Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снятия стресса. А может ли она помочь в потере веса?
Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь в потере веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на коврике для йоги.
При правильном подходе йога становится изменением образа жизни, что, в свою очередь, может помочь увеличить физическую активность и уменьшить эмоциональное питание. Кроме того, она может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса, говорит она.
Исследования показывают, что йога связана с потерей и поддержанием веса благодаря нескольким факторам, включая: расход энергии во время занятий йогой, стимулирование большего количества физических упражнений за счет уменьшения боли в спине и суставах, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, а также за счет того, что йоги чувствуют себя более связанными со своим телом, сытостью и пищевыми привычками.
Если вы пытаетесь сбросить или удержать вес, вот три основных способа, которыми может помочь йога:
1. Йога может помочь в осознанном приеме пищи
На коврике для йоги вы укрепляете не только мышцы.
Когда вы держите позу в течение длительного периода времени, вы связываетесь с тем, что чувствует ваше тело. Ваш инструктор может попросить вас следить за дыханием и обращать внимание на то, что говорит вам ваш разум и тело, что является одним из способов обучения и практики осознанности.
Практика осознанности на коврике для йоги может помочь и в том, что касается практики осознанного питания. Разумное питание - это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы даже сможете определить, какие продукты питания помогают вам чувствовать себя сытым и энергичным, а какие оказывают более негативное воздействие (например, вызывают вялость или вздутие живота). И именно все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения - или в целом сделать более здоровый выбор продуктов питания.
Исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Sport and Exercise Psychology, проанализировало данные опроса 159 женщин, которые регулярно занимались либо йогой, либо кардиотренировками. У йогов было значительно меньше шансов получить нарушение режима питания, чем у тех, кто занимался кардиотренировками.
2. Йога может помочь справиться со стрессом
Существует множество причин, по которым стресс может способствовать увеличению веса, особенно неуправляемый, хронический стресс. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.
Дыхательная работа и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Стресс может сильно затруднить потерю веса, поскольку он может вызвать повышение уровня кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать его набору)".
В организме происходят физиологические изменения в ответ на дыхательные упражнения. Исследования показали, как упражнения на внимательность снижают количество кортизола в нашем организме.
Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology, в котором анализировались данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низким уровнем вечернего кортизола, кортизола в состоянии бодрствования, сердечного ритма в состоянии покоя и уровня холестерина.
3. Йога помогает наращивать мышцы
Наращивание мышечной массы - еще один способ, которым йога помогает в снижении и поддержании веса.
Когда мы думаем об укреплении мышц, нам кажется, что нужно идти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем вес собственного тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает на поддержание равновесия, поэтому тренировку получают все мышцы.
Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело в позе планки. Она говорит, что для того, чтобы удержать тело, вы используете мышцы плеч, корпуса, бедер и ног. После выхода из позы планки вы можете перейти в позу "Собака, обращенная лицом вниз", активизируя другой набор мышц в предплечьях, плечах и спине. Это укрепление мышц сжигает калории.
Обзор, опубликованный в июне 2016 года в журнале "Профилактическая медицина", в котором рассматривались 30 исследований с участием более 2 000 человек, показал, что йога может уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением.
Другие исследования показали, что даже медленные занятия восстановительной йогой повышают уровень глюкозы в крови у людей с избыточным весом или ожирением, что является признаком улучшения метаболического здоровья.
Как сделать йогу частью моего плана снижения веса?
Если вы решили включить йогу в свой план по снижению веса, эксперты поделились следующими советами, которые помогут вам начать:
Начинайте медленно. Ключ к началу занятий йогой - или любой другой формой физических упражнений - заключается в том, чтобы начать с введения. Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите занятия для начинающих, в них чаще объясняется, как выполнять позы.
Вносите коррективы по мере необходимости. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительный вес, выбирайте ту форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, иначе вам может потребоваться корректировка различных поз, которые вы не сможете полностью выполнить, когда начнете заниматься. Ищите "живые" занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
Найдите стиль, класс и инструктора, который подходит именно вам. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые больше сосредоточены на укрепляющих движениях. Некоторые занятия проходят в более быстром темпе, другие - в более медленном. Самое главное - заниматься йогой, которую вы можете поддерживать. Когда вы это сделаете, вы поймете, что будете продолжать заниматься и получать долгосрочные преимущества.
Включите в свою практику и другие виды физических упражнений. Большинство стилей йоги предполагают укрепление мышц, но не каждое занятие даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы. Поэтому сочетайте регулярные занятия йогой с аэробными упражнениями: ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или другими видами активности, которые учащают сердцебиение.
Не останавливайтесь на достигнутом.
Какую бы практику йоги вы ни выбрали для включения в свои планы по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете это только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
Обратитесь к специалисту. Не знаете, как сделать йогу частью вашего плана по снижению веса? Если вы испытываете боль, другие неприятные симптомы или чувствуете себя подавленным, начав новую практику йоги, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Если он специализируется на интегративной медицине, он может помочь вам составить индивидуальную программу для ваших конкретных целей. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен составлению индивидуальных программ реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.
Спасибо, что читаете наш блог! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи, ставьте пальцы вверх, делитесь своим мнением в комментариях :)
Ваша активность помогает развитию канала!
