лекцию замечательного специалиста Дмитрия Яковины. Это бывший главный редактор профильного издания бодибилдеров "Железный мир", мастер спорта по русскому и народному жиму, а также мастер спорта международного класса по армлифтингу.
Но все эти регалии не столь важны, сколько бесконечная страсть Дмитрия к изучению спорта и диетологии. Он регулярно штудирует новые исследования, копается с метаданными и подходит к вопросу сверх-ответственно.
В общем, вот несколько полезных советов от этого титана
Питание
- Золотое правило Яковины — "не знаешь что есть, ешь белок!". Дмитрий уверен, что это самый важный элемент в питании худеющего и качка. Когда мы топим жир, белка нужно еще больше, чем в обычной жизни. Это строительный материал нашего тела и по ряду исследований, усваивается он не лучшим образом, так что перебрать его почти нереально. У большинства именно недобор белка. К тому же белок тратит на свое переваривание гораздо больше энергии, чем жиры и углеводы.
- Выбирайте продукты с меньшей плотностью. То есть те, где на 100 грамм меньше калорий. Простой пример. Есть батончик "Сникерс", в котором на 100 грамм — больше 500 килокалорий. При этом, в нем сплошной сахар и жир. Съедаем батончик и очень скоро снова хотим есть. А можно на те же 500 килокалорий съесть 220 грамм тушеной говядины или почти 400 грамм куриной грудки. А можно полакомиться 600 граммами вареной картошечки. Понимаете в чем разница? Вам никто не мешает худеть на ЛЮБЫХ продуктах. Организму все равно, что вы едите. Главное — баланс приход/расход энергии. Но, согласитесь, пара шоколадок в день или 3-4 полноценных приема пищи из полезных продуктов насыщают по-разному. Исследования показали, что 30 грамм белка дают больше насыщения чем 30 грамм углеводов. Это все, что вам надо знать.
- Дмитрий отлично относится к фруктам на диете, как альтернативе кондитерских сладостей. Но он делает очень хитро. Обычно мы едим яблоки или апельсины после основного приема пищи, в качестве десерта. А Яковина советует использовать те же яблоки, как "аперитив" к еде со знаком минус. Попробуйте съесть фрукт за час до основного приема пищи и вы увидите, что насыщение будет больше. Опыты доказали, что 1 яблоко, в котором порядка 40-50 калорий, уменьшает аппетит в последующем приеме пиши почти на 200 килокалорий.
- Отучайтесь получать дофамин только из пищи. Приучайте себя к другим источникам удовольствия. Простой пример. Дмитрий выбирает не красные яблоки, а зеленые. Чем меньше у вас вкуса в еде, тем меньше мозг от нее зависим. Пища – это топливо. Удовольствие в жизни надо получать от гораздо более значимых вещей.
- Высыпайтесь! Приучите себя наконец спать правильно и достаточно. Мы часто отмахиваемся от советов про сон, так как аргументы "будешь больше есть" на нас не действуют. Ведь мы и так сидим на диете и считаем каждую печеньку. Но надо смотреть глубже. Откидывая факторы, которые у других провоцируют незапланированные перекусы, мы просто делаем инвестицию в нашу сытость. Плохо спите? Будете не наедаться и голодать сильнее. Вот и все.
Тренировки
Яковина приводит сразу несколько исследований, который доказывают эффективность работы в отказ. Более того, нужно понимать, что подход в том или ином упражнении может быть практически бесполезным, если в нем вы не доходите до отказа. Дмитрий считает универсальным числом 3-5 отказных повторений. Под отказом понимается ситуация, когда вы делаете повторения из последних сил. Грубо говоря, последний раз вы должны поднять штангу так, что больше не сможете сделать этого ни одного раза.
Поэтому веса надо подбирать очень рационально. И, конечно, помнить про страховку. Либо привлекайте к отказным подходам напарника (может им стать и дежурный тренер), либо пользуйтесь тренажерами и Смитом. Яковина отмечает, что лучше сделать в упражнении 10 повторений, из которых 3-5 последних будут на грани отказа, чем 15-20 повторов, с которыми вы справитесь комфортно. Отказ — гарантия стресса мышцам и, как следствие, их роста.
- Вторая хитрость Дмитрия — выбирать упражнения, которые лучше работают с вашей целевой мышцей. Он уверен, что нет обязательных упражнений и второстепенных. Нужно смотреть, где вы лучше чувствуете мышечную группу, какой упражнение вас больше заряжает и так далее. Это гораздо лучше, чем мучить те же приседания ради ног, если они вас раздражают, вы не чувствуете там нужные мышцы и вообще делаете через силу. На зубах ничего не получится! Бодибилдинг — это не тяжелая атлетика, ужатая в несколько упражнений. Тут вы можете под каждую мышцу найти целый калейдоскоп упражнений. Так что вперед к выбору!
- И финальный бонус от Дмитрия. Если вы кошмарите себя кардиотренировками, делайте это либо в отдельный день, либо с грамотным сочетанием. Почему в отдельный? Потому что кардио до силовой, лишит вас части энергии и вы, скорее всего, не доработаете во время тренировки с весами. А после вы можете добить свою центральную нервную систему, а еще запустить процесс катаболизма мышц. Особенно если выполняете, скажем, беговую тренировку или велосипед. Если не получается разнести кардио и силовую, выбирайте разные виды нагрузок. Тренируете ноги? Сделайте кардио в виде гребного тренажера. А если у вас сегодня были упражнения на верх тела, спокойно бегайте, крутите педали или шагайте на эллипсе.
В конце я в который раз озвучу свой любимый совет. Кому-то он мог уже набить оскомину, но я считаю его одним из самых полезных, которые когда-то дали мне. Относитесь к любому процессу в своей жизни осознанно. Ориентируйтесь на практику, моторику, собственный опыт. Можно перечитать сотни книг и просмотреть тысячи лекций. Но какой от этого толк, если вы просто набиваете свою "карту памяти"?
Только проверка на деле дает вам понимание и важные выводы. Пробуйте, пробуйте и еще раз пробуйте! Ошибайтесь, оступайтесь, но формируйте свою броню опыта.
Мир — это зеркало. И когда вы относитесь к нему с распростертыми объятиями, он отвечает вам в ответ тем же самым. Будьте здоровы!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!