Сегодня многие подвергаются сильному влиянию информационного поля. Конечно, нормально и естественно испытывать тревогу и панику, но при этом вам важно уметь стабилизировать такое состояние, чтобы вернуть контроль над жизнью.
Swjournal вместе с кандидатом психологических наук, основательницей онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Марией Даниной расскажет о том, как справиться с переживаниями в это непростое время.
1. Тревога
Это не абсолютное зло, без нее вы не смогли бы принимать правильные решения, например, выключать утюг перед выходом из дома или вовремя платить по счетам. Но в моменты сильных переживаний бывает сложно их контролировать, чтобы продолжать делать то, что нужно, не тратя время на неэффективные действия.
Состояние тревоги – здоровая реакция на ситуацию неопределенности. Бороться с ней не нужно, как и пытаться успокоить себя перед лицом угрозы. Однако если эта угроза реальна, особенно важно не оказаться «парализованными» эмоциями и быть способными действовать в критических обстоятельствах.
Если вы хотите справиться со стрессом и вернуться к спойойной жизни, то вам помогут практики с доказанной эффективностью.
2. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Одна из причин сильной тревоги в ситуации неопределенности — потеря контроля. Человеку кажется, что его действия никак не влияют на ситуацию, и он не может прогнозировать будущее.
Но даже в самых запутанных обстоятельствах всегда есть то, что вы можете контролировать, – свои действия и выбор, отношение к происходящему, порядок вокруг. Найдите то, что дает вам ощущение контроля, и сосредоточьтесь на этом. Маленькие и простые действия с гарантированным результатом – то, на что можно опереться морально.
3. Режим
Делайте небольшие рутинные дела, которые вы запланировали, даже если это кажется вам бессмысленным.
Все привычное и повторяющееся – основа вашего ощущения безопасности. Повторяя знакомое, вы даете себе сигнал о том, что вы в порядке, и ваша жизнь стабильна. Если вы делали каждый день зарядку или занимались каким-то хобби, то не бросайте это лишь потому, что этому не время. Наоборот, найдите для себя рутину, которая будет вас успокаивать и переключать ваше внимание со стресса.
4. Обнимайте близкого человека дольше обычного
Ваши близкие и любимые – лучшее успокоительное и анальгетик в одном лице. Прижмитесь к тем, кого вы цените, и кто рядом. Устройте встречу и прикоснитесь к экрану того, с кем вы в разлуке. Тактильность и связь успокоят нервную систему и дадут вам возможность сосредоточиться на конкретных важных действиях и решениях.
5. Наблюдение
Не пытайтесь контролировать тревогу, вместо этого с интересом наблюдайте за ее физическими проявлениями
Попытка снизить или заглушить тревогу может только сильнее ее распалить, а борьба с собой способна истощить вас окончательно. Научитесь смотреть на свое эмоциональное состояние как бы со стороны – глазами инопланетянина, который впервые оказался в человеческом теле и должен составить подробный отчет о том, каково это – испытывать тревогу и страх, будучи человеком.
6. Глубоко дышите
Дыхание – основной способ управления эмоциональными состояниями. Умение дышать определенным образом помогает снизить интенсивность эмоций.
Для этого необходимо делать вдох через нос, и в это время медленно считать в уме до 4. Далее нужно задержать дыхание и сосчитать до 7, после чего – выдохнуть через рот, считая до 8.
Если вам некомфортно дышать в таком ритме, то можно попробовать систему 4/4/6: вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание еще на 4 и выдыхать через рот, считая в уме до 6. Самое главное, чтобы выдох по времени был длиннее вдохов и задержек дыхания.
Делать это упражнение придется минимум 2 минуты. Для удобства это время можно засечь с помощью таймера. Люди в состоянии тревоги начинают дышать учащенно, что еще больше ее поддерживает и развивает. Именно поэтому стоит уделять внимание тому, чтобы делать вдохи и выдохи медленными.
7. Найдите смысл - https://swjournal.ru/news/kak-perezit-trevogu/
#психология #swjournalru #стресс #саморазвитие #уверенностьвсебе #тревога #страх #помощь #полезныесоветы #советыпсихолога