А: Тревога и мыслительная жевачка, или что делать, если гоняешь одни и те же мысли по кругу. ч2
Уверен, что не существует универсальной методики работы с навязчивыми и страшными мыслями. Так что на истину не претендую. Техник и практик много, поделюсь только тем, что работало для меня.
Самое главное, что нужно понять, что чем больше мы боремся с навязчивыми мыслями, тем больше они к нам приходят. Кстати, это научно доказано. Проверяется просто - попробуйте не думать сейчас о розовом слоне в зеленой шапке. Изо всех сил постарайтесь не думать об этом слоне. Принцип понятен.
Так вот о попытках бороться и отгонять мысли. Это как кидать собаке мячик. Чем дальше кинешь, тем большее ее раззадоришь, она раз за разом будет прибегать и кидать его вам под ноги. Или как отгонять навязчивую муху. Машешь, машешь руками, а она, гадина, снова прилетает и жужжит над ухом.
Кстати, мухи легко реагируют на резкие движения, при этом если ее заметить, очень плавно и медленно подвести газетку и ударить, результат обеспечен. А собаки перестают приставать, когда вы их попросту начинаете игнорировать. Не сразу, но вскоре они теряют интерес.
Вот, пожалуй, этих метафор мне было достаточно, чтобы начать работу с мыслями. Моя жвачка крутилась в основном на тему депрессии и того, что мне пипец полнейший, и это никогда не закончится.
Что делал я (точнее думал):
1. Принял тот факт, что они есть. Стал их замечать и подмечать. Думать не только саму мысль, но и о том, что эта мысль ко мне приходит. Отслеживать ее начало и конец. Это похоже на медитацию и практики осознанности.
2. Позволил им происходить в голове. Перестал их отгонять.
3. Постарался сменить отношение к ним и не реагировать. Укол в попу может быть очень больным, если очень сильно напрягать ягодицы. Если же расслабиться, то все протекает не так уж болезненно. Это потребовало тренировки.
4. Впустил в мир мыслей самоиронию и обесценивание. Старался высмеивать мысли (получалось не всегда).
5. Болтал эти мысли на диктофон, а потом прослушивал. Это помогало от них абстрагироваться и понять, что они не так уж и страшны.
На уровне физиологии использовал расхожие методики, которые рассказывают тем, кто боится выхода на сцену:
6. Фокусировка на теле и дыхании (дыхание по квадрату)
7. Стремительное внутреннее напряжение (типа тужишься изнутри) , чтобы организм отпустило.
Что я перестал делать:
⁃ Игнорировать и стараться немедленно отвлечься. Переключение внимания — естественная реакция. Но это по сути побег, и в конечном итоге мысли догоняют снова. Вместо него я эти мысли замечал, осознавал и признавал мысли. Отслеживал свою реакцию, и только потом уже возвращался к тому, чем занимался до прихода мыслей.
⁃ Делиться и искать утешение у других. Потому что в момент, когда ты этим делишься, ты по сути признаешь их важность, что сразу отбрасывает назад.
⁃ Рефлексировать на тему мыслей. То есть думать и страдать на тему, почему они ко мне приходят, какова их природа и так далее. Имею ввиду именно в моменте возникновения навязчивых мыслей. В обычное время все-таки стоит об этом подумать и поговорить с терапевтом.
Короче, я стал относиться к этим мыслям, как к икоте. Она приходит ниоткуда и уходит туда же, хрен знает почему. Так и эти навязчивые страшные мысли. Пришли - ушли и до свидания. Чего и вам желаю. Уверен, вы и сами знаете много способов «работы с икотой». Надеюсь, поделитесь в комментах.
Напоследок мифы о нежелательных мыслях, которые я вычитал в авторитетных КПТ-статьях и книгах, которые мне помогали:
1. Если вы их думаете, значит повышаете вероятность того, что это случится. Наоборот, если человек тревожится, что уронит ребенка, он будет в триста-пятьсот раз аккуратнее его нести.
2. Если вы думаете плохую мысль, значит вы плохой. Они приходят ко всем.
3. Всякую пришедшую мысль обязательно нужно копать и исследовать у психолога. Да ни хера. Есть множество рандомных мыслей, которые не являются ни следствием чего либо, ни красными флажками, ни триггерами - просто мысли и все.