Сколько времени нужно на подготовку к марафону? Как научиться бегать много и быстро? Что делать, если времени на тренировки не хватает, но бегать очень хочется? Дышать ртом или носом? А ногу ставить на пятку или на носок?
Каждый из нас хоть раз задавал вопросы на эти простые, но важные вопросы в гугле, читал книги или обращался к беговым друзьям. Чтобы избавить вас от долгих поисков ответов на бескрайних просторах интернета, мы собрали их в одной статье. Разобраться в теме нам помогла Наталья Чепик — тренер по бегу из Новосибирска. Наталья гордится успехами своих учеников и строит большие планы: пробежать сверхмарафон, выполнить Ironman и даже пересечь на велосипеде всю Европу! Подробно и вдумчиво Наталья разобралась с нами в самых важных и полезных вопросах для каждого бегуна.
Зачем мне нужен тренер? Я могу скачать программу, загрузить приложение и бегать по схеме.
Действительно, есть много источников, куда вы загружаете желаемое время и получаете программу подготовки. Есть разные пособия, таблицы, ютуб — остается только наладить дисциплину и следовать плану.
Если вы пришли к такому решению, тогда выбирайте дистанцию 3-5 км. Подобные планы составляются без каких-либо исходных данных человека, его спортивного прошлого, травм, образа жизни, работы и отдыха. А вдруг у вас недосып, или вчера вы танцевали до утра? План не сдвинет вам тренировку, не покажет специальные беговые упражнения или силовую подготовку, чтобы минимизировать травмы.
Если говорить о работе на перспективу, то тренер нужен 100%. Он будет следить за прогрессом, скорректирует программу, дает советы и наставления. Также есть немало вариантов, как следить за спортсменами онлайн.
Я много работаю и у меня мало свободного времени, но я хочу бегать с результатом. Что для этого нужно?
На мой взгляд, планирование — одно из главных качеств современного человека. Можно сетовать на усталость и нехватку времени, а можно найти один час в сутках и провести его с пользой для себя. Я всегда говорю своим атлетам: самое главное — собраться и выйти на улицу из объятий мягкого дивана. А потом, после одного круга по парку или стадиону, уже и силы появляются, энергия приходит, а стресс исчезает. Конечно, если ты сильно вымотан, плохо спал и ел, тогда есть смысл отдохнуть и не издеваться над организмом.
Купите себе новую экипировку, тогда желание выйти и опробовать ее будет сильным мотиватором. Сходите посмотреть на беговой старт, зарядитесь атмосферой, а потом и сами выберите для себя забег. Купите слот, обсудите с тренером планы и начните готовиться. Когда есть цель, проще с собой договориться. Тем более, если мы говорим о беге на результат: нужно больше усилий, тренировки будут разнообразные и не всегда простые.
Не слушайте, когда говорят, что бег — это скучно! Он очень разный: сегодня у вас восстановительный кросс, завтра мощная интервальная работа, во время которой хочется упасть лицом на дорожку стадиона, зато после тренировки будет мощный всплеск радости и гордости. В выходные устройте себе кросс-поход или длительный бег.
Я хочу бегать быстро и много. Что для этого нужно сделать?
Многие новички приходят к нам в школу с запросом: «хочу бегать быстро» или «хочу пробежать марафон». Причем практически с дивана и в режиме Кипчоге. Пока что никто не говорит «хочу бегать для здоровья». Люди забывают, что важно развивать выносливость и силу, а ещё терпение, упорство и дисциплину.
Первое, с чего нужно начать — это бегать медленно и на низком пульсе. Как часто приходится слышать «ненавижу бегать медленно» или «я почти иду пешком»!
Но преимущества такого бега — развитие аэробной базы. В аэробной зоне, прежде всего, развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость.
Если вы только начали бегать, не бегайте каждый день, давайте себе и организму восстановиться, для него это сейчас стресс. Тренируйтесь регулярно, системно, не форсируйте события, и успех обязательно будет.
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная база играет важную роль в энергообеспечении. Научить организм использовать жиры в качестве источника энергии непросто, первым мы используем гликоген, который хранится в мышцах и печени. Умение правильно расходовать жир — важная составляющая тренировочного процесса. Это именно то, что в будущем не даст вам упереться в «марафонскую стену».
Чтобы бежать быстро, нужно работать над разными качествами: силой, выносливостью, скоростью, техникой и коррекцией движений за счет упражнений. Также нужно делать различные интервальные тренировки: бегать в горку, отрабатывать прыжки.
Я хочу пробежать марафон, а до этого бегал только «десяточки». Сколько времени мне потребуется на подготовку? Как нужно готовиться, просто больше бегать?
Прежде всего, я бы еще рекомендовала пробежать 21 километр, а затем предположить результат на марафоне и понять, есть ли у вас на него силы. Нужно подготовить организм к нагрузкам, которые вскоре увеличатся. Если нет противопоказаний и заложена беговая база, то на подготовку потребуется не меньше 6 месяцев. Если вы начинаете с нуля, то для подготовки нужен год.
Говорят, что «в тренировках, как в еде, важно не сколько съешь, а сколько усвоишь». Так выходит, что во времена Strava-зависимости и погони за километрами у многих новичков нет понимания, когда и на сколько нужно увеличивать километраж. Большинство думает: чем больше, тем лучше. Это не так.
Допустим, обычно вы бегаете 3 раза в неделю по 5-8 км. Добавьте немного скорости, и когда организм перестанет болезненно реагировать на ударную нагрузку, можно прибавлять километры. На мой взгляд, увеличивать нужно количество беговых дней, а не длину кроссов. Принцип постепенности сработает в вашу пользу: побегали так 3-4 недели, и можно опять задуматься о прибавке. Но не забывайте о силовых тренировках несколько раз в неделю!
Сколько марафонов в год не будут вредными для здоровья?
Рекомендую не больше 2 марафонов за сезон, чтобы было время подготовиться, пробежать, восстановиться. В противном случае есть шанс перетренироваться, перегореть морально. У меня был опыт, когда я пробежала 3 марафона и несколько стартов за сезон, а затем не могла смотреть на бег, кроссовки и план. Лучше такое не повторять.
Правда ли, что лето — это подходящее время, чтобы улучшить свои результаты?
Морально летом правда легче. На улице тепло, надел шорты и майку, и вперед. Но нужно помнить, что успех весенне-летнего периода закладывается в базовый осенне-зимний период.
Как провести летние тренировки качественно?
Делайте все, как и в любое другое время года: давайте себе восстанавливаться, поддерживайте водно-солевой баланс (изотоники, вода), постепенно увеличивайте нагрузку, достаточно спите и разнообразно питайтесь.
Как правильно дышать: ртом или носом?
И ртом, и носом. Наша основная наша задача — вдохнуть как можно больше кислорода. Если говорим о дыхании грудью или животом (диафрагмой), то выбираем второе.
Нужно ставить ногу на носок или на пятку?
В беге каждое движение — начало следующего, поэтому приземление я не рассматриваю отдельно от фазы отталкивания и полета. В фазе отталкивания важно быстро «снимать» ногу с опоры, как бы подтягивая пятку к ягодице. Если вы будете «выхлестывать» ногу вперед, то приземление будет происходить на пятку, и большая часть ударной нагрузки погасится в коленном суставе, что очень нежелательно. Если нога будет под центром тяжести, то вы приземлитесь на носок.
Не мешают ли пробежке наушники?
Лично мне очень мешают: темп сбивается под ритм песни и становится рваным. Поэтому стараюсь слушать себя и свое дыхание.
Лучше бежать в одиночку или в компании?
В компании бежать веселее, а новичкам непременно захочется расти за лидерами. В группе легче работать над скоростью. Одиночные тренировки хороши по-своему: бег — это медитация, когда ты можешь побыть один и подумать или просто бежать с пустой головой без лишнего шума.
Фото предоставлены Натальей Чепик