Аутогенная тренировка- это метод самостоятельной релаксации.
Аутогеника использует разум, чтобы вызвать реакцию расслабления тела и успокоить внутреннюю реакцию на стресс.
Можно использовать для восстановления для хорошего самочувствия.
В этом методе релаксации вы используете самовнушение - фразы, чтобы автоматически создать более спокойное физическое и психическое состояние.
Аутогенная тренировка считается безопасной для здоровых людей с небольшим количеством негативных побочных эффектов.
Но степень успеха степень успеха у каждого человека может быть разной.
Стандартные упражнения, используемые в аутогенной тренировке:
1.Тяжесть в мышцах рук и ног.
Начиная с одной конечности, произносится: "Моя левая рука становится тяжелой".
Вначале вы начинаете только с одной конечности, повторяя фразу несколько раз и позволяя себе чувствовать расслабление и тяжесть только в одной конечности за раз, в каждой в течение нескольких дней, прежде чем переходить к следующей.
Освоив эту фазу, вы одновременно расслабляете руки и ноги, говоря: "Мои руки и ноги тяжелеют".
2. Тепло в теле
Как только вы почувствуете тяжесть, сосредоточьтесь на ощущении тепла.
Как и раньше, сначала осваиваете одну часть тела, а затем можете сосредоточиться на тепле во всем теле сразу.
3. Спокойное сердцебиение.
Вы чувствуете тепло и тяжесть, теперь обращаете внимание на замедление частоты сердечных сокращений.
"Моя грудь расслабляется и становится теплой. Мое сердцебиение медленное и спокойное".
Как и на других этапах, медленно повторяете фразу несколько раз, пока не почувствуете, как откликается ваше сердце.
4. Спокойное, глубокое дыхание.
Затем вы переходите к своему дыханию, не пытаясь напрямую заставить его двигаться по определенному образцу или частоте. Чтобы активно не контролировать свое дыхание, вы говорите что-то вроде: «Мое тело дышит мной».
5. Мягкость и тепло в животе.
Осторожно помогите области живота избавиться от напряжения, говоря: "Мой живот тёплый и мягкий.
6. Прохлада во лбу.
Снимите напряжение в голове и лице, охладив внутреннюю температуру в этой области тела.
Можно сказать: "Мой лоб расслаблен и прохладен".
Изучив каждую фазу отдельно, вы проходите все шесть фаз за одно занятие.
Продолжительность полной аутогенной тренировки зависит от вашего состояния, когда вы приступили к выполнению упражнений.
Иногда вы можете достичь тяжести, тепла и расслабления довольно быстро, всего после нескольких повторений каждой фразы.
А иногда может потребоваться больше времени, чтобы полностью расслабиться.
Прогрессируйте медленно и позвольте своему разуму и телу реагировать друг на друга постепенно и естественно.
Последовательный процесс замедляет работу вашего организма и успокаивает, нейтрализуя разрушительную реакцию на стресс.