Стритлифтинг. Как отжаться на брусьях с максимальным весом?

Это уже четвертая статья в цикле про "Стритлифтинг", если вы еще не ознакомились с ними, рекомендую:
Что за спорт - стритлифтинг?
Как размяться и подвестись к рекорду в подтягиваниях грамотно?
Программа на развитие максимальной силы в подтягиваниях

В отжиманиях на брусьях с максимальным весом есть несколько важнейших составляющих:

1. Сила рабочих мышечных групп.

Причем акцент нагрузки на протяжении выполнения упражнения смещается с одних мышц на другие, так в нижней точке наиболее важна сила ваших дельтовидных мышц и грудных, а в фазе дожима - сила трицепсов, широчайших мышц (широчайшая мышца приводит плечевую кость к корпусу и при правильной технике будет активно включаться).

Используйте принцип специфичности нагрузки - что тренируете, то и растет. Не нужно распыляться на 3,4 или 5 упражнений на мышцы груди и трицепсы, выполняйте отжимания на брусьях и одно или максимум два подсобных упражнения, тогда вы получите максимум результата за короткое время.

Совет. Развивайте силу при помощи нескольких режимов тренировок:
а) Взрывные тренировки с отягощением 65-75% от максимума.

б) Гипертрофийные тренировки с закислением мышц. Диапазон повторений 6-10, вес отягощения 65-80%.

Есть еще несколько методов, о которых я расскажу в других статьях.

2. Контроль положения отягощения ногами и мышцами кора.

Если у вас будет недостаточный контроль отягощения, то траектория движения во время отжимания будет "рваной" и из-за движения отягощения в пространстве будет меняться центр тяжести всей конструкции (ваше тело+отягощение). В таких условиях даже очень хорошо подготовленные рабочие мышечные группы будут терять свою эффективность из-за изменения вектора, в котором им нужно проявлять усилие.

Стабилизация корпуса перед началом выполнения отжимания с рекордным весом - важнейший момент, который может стоить вам не только непоставленного рекорда, но и травмы.

Так же отсутствие контроля целостности всей конструкции за счет мышц кора и ног будет приводить к перегрузке мышц стабилизаторов плечевого сустава и потенциально может создаться травматичная ситуация.

Совет. Уделяйте внимание мышцам кора при помощи таких упражнений как удержание уголка в висе на турнике, планка на локтях, боковая планка. Выполняйте по 2-3 подхода на 70% от максимума 2-3 раза в неделю.

Так же отрабатывайте ситуации когда отягощение шатается и вам нужно за минимальное время его застабилизировать ногами и корпусом, это позволит вам улучшить контроль веса на рекордном подходе.

3. Контроль амплитуды движения.

Наши мышцы имеют наибольшую эффективность в некоем среднем положении в плане своей длины. Если мышца растянута в каком-то положении, то она неспособна проявить своего максимального усилия.

Плечевая кость параллельна жердям брусьев, это самый эффективный угол для развития усилия мышцы.

Соответственно при слишком сильно опускании вниз во время отжиманий на брусьях мы создаем условия, в которых мышцы груди и плеч неспособны быть максимально эффективно. Лучший угол для получения максимального включения мышц это 90 градусов в локтевом суставе, когда плечевая кость параллельна жердям брусьев.

Совет. Отрабатывайте контроль угла 90 градусов на своих тренировках. Вы должны научиться его чувствовать, без того чтобы следить взглядом за этим углом или просить людей со стороны для подачи команды. Делайте подход, снимайте на видео, делайте выводы и корректируйте глубину опускания.

Угол в 90 градусов, ноги направлены вниз (не уходят назад), небольшой наклон корпуса - идеальное положение в нижней точке.

Какие есть еще составляющие в отжиманиях на брусьях с дополнительным весом, когда речь идет о максимальном результате?

Об этом я буду рассказывать в других своих статьях, подписывайся на канал и следи за обновлениями!