Метод экспозиции в психотерапии

В психотерапии достаточно много способов работы с фобиями и тревогой. В этой статье мы коснемся "экспозиции", как одного из самых эмоционально сильных методов. Принцип достаточно прост, мы намеренно сталкиваемся со своим страхом, но находясь в заведомо безопасных условиях. Лучше всего экспозиции проводить совместно с психологом, но если такой возможности нет, можно использовать этот метод и самостоятельно, правильно выстроив процесс своего психологического эксперимента. Этот метод доказан многочисленными клиническими испытаниями и результаты проведенных исследований, экспериментов, говорят о том, что с каждым разом экспозиция понижает уровень тревоги по поводу конкретного триггера. И чем чаще и регулярнее человек вводит себя в экспозицию, тем быстрее добивается стойкого результата.

Предположим, человек боится ездить в лифте, тогда его экспозицией будет продержаться там какое-то время, но именно до того момента, когда тревога постепенно начинает снижаться. В среднем это время варьирует от 20 минут до часа. Нельзя делать для себя слишком легкие экспозиции, так как могут укрепиться механизмы избегания, но и нельзя вводить себя в слишком тяжелую экспозицию, чтобы не усилить тревогу. Средний вариант, как и всегда, наиболее оптимален и эффективен.

Что важного происходит за время экспозиции? Человек столкнувшись с причиной тревоги сначала начинает переживать и пытается избежать негативного стимула, но оставаясь долгое время в этих же условиях, лицом к лицу со своим страхом, уже понимает "Я нахожусь тут достаточно долго, но ничего плохого пока еще не случилось". Так тревога начинает снижаться сама, а у человека остается некое подтверждение того, что угроза была переоценена.

Начинайте работать с экспозициями с самых "легких" страхов, постепенно переходя к более значимым и сильным. Можем по шагам разобрать, что нужно для начала работы и как будет выглядеть процесс:

1. Желательно составить иерархию ваших страхов в порядке возрастания, оценивая степень их силы по любой удобной для вас шкале.

2. Продумайте план экспозиции, чтобы рационально вы понимали, что все действия в нем безопасны.

3. Оцените свой реальный уровень тревоги (ощущаемой опасности) при первом столкновении с триггером.

4. Входим в ситуацию, стараясь акцентироваться на своих мыслях и ощущениях, регистрируем их.

5. Делаем срез в середине экспозиции. Оцениваем уровень тревоги, изменения ощущений.

6. Выходим из экспозиции делаем конечный срез с обозначением уровня тревоги.

Что должны включать себя записи по каждой экспозиции:

- продолжительность экспозиции

- оценка страха в начале, середине и конце процесса

- мысли, чувства, эмоции

- план экспозиции

Если вы занялись работой со страхами по этому методу, то тут важна регулярность. И экспозицию в идеальном варианте можно проводить каждый день, не менее одного раза. Если перерыв будет большим, результат будет более отсроченный, да и тревога будет уходить сложнее, так как вы успеваете отвыкнуть и мозг может действовать по своим старым привычным моделям, так как новая еще не закрепилась. Как вы понимаете, экспозиция, это не просто психологический эксперимент, а метод с четкими биологическими основаниями, которые мы можем контролировать.

Многие считают его слишком болезненным и экстремальным, но при правильном подходе, он очень эффективен. Это должно выглядеть не так, что вы прыгаете в воду не умея плавать, а так как будто вы в процессе привыкания к холодной воде.

Автор: Дудина Диана Игоревна
Психолог, Профессионал года 2014

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru