При стрессе большого масштаба многие методы снижения страха перестают работать. Например, сложно подключать логику, на основе которой строится немалое количество страхоснижающих инструментов. В голове включается мыслемешалка, которая с невыносимой скоростью генерирует картины, одна ужасней другой. Поэтому сейчас заниматься самокопанием и рефлексией – не лучший вариант. А вот то, что можно сделать прямо сейчас:
1.вместо мыслей обратиться к физиологии, то есть к телу. Берем его в союзники, и воздействуем на мозг через тело, а именно:
-как можно больше двигаемся. Через «не хочу». Тем, кто ненавидит спорт в любом его проявлении, считая таковым даже подъем на второй этаж, имею сказать следующее: это НЕ насилие над собой. ВСТРОЙТЕ движение в свою жизнь, сделайте его частью вашей рутины. Если подумать, то в процессе чистки зубов мало удовольствия. Но мы делаем это добровольно, дважды в день.
С движением ровно то же самое: сделайте его частью повседневности. Идите пешком вместо поездки на транспорте или машине. Не пользуйтесь лифтом. Отпустите робот-пылесос в отпуск и уберите дом по старинке, вручную. Любое движение, какое можете придумать, пойдет на пользу. Чем поможет движение? Тем, что происходит распад кортизола (гормона стресса), и нервной системе становится лучше.
2.Дыхание – оно тоже помогает привести нервную систему в подобие нормы. Снова смотрим на тело: в каком состоянии мы дышим глубоко и ровно? В состоянии безопасности! А представьте, что вы заметили крадущегося неподалеку тигра. Изобразите сейчас страх. Что сделали? Скорее всего, сжались в камень, распахнули глаза и – ЗАДЕРЖАЛИ ДЫХАНИЕ.
Задержка дыхания – сигнал тела об опасности. Так биология научила существ спасаться от хищников: чем тише\реже дышим – там менее заметны.
Поэтому: следите за дыханием!! Обращайте внимание на его частоту и глубину. Создайте новую привычку: каждый раз, как идете, например, попить воды – посмотрите, как вы дышите. Точно ли дыхание глубокое? Если нет – откорректируйте его.
Зачем это делать: не дыша глубоко, вы говорите телу о том, что постоянно находитесь в состоянии опасности. А это напряжение мышц, усиление работы сердца, рост пульса, выработка повышенного количества адреналина и кортизола. Как думаете, долго ль сможете пребывать в таком состоянии готовности к сражению? Тело многое нам прощает, но оно умеет действовать жестко, если иначе мы не понимаем: рано или поздно оно включит такую болячку, что мало не покажется.
3.Последние дни в сети ходит грустная шутка про то, что «горизонт планирования сократился до 10 минут». В обычное, так сказать, время планирование жизни снижает тревогу и страх, но сейчас ситуация иная. И, тем не менее, воспользуемся этим инструментом, слегка его скорректировав: планируйте на короткий горизонт. День-два хотя бы.
Пишите списки того, что надо сделать. Что хотелось бы сделать. Или, наоборот, не хотелось, но сколько можно откладывать.
Зачем это делать: в ситуации глобальной неопределенности важно показать мозгу, что есть что-то, что остается под нашим контролем. Это дает опору, и мозг немного успокаивается: раз есть какие-то планы, значит, есть куда двигаться. Проверьте: это невероятно простой, но эффективный инструмент.
«Планируйте жизнь, а не смерть» - эта мысль лично мне очень помогает. Пользуйтесь, пожалуйста.
4.Оцените свое поведение с точки зрения эволюции: какой стратегии выживания в стрессе вы придерживаетесь обычно? Напомню, таковых всего 3:
-бей,
-беги,
-замри.
Сражаться, то есть «бить», сейчас - наиболее провальная стратегия, увы. Шансов победить ноль, а энергию потратите, и не поможете ни себе, ни близким.
Оптимальная на данный момент модель поведения – «беги». Воплощать ее можно в буквальном смысле – вставать и бежать. Приседать, как вариант. Бить боксерскую грушу. Кричать в лесу. В общем, переводить негативную энергию на уровень тела и выплескивать ее.
Стратегия «замри»: если не можете бежать – что ж, затаиться – тоже вариант. Пытаться переждать ситуацию. Данная стратегия хороша в кратковременном периоде, но мы не знаем, сколько все это продлится. Увы, чем дольше «замираете», тем сильнее играете против себя: коварство замирания в том, что на его фоне может развиться депрессия. А эту барышню заиметь в текущем времени не посоветую никому (в нетекущем, впрочем, тоже).
5.Ну и последнее, но не по важности: жестко, ЖЕСТКО сокращайте просмотр\прочтение СМИ, обсуждение происходящего с друзьями\знакомыми. Это вовсе не «поведение страуса», перестав (насколько возможно) читать страшные новости, вы НЕ прячете голову в песок. От того, что вы чего-то не прочитаете\не услышите, в окружающей реальности не поменяется ничего, мы на нее уже абсолютно не влияем.
Но таким образом вы вытаскиваете себя из липкого болота животного страха за себя и близких. Сохраняете себе психику, а это значит, что в дальнейшем сможете, при необходимости, помочь и себе, и близким.
#снизитьстрах #снизитьтревогу #тревожноерасстройство