Неврастения или «сил моих больше нет!».
Неврастения — это патологическое состояние нервной системы человека из группы неврозов, которое возникает при длительной физической или психологической перегрузке, проявляющееся в повышенной раздражительности, утомляемости, утрате способности к длительному умственному и физическому напряжению.
Существует 3 стадии неврастении:
- Гиперстеническая – характеризуется повышенной возбудимостью, реактивностью, вспыльчивостью. Возникает раздраженность, повышенная возбудимость, нарушение сна.
- Гипостеническая – характеризуется сонливостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Человек направляет все силы на поддержание привычного образа жизни. Характерным становится обращать пристальное внимание на работу всего организма (ипохондрия);
- Истощения – присутствует глубокое ощущение слабости, конфликтность, плаксивость. На этой стадии человека уже ничего не радует, не вызывает интереса.
Признаки:
- беспричинная раздражительность;
- сильная усталость: «Только проснулся, уже устал»;
- постоянные ссоры с близкими людьми, коллегами;
- острая реакция на самые незначительные стимулы;
- быстрая потеря самообладания;
- резкие перепады настроения;
- ощущение «поломки» организма. Беспокоит в здоровье то одно, то другое.
Причины:
- Здоровье: хронические заболевания, в том числе эндокринной системы (гормональные сбои, нарушения обмена веществ), перенесенные родовые, черепно-мозговые травмы, повышенное внутричерепное давление, опухоли мозга, тяжелая болезнь;
- Связанные с трудовой деятельностью: не подходящая работа, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, работа со строгими дедлайнами, огромными требованиями, ответственностью, критика, жесткая конкуренция;
- Связанные с образом жизни: вредные привычки (употребление алкоголя, курение, так как вызывают интоксикацию организма), не соблюдение режима сна и бодрствования, питания, слабая физическая и социальная активность.
- Психологическая травма (развод, смерть близких людей, увольнение с работы и так далее);
Исключаем с помощью медицинского обследования патологии здоровья, проверяем показатели «строительного материала»: железо/ферретин, омега 3, витамин Д и витамины группы Б. То есть необходимо обратиться к врачу, получить рекомендации по лечению, если это необходимо. Параллельно этому разбираемся с остальными причинами.
Как раз их мы и рассмотрим с точки зрения психологической коррекции, которая необходима, если Вам поставили данный диагноз.
Говоря метафорическим языком, неврастения – равно высказыванию «сил моих больше нет!» В этой фразе сразу ощущается неимоверное напряжение, с которым человек живет постоянно. Если у человека «нет сил», значит он их либо не восполняет, либо чрезмерно тратит.
1) Разбираемся с режимами.
- Режим сна и бодрствования. Сон должен наступать до полуночи, даже если вы себя считаете «совой». Некоторые гормоны вырабатываются в строго определенное время, примерно с 22 часов до 2 часов ночи, например мелатонин или большая часть кортизола. Соблюдаем гигиену сна: темно, тихо, прохладно, перед сном никаких гаджетов, новостей. Уместны расслабляющие процедуры: душ, спокойная музыка, массаж. Проговорить, за что вы благодарны прошедшему дню и отметить, что хорошего Вас ждет завтра – поспособствует хорошему восстанавливающему сну.
- Режим питания. Достаточные порции пищи, 3 – 4 раза в день, без перекусов, с наименьшим количеством быстрых углеводов, примерно в одно и то же время. На тарелке правильные жиры (растительные масла, орехи, авокадо, морепродукты), медленные углеводы (крупы, кроме риса, овощи), белки (мясо, рыба, птица, сыр, яйца, бобовые, орехи). Тщательно пережевываем пищу. Концентрируемся только на еде – без гаджетов, разговоров и тд. Стараемся чувствовать вкус каждого кусочка, его размер, запах, консистенцию, получать от этого удовольствие. Красивая сервировка стола делает процесс питания гораздо радостнее.
- Режим активности. Подбираем индивидуально: танцы, ходьба, велосипед, плавание, йога. В зависимости от возможностей вашего организма и предпочтений. Выбираем то, что может принести удовольствие! Через двигательную активность мы выносим накопленное напряжение в самой приемлемой форме, без конфликтов, ущерба для отношений и нежелательных последствий для себя. Ведь на каждую эмоцию выделяется огромное количество энергии. Имея привычку вытеснять свои чувства, игнорировать, подавлять и обесценивать их, так как выражение кажется не безопасным, без физической активности эта энергия никуда не уходит, оставаясь в организме и прорываясь различными симптомами, в том числе неврастенией!
2) Социальная активность.
В этом пункте пойдет речь об окружении. К какому кругу лиц я принадлежу? Как я к ним отношусь? Как они относятся ко мне? Могу ли я назвать своё окружение поддерживающим? А я могу оказывать поддержку другим? Ответив на эти вопросы можно понять, устраивает ли вас Ваша социальная жизнь. У людей с крепкими социальными связями большая устойчивость к стрессам, неврозам, в том числе неврастении. Как вы можете оценить свои отношения с семьей, друзьями, коллегами? Что необходимо предпринять, чтобы повысить оценку в каждом сегменте?
3) Разбираемся с ответственностью.
Определяем зону своей ответственности. Если Ваша ответственность слишком на Вас «давит», возможно вы «тащите» и за себя и за «того парня». Кто уж «этот парень»: муж/жена, дети, родители, коллега, начальник или друг – Вам видней. Тут важно понимать, что в любых отношениях ответственности может быть 100%. Если Вы берете на себя большую часть, например: «хорошо можете сделать только Вы, так как другой не справится», «нельзя ни на кого положится», «неудобно сказать нет», то это будет неизбежно приводить к обиде, ощущению, что на Вас «ездят» или используют. Это разрушает, забирает огромное количество жизненной энергии, последние силы. Пересматриваем свою стратегию: учимся доверять, делегировать, говорить «нет», если Вам это не подходит. Мир не рухнет, даже если что-то будет сделано не идеально, и кому-то придется самому приложить усилия. Внимание людей знающих себе цену, свои потребности и интересы гораздо больше ценят. Не от них, а только от Вас зависит, сколько ответственности и за кого вы на себя берете! Вы можете начать жить по-другому.
4) Рабочий процесс.
Если Вы живете в ощущении «перегруза» интеллектуального, физического труда, в целом работой, сразу хочется спрашивать, кто должен заметить, как Вам трудно? Для кого Вы так нагружаетесь? Почему так важно, что бы это заметили? Что случится, если вы будете больше отдыхать? Что о Вас в таком случае подумают? Ваше состояние, как цена чужого мнения, Вас устраивает? Если нет, то будем делать что-то иначе.
Самый координальный способ что-то сделать, это сменить деятельность. Актуально в том случае, если работа была выбрана не Вами, или никогда не вызывала приятных эмоций, но если работа когда-то была выбрана не случайно, и вызывала приятные ощущения реализации, попробуем без таких «хирургических» методов:
- Вспомните, почему Вы выбрали эту профессию. Чем она Вас привлекала?
- Возможно ли сменить график, количество часов/клиентов, поднять зарплату?
- Сменить или украсить приятностями рабочее место или сам процесс?
Помним, что взваливая на себя больше, чем можете выносить, Вы перестаете быть хоть сколько то эффективными. В том числе для тех, для кого так стараетесь. Сбалансировав нагрузку с отдыхом, получите больший коэффициент своей полезности. Даже если другие будут видеть, что Вы не напрягаетесь из «последних сил», не валитесь с ног, они точно оценят появившиеся терпение, способность улыбаться, высокие результаты Вашей деятельности.
5) Расслабление.
В этот пункт включаю и физическое, и эмоциональное расслабление.
- С учетом того, что эмоциональное напряжение переходит в мышечное, обязательным становятся массаж, особенно шейно-воротниковой зоны.
- Расслабление через напряжение. Можно использовать версию А. Курпатова, можно по Джекобсону. В интернете есть подробное описание, поэтому не буду углубляться. Подчеркну, что у людей с высоким эмоциональным напряжением - мышечное напряжение становится хроническим. По своему желанию человек уже не может расслабить мышцы. Расслабления можно почувствовать, если перед этим хорошо получилось их напрячь. Очень эффективное упражнение, особенно если делать его систематически. Это так же полезно и необходимо, как чистить зубы.
- Далее составляем подробный список, что мне может приносить удовольствие, если затрудняемся, то вспоминаем, что нравилось в детстве: петь, танцевать, рисовать, лепить, вышивать, вязать, фотографировать, монтировать, смотреть мультики, комедии, готовить что-то необычное, наряжаться, ванна с солью/пенкой, кататься на велосипеде, да хоть собирать пазлы! Обязательно к исполнению.
6) Планирование интересного.
Многие знакомы с понятием «жизненная перспектива личности». Если коротко, то это как мы представляем своё будущее или как мы представляем себя в будущем. Бывает так, что тревога занимает почти всё пространство нашего воображения. Результат – плохое самочувствие уже сегодня. Помним, что тревога не страхует, а делает нас слабее. Как же с этим справляться? Про тревогу есть отдельная статья, в рамках же темы неврастения, рассмотрим следующий способ:
Каждую неделю, к примеру, в понедельник, планируем на неделю какие-нибудь интересные мероприятия. В деталях. Именно каждую неделю. Так же обязательно к исполнению. Удивитесь, насколько почувствуете прилив энергии уже в момент планирования, даже если будет сначала казаться, что вы сильно устанете! Одно условие: мероприятия не должны быть в ущерб сну.
Заключение: в этой статье хотелось показать, насколько наше самочувствие зависит от нашего восприятия и эмоционального фона, от отношения к самому себе. Энергия появляется там, на что и где интересно, а отношение к себе мы транслируем окружающим, которые нам это возвращают. Чем больше заботимся о себе, уважаем, тем интересней мы другим людям. Чем больше доверяем и делегируем, тем свободней и веселей становимся. А эффективный человек не только хорошо работает, но и хорошо отдыхает!
Всем хорошего настроения и самочувствия!
Так как неврастения это частный случай неврозов, которые возникают у людей с невротической структурой личности, рекомендую ознакомиться с одноименными статьями, ссылки на которые будут под статьей.
Автор: Голубева Юлия Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru