⭐ Как бороться с нарушением биоритмов при суточном графике работы? ⭐
Тело человека здорОво и счастливо, если живёт по законам природы или хотя бы приближенно к ним. А природа задумала так, что в дневное время человек бодрствует, в ночное – отдыхает. И как бы мы не истязали свой организм, оправдывая это современными условиями, расстояниями, дефицитом времени и прочим, здоровья и счастья это не прибавляет. Организм должен работать как часы, если мы ставим палки в колёсики часового организма, он отвечает нам глубочайшей обидой.
Как снизить нагрузку при суточном графике?
Напомню, ритм есть у каждой клетки, каждого органа, каждой системы органов и общий ритм организма. Они все должны быть синхронизированы друг с другом и ритмами внешней среды. Это сложно.
Итак, поехали.
✅ Сохраняем и поддерживаем основной биоритм вне работы. Профессор Института биологических исследований в Далласе Сатчин Панда написал в своей книге о циркадных ритмах: «Производительность в любое время дня определяется, прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (во сколько поели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация внутренних часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга.
Что это значит? Это значит, что вне нахождения на смене у вас должны быть совершенно отлаженные регулярные сон, отдых, питание.
✅ Прием пищи – один из важнейших сигналов, который диктует организму, куда бежать и что делать, поэтому правильно выстроенный режим питания с распределением калорийности пищи в течение дня – один из наиболее важных моментов. Желудочно-кишечный тракт, пожалуй, самая ритмичная часть организма, поэтому грамотно составленный рацион сохранит здоровье даже у сменных работников.
✅ Регулярные физические нагрузки. И нет, здесь я имею в виду не таскание мешков с картошкой на сменной работе. Эта та нагрузка, которая делает вас счастливой(ым). Помимо прочего, физическая активность способствует синтезу нейротрофических факторов мозга (НТФМ) – это химические вещества белковой природы, которые влияют на рост, развитие, дифференцировку и адаптацию нейронов, их взаимодействие друг с другом. То есть НТФМ улучшают функционирование головного мозга.
✅ Отрегулированный ритм и время отхода ко сну и пробуждение вне работы. Как правильно засыпать и просыпаться рассмотрим позднее, это очень много букоффф.🙂
✅ Свет. Вы не должны находится в помещении с одним освещением 24 часа. Синий свет – компьютеры, планшеты, смартфоны – убивает желание вашего мозга поддерживать суточный ритм. Используйте очки для работы за компьютером с блокировкой синего цвета, применение фильтров на телефоне и мониторе ПК. Приглушение верхнего света в помещении с 21.00 даст вашему мозгу возможность синтезировать мелатонин, а он, как вы помните, является практически чашей Грааля для нас. По возможности используйте настольные лампы тёплого (желтого) света, это так же менее травматично. Не зависайте в гаджетах с наступлением темноты, если в этом нет крайней необходимости.
✅ Дайте телу передышку в ночное время, даже если время отдыха совсем ограничено: ровное горизонтальное расслабленное положение в темноте и тишине с закрытыми глазами. 15 минут такого положения вместо пролистывания соцсетей совершенно точно прибавит вам здоровья.