Вы боретесь со стрессом? Большинство из нас так и делает. Существует простое и эффективное упражнение, описанное ниже, которое может оказать большое положительное влияние на вашу способность справляться со стрессом.
Одной из основных причин негативного стресса, который мы испытываем, является наша реакция “дерись или беги”, которая возникает естественным образом, когда мы воспринимаем угрозу. Полет или полет заставляет нашу симпатическую нервную систему увеличивать обмен веществ, кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхания, а также расширять зрачки и сужать кровеносные сосуды.Все это происходит, чтобы помочь нам бороться с опасной ситуацией или избежать ее. Это эволюционная особенность, которая встречается у многих других животных и помогла нашему выживанию как вида.
Проблема, с которой мы сталкиваемся в наше время, заключается в том, что мы редко подвергаемся реальной физической опасности, и теперь эта реакция "дерись или беги" вызвана неопасными ситуациями, такими как крайние сроки работы, ежедневные поездки на работу, обсуждение политики и то, получают ли наши посты лайки в социальных сетях. По данным Гарвардской медицинской школы: “все эти всплески гормонов стресса могут негативно сказаться на организме. Со временем такой хронический стресс низкой степени тяжести может привести к повышению кровяного давления, учащению сердцебиения и мышечному напряжению ”.
Эффективный способ борьбы с реакцией “дерись или беги” - вызвать противоположную реакцию в нашем организме, которая является "реакцией расслабления".Этот физиологический механизм был впервые обнаружен и обнародован доктором Гербертом Бенсоном из Гарварда. От Psychology Today: “Доктор Бенсон описывает реакцию расслабления как физическое состояние глубокого расслабления, которое задействует другую часть нашей нервной системы — парасимпатическую нервную систему. Исследования показали, что регулярное использование релаксационной реакции может помочь при любых проблемах со здоровьем, вызванных или усугубленных хроническим стрессом, таких как фибромиалгия, желудочно-кишечные заболевания, бессонница, гипертония, тревожные расстройства и другие ”. Доктор Бенсон обнаружил, что использование релаксационной реакции может снизить кровяное давление наравне с медикаментозным лечением.
Как мы можем вызвать нашу реакцию расслабления?Существует ряд техник, но одной из самых простых, но эффективных техник является регулярное использование дыхательных упражнений. Регулярная дыхательная практика может со временем оказать большое влияние на отрицательный стресс, который вы испытываете. Мое любимое дыхательное упражнение называется Расслабляющее дыхание. Это то, что я практикую несколько раз в день, а также использую, когда чувствую стресс. Это также может помочь вам заснуть. Ниже приводится видео, а затем письменная инструкция от доктора Эндрю Вейла из Центра интегративной медицины Университета Аризоны, объясняющая, как практиковать расслабляющее дыхание.
Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание) (от DrWeil.com ):
“Дыхательное упражнение 4-7-8 предельно простое, почти не занимает времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, сидите с прямой спиной во время разучивания упражнения. Приложите кончик языка к выступу ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там в течение всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание на счет семь.
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет восемь.
- Это одно дыхание. Теперь вдохните снова и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.
Обратите внимание, что при использовании этой техники дыхания вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик вашего языка остается в этом положении все время. Выдох занимает в два раза больше времени, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4: 7: 8. Если у вас проблемы с задержкой дыхания, ускорьте упражнение, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз. С практикой вы можете замедлить все это и привыкнуть вдыхать и выдыхать все глубже и глубже.
Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы.В отличие от транквилизирующих препаратов, которые часто эффективны, когда вы впервые их принимаете, но затем со временем теряют свою силу, это упражнение незаметно, когда вы впервые пробуете его, но набирает силу с повторением и практикой. Делайте это по крайней мере два раза в день. Вы не можете делать это слишком часто.Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете продлить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.
Как только вы освоите эту технику, практикуя ее каждый день, она станет очень полезным инструментом, который вы всегда будете иметь при себе. Используйте его всякий раз, когда происходит что–то неприятное, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы осознаете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы помочь вам заснуть.Это упражнение нельзя рекомендовать слишком высоко. Каждый может извлечь из этого пользу ”.