На всю подготовку трачу от силы минут 10. Остальное доделает духовка.
Мой результат - минус 20+ кг на вкусной еде.
Привет, привет 👋 всем!!!
Многие диетологи, когда вы планируете свой обед или ужин, советуют включать несколько обязательных компонентов. Овощи как источник клетчатки, крупы - сложные углеводы, курицу или рыбу - белок и немного правильных жиров.
При этом в голове вырисовывается примерно такая картинка:
Т.е. отдельно отварили курицу. Отдельно сварили гречку и отдельно нарезали овощи для салата.
Конечно, это всё варилось/нарезалось одновременно и по времени ушло может быть минут 40. Но можно же сделать ещё быстрее.
И тут выручают гречаники. В них сочетаются и белок, и гречка (сложные углеводы), и овощи. Очень удобно. Особенно тем худеющим, у которых нет времени на готовку.
СОСТАВ И РАСЧЕТ КБЖУ В КОНЦЕ СТАТЬИ 👇👇👇
Итак, готовить очень просто.
Для начала нужно куриный фарш. Если вы следите за своим весом, то фарш желательно приготовить самостоятельно, а не покупать в магазине готовый.
Для фарша я использую филе куриной грудки.
Мясо надо прокрутить через мясорубку или пробить блендером.
Лук нарезаю очень-очень мелко
Я не люблю, когда в тефтелях попадаются крупные кусочки лука.
Соединяю куриный фарш, лук и яичный белок.
Если вы будете готовить блюдо на несколько человек или просто сделаете больше, чем вам сейчас нужно, то вместо яичного белка можно добавить цельное яйцо. Для моего, в общем-то небольшого, количества мяса мне достаточно одного белка.
Сверху тру морковь на мелкой тёрке.
Хорошо перемешиваю. Сначала будет казаться, что фарш расслаивается на кусочки, но потом он станет однородным.
Добавляю соль и специи (у меня смесь перцев) по вкусу. Сюда же можно добавить и чеснок. Тем более, что блюда из курицы получаются немного пресными.
Осталось добавить крупу. Я использовала гречку, но можно взять любую другую на свой вкус.
Гречку предварительно не отваривала. Хотя, если у вас вдруг с вечера осталась вареная гречка, то гречаники - ещё один хороший способ её утилизации))
Фарш готов.
Если у вас есть блендер, то на подготовку уйдут считанные минуты.
В чашу блендера заложить одновременно нарезанные кусочки куриного филе, яичный белок и лук с морковью. Всё пробить. В конце добавить крупу и уже вручную перемешать.
Мокрыми руками форсирую шарики и укладываю сразу в форму.
Форму ничем не смазываю.
Кстати, будет казаться, что фарш слишком жидкий для тефтелей и шарики потеряют форму. Но нет, форма сохранилась.
Заливаю водой почти доверху
Готовлю заливку-соус. Для этого помидор без шкурки натерла на тёрке и смешала со сметаной.
Аккуратно разложила заливку поверх шариков
И отправила в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут. Время зависит от духовки. Ориентируйтесь на свою.
Как видите, гречаники впитали практически всю воду, но при этом не прилипли и не подгорели.
И вот такие в разрезе:
Конечно, нужны ещё свежие овощи. Я не стала готовить многосоставный салат. Просто нарезала огурцы.
И т.к. в блюде почти нет жиров, подала к гречаникам сметану.
Сметану можно заменить на натуральный йогурт, если у вас с жирами перебор.
Ещё отмечу, что я готовила гречаники на две порции (по 3 шарика на одну порцию). Но они такие сытные, что я могу осилить только 2 гречаника за раз.
СОСТАВ (на 2-3 порции):
куриное филе - 250 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 100 гр.,
яичный белок - 1 шт.,
гречка сухая - 35 гр. (2 ст.л.),
помидор - 1 шт. (100 гр.),
сметана 15% - 1 ст.л. (25 гр.),
соль, специи, вода.
КБЖУ на 100 грамм - 115,4 ккал; 13,6/1,9/8,9
КБЖУ на 1 гречаник - 88,5 ккал; 10,4/1,5/6,8
Надеюсь, вам понравится рецепт. Спасибо за лайки и комментарии 🥰