3 подписчика

Что делать если накрывает тревога?

26 сентября 202226 сен 2022

1 мин

Что делать если накрывает тревога? Существует очень много техник самопомощи, и вот одна из них, которая поможет немного расслабиться и прийти в себя. Это мышечная релаксация по Джекобсону. Потребуется около 10 минут вашего времени. Итак, сядьте удобно, положите руки на колени. Важно, чтобы ногами вы ощущали твердую опору. Закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. Повторите еще раз, и полностью расслабьте руку. Ощутите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке. Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредоточьтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете. Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, и через 10 секунд

Существует очень много техник самопомощи, и вот одна из них, которая поможет немного расслабиться и прийти в себя. Это мышечная релаксация по Джекобсону. Потребуется около 10 минут вашего времени.

Итак, сядьте удобно, положите руки на колени. Важно, чтобы ногами вы ощущали твердую опору. Закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. Повторите еще раз, и полностью расслабьте руку. Ощутите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредоточьтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, и через 10 секунд расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Далее, поэтапно по 10 секунд на каждую область:

• Руки: выпрямить, напрячь мышцы. Расслабить.

• Плечи: сгорбить и распрямить. Расслабить.

• Шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь. Расслабить.

• Рот: открыть его как можно шире. Закрыть, расслабить.

• Язык: прижать к нёбу. Опустить, расслабить.

• Глаза: зажмурить изо всех сил. Расслабить.

• Лоб: поднять брови как можно выше. Расслабить.

• Спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед. Расслабить.

• Ягодицы: сократить, затем расслабить мышцы.

• Живот: втянуть к позвоночнику и отпустить.

• Бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать. Расслабить.

• Икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

Сделайте еще 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Как вы чувствуете себя сейчас? Если эта техника помогла вам немного прийти в себя - повторяйте ее, как только ваше состояние снова становится тревожным. Так вы сможете немного помочь себе в стрессовой ситуации.