Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам

Долгие годы исследований собственного тела и анализ реакций различных тренировочных методик на людей разного опыта, привели к тому, что я готово уверенно заявить: «Это программа тренировок, работает»

Буквально недавно, я преждевременно закончил 5-дневную тренировочную программу, которая была составлена на основе научных исследований. В её основу вошли принципы: 

• Что два раза в неделю эффективней тренировать одну мышечную группу, чем один раз и три. 
• Оптимальным количеством подходов для большой мышечной группы 10-20 подходов, для маленькой 8-10 подходов
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели
• Достижение мышечного отказа или локального утомления

Однако для меня такой объём оказался большим. Ем я относительно мало, всего 2500-3000 калорий из которых углеводы 300 г, белок 180 г, жиры 90 г, собственный вес 90 кг и примерно 15-18% подкожного жира. Скорее всего, это и не позволило мне хорошо прогрессировать.

Отдохнув неделю от тренировок, я составил новый цикл, который показал хороший результат спустя 2 недели.

4-дневная программа тренировок 

На этот раз, я сократил количество тренировочных дней, тем самым дал организму больше времени на восстановление. В основу цикла вошли старые и пару новых принципов 

• Работа только целевой мышечной группой. Вес отягощения не важно, главное чувствовать нагрузку на мышцы
• Работа над всеми частями мышцы
• Работа до локального утомления или мышечного отказа 
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели 
• Оптимальное количество подходов для большой мышечной группы 10-15 подходов, для маленькой группы 8-10 подходов 

Схема программы тренировок 

День 1: Грудь плюс бицепс

День 2: Квадрицепс плюс голень 

День 3: Спина плюс трицепс

День 4: Бицепс бедра плюс плечи 

Подбор упражнений 

Четыре тренировочных дня разделены так: два дня подряд тренировки, день отдых, два дня подряд тренировки, два дня отдыха.

Начнём с первого дня. Грудные мышцы можно разделить на три части: верхняя, средняя и нижняя. Бицепс состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем: 

1. Жим на наклонной скамье 4х8-12 (верхняя часть)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-15 (средняя часть)
3. Отжимания на брусьях 4х10-15 (нижняя часть)
4. Сведение рук 3х12-15 (по самочувствию)
5. Сгибание рук со штангой 4х8-10
6. Концентрированное сгибание одной рукой в наклоне 4х12-15

Мышцы груди получают нагрузку в 12-15 подходах, мышцы рук в 8 подходах 

Передняя часть ног состоит из четырёх головок, но согласно анатомии, только одна из них выполняет дополнительную функцию (прямая мышца бедра). Голень состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем:

1. Приседания 4х8-12
2. Разгибание ног в тренажере (прямая мышца бедра) 4х10-15
3. Жим одной ногой 4х15-20
4. Выпады 3х10-15 по самочувствию 
5. Подъёмы на носки сидя 8х12-20 с 20 секундной паузой в нижнем положении после выполнения рабочего подхода 

Квадрицепс 12-15 подходов, голень 8 подходов 

Хотя спина состоит из множества мышц для себя выделил основных четыре: широчайшая, большая круглая, трапециевидная и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трицепс — это трехглавая мышца плеча, две из них выполняют одну функцию, и только одна (длинная) дополнительную. Поэтому выполняем:

1. Экстензия 4х12-15 (столбы)
2. Тяга верхнего блока 4х8-12 (широчайшие)
3. Тяга на наклонной скамье 4х10-15 (большая круглая)
4. Шраги 4х20-25 (трапециевидная)
5. Разгибание рук на наклонной скамье 4х10-15 (длинная)
6. Разгибание рук в тренажере 4х10-15 (латеральная и медиальная)

Мышцы спины 16 подходов, трицепс 8 подходов 

Многие думают, что бицепс бедра отлично работает во время приседаний. Однако это не так. Плечи в свою очередь можно разделить на 3 части (переднюю, среднюю и заднюю). Поэтому выполняем:

1. Жим сидя вверх 4х8-12 (передняя)
2. Махи в сторону в тренажере 4х10-15 (средняя)
3. Махи в наклоне 4х10-15 (задняя)
4. Румынская тяга 4х8-12 
5. Сгибание одной ногой стоя 4х10-15
6. Сгибание ног в тренажере 4х15-20

Мышцы задней поверхности бедра 12 подходов, плечи 12 подходов 

Таким образом, за четыре дня мы отлично прорабатываем основные мышечные группы. Данный сплит, позволяет оптимально нагрузить целевую мышечную группу. Что касаемо отдыха, то я отдыха по самочувствию, примерно 2-3 минуты. Увеличиваю нагрузку после достижения верхнего предела. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.

Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь