Как и обещала. Сухой без воды пост с приёмами самопомощи при тревоге и стрессе, для тех, кому это актуально.
Итак. Тревога - то, что возникает в ситуации неопределённости - когда я переживаю «здесь и сейчас» то, что по моему предположению будет происходить в будущем. И это переживание может быть настолько сильным, что будет парализовать нашу жизнь «здесь и сейчас» - то есть ту самую единственную жизнь, которая у нас есть. Есть обстоятельства, на которые невозможно повлиять, равно как и невозможно перестать тревожиться. Если бы тревоги не было, мы бы не достигли тех высот эволюции, которыми наслаждаемся сейчас.
Однако высокий уровень тревоги парализует. И в нашей силе и ответственности ограничить интенсивность и продолжительность этого чувства таким образом, чтобы продолжать жить свою жизнь в соответствии с ее порядком и продолжать принимать верные для себя решения.
Первое, что я сама у себя спрошу при всплеске тревоги:
- На что я реагирую прямо сейчас?
- Что из этого является фактом действительности, а что - мои фантазии о будущем?
- Если это фантазии о будущем, то уместна ли эта эмоция здесь и сейчас?
Если она не уместна, но неприятные мысли проникают в сознание и зашкаливают, то можно применить физиологические способы снижения напряжения. Если применять их регулярно, то наши адаптационные способности повышаются, мы становимся менее восприимчивы к стрессу. Итак:
- Направить своё внимание в тело, что мое тело чувствует при навязчивых тревожных мыслях?
- Заметить напряжения в мышцах - расслабить. Может даже позволить телу подвигаться под музыку.
- Выполнить действия, противоположные импульсам, которые ощущаются в теле. Хочется бежать - значит сесть или лечь.
- Дышать: с акцентом на выдохе 3х4 (на три счета вдох, на 4 счета выдох), 4х5 или 4х6. Ещё можно дышать по квадрату - три счета вдох, три счета пауза, три счета выдох, три счета пауза.
- Практиковать самоуспокоение и самоотвлечение с помощью различных физических ощущений: любимый вкус, любимый аромат, приятная наощупь одежда, буквально идти и нюхать парк, лес, скошенную траву, воздух после дождя, шлейф из пекарни. Посмотреть, как спит собственный ребёнок. Любое, что лично для вас чувствуется как умиротворяющий сигнал.
- Заняться делом никак не связанным с проблемой, которая занимает сознание.
- Медитировать (поделюсь одной великолепной медитативной практикой в следующем посте).
- И уделять большое внимание ритуалам. Мы ритуальные животные. Мы придумали ритуалы, чтобы снижать тревогу - это их основная функция. Печь воскресные блины, ходить по расписанию в баню, все что угодно, лишь бы это повторяло обычный ход жизни.
И помнить, что при тревоге мы сильно приуменьшаем свою способность совладения с ситуациями, так волнующими нас.
#психология #психоанализ #стресс #стрессоустойчивость #тревога #эмоции #ритуал #психолог #советы