Как восстановить либидо❓

Либидо — показатель не только сексуального желания, но и общего уровня энергии человека, состояния его здоровья.

Уровень либидо зависит от нескольких факторов: 

• половой конституции — закладывается при рождении, определяет сексуальные потребности на всю жизнь и зависит от индивидуальных особенностей работы нервной и эндокринной систем;
• физического и психического состояния здоровья человека — важны гормональный статус человека, возраст, особенности здоровья (дефициты, образ жизни, хронические заболевания и т. п.).

Изменение привычного уровня половой активности естественно во время беременности, менопаузы, в пожилом возрасте.

Выделяют три типа половой конституции:

1. Сильная — до 32 лет потребность в сексе 1–4 раза в день, каждые 10 лет потребность снижается на 1–2 раза. 
2. Средняя — до 32 лет желание возникает 3–4 раза в неделю, каждые 10 лет потребность снижается на 1–2 раза.
3. Слабая — половая потребность возникает не чаще раза в неделю (может возникать значительно реже, например раз в год).
4.  

Усилить слабую и среднюю половую конституцию невозможно, можно лишь поддерживать оптимальный уровень. 

Сниженное либидо — это снижение сексуальных потребностей ниже, чем предполагает половая конституция. 

В регуляции либидо ключевую роль играют половые гормоны:

• тестостерон — в большей степени определяет мужское либидо, при снижении уровня падает сексуальное влечение;
• эстрогены — производятся из тестостерона, определяют женское либидо, доминируют в первой фазе менструального цикла. Дефицит эстрогенов приводит к снижению либидо;
• эстрадиол — доминирующая форма эстрогенов, усиливает прилив крови к половым органам;
• прогестерон («гормон беременности») синтезируется во второй фазе менструального цикла. Снижает концентрацию эстрогена в груди и матке, подготавливая организм к беременности. Избыток прогестерона приводит к снижению либидо. 
• пролактин («гормон лактации») естественным образом повышается для выработки молока. При его повышении либидо снижается, как инструмент защиты от беременности. 

Нормальное соотношение тестостерона к эстрогену у мужчин — 80:20, у женщин — 20–25:75–80.

Как устроено либидо

Норма:

• утренняя эрекция (у мужчин);
• сексуальные фантазии;
• половое влечение в первой половине менструального цикла (у женщин);
• желание нравиться и привлекать внимание;
• обильные выделения из влагалища перед половым актом (у женщин);
• способность к эякуляции (у мужчин).

Снижение полового влечения:

• отсутствие мыслей о сексе и мастурбации;
• половой акт вызывает отвращение;
• общее настроение снижено на фоне неудовлетворенности половой жизнью;
• нет эротических мыслей, фантазий, снов;
• сексуальное возбуждение не возникает даже при стимуляции эрогенных зон, при этом их чувствительность сохранена;
• нет положительных эмоций во время и после полового акта.

Экспресс-тест на уровень либидо (да/нет)

Опросник не может быть использован для постановки диагноза. Проблемами расстройства полового влечения занимается врач-сексопатолог. При необходимости он направляет пациента к другим специалистам — урологу-андрологу, гинекологу, эндокринологу.

1. Вы испытываете потребность в сексе как минимум раз в неделю?

2. Вам хочется интимной близости регулярно, несмотря на стресс, бытовые трудности и другие внешние обстоятельства?

3. Вы довольны своей внешностью?

4. У вас возникают интимные фантазии, сексуально окрашенные сновидения?

5. Вы получаете удовольствие от полового акта?

7. Вы испытываете положительные эмоции при мысли о сексе?

8. Живой половой контакт для вас предпочтительнее мастурбации?

Если вы дали только два или меньше положительных ответов, имеет смысл провести диагностику и установить причины сниженного либидо.

Топ-7 причин сниженного либидо

1. Нарушение синтеза серотонина, дофамина, окситоцина, адреналина. Эти нейромедиаторы прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз,играют ключевую роль в формировании полового влечения как у мужчин, так и у женщин, отвечают за психологическое благополучие. В данном случае снижение либидо часто сопровождается депрессией и требует помощи специалиста.

2. Стресс (эмоциональное напряжение, дефицит сна, синдром уставших надпочечников). Гормоны стресса (кортизол, адреналин) и половые гормоны (тестостерон, эстрогены) синтезируются из одного предшественника — холестерина. Избыток гормонов стресса приводит к снижению выработки половых гормонов.

3. Дефициты:

• анемия — при железодефицитенарушается преобразование тестостерона в эстрадиол, не образуется активная форма гормонов щитовидной железы (Т3);
• дефицит магния — нарушает расслабление мышц тазового дна; 
• дефицит витамина D и цинка — провоцирует снижение тестостерона (участвуют в его синтезе);
• дефицит витамина В6 — регулирует метаболизм аминокислоты триптофан. Из триптофана синтезируется серотонин — гормон, обеспечивающий сексуальное влечение; 
• дефицит витамина В3 — связан с эректильной дисфункцией.

4. Хронические заболевания:

• гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) — связан со снижением уровня эстрогенов (отсутствие смазки) и тестостерона (эректильная дисфункция); 
• инсулинорезистентность и диабет — способствуют снижению тестостерона; 
• хроническое воспаление (гайморит, отит, тонзиллит, заболевания полости рта и суставов) — вызывает постоянную интоксикацию, сопровождается нарушением работы митохондрий, что приводит к астении, слабости, недомоганию. В такой ситуации силы организма направлены на поддержание жизненно важных функций, сексуальное влечение отходит на задний план.

5. Повышенный уровень пролактина. Этот гормон стимулирует выработку грудного молока во время беременности и в период лактации. Снижение либидо в этот период — норма. Повышенный пролактин вне беременности и лактации может быть следствием стресса, СПКЯ, гипотиреоза, почечной недостаточности, нарушения работы печени, коры надпочечников.

6. Менопауза и андропауза — в среднем после 60 лет происходит снижение уровня половых гормонов, сексуальная функция затихает.

7. Прием некоторых лекарств — оральные контрацептивы создают подобие менопаузы, блокируют производство собственных эстрогенов. Антидепрессанты снижают выработку гормонов, отвечающих за либидо. 

Стратегия при сниженном либидо

1. Выявить причину изменений.
2. Устранить негативные факторы.
3.  

Пошаговая инструкция восстановления либидо

Шаг 1. Определите свой тип половой конституции

Сильный тип половой конституции

Представители данного типа, как правило, редко болеют, имеют крепкое телосложение. Для женщин характернаранняя, безболезненная и быстро устанавливающаяся менструация. Быстро беременеют, хорошо вынашивают детей и легко рожают. Испытывают оргазм, нуждаются в сексе примерно один раз в день. В отсутствие полноценной сексуальной жизни склонны к агрессии, проявлению недовольства. 

Мужчины с сильной половой конституцией не склонны к образованию жира на животе. Способность к сексу и оплодотворению сохраняется до глубокой старости. Уровень оволосения высокий, как правило, имеют темные толстые волосы. Способны к длительному сексуальному контакту. Гормональная активность идет на убыль примерно к 55 годам.

Средний тип половой конституции

По сравнению с сильным типом все характеристики находятся в среднем значении.

Для женщин очень важен тактильный контакт с партнером, ребенком, приоритет — быть эмоционально удовлетворенным. Мужчины демонстрируют высокую привязанность к партнеру, членам семьи, заботливы. Из-за снижения уровня тестостерона с возрастом могут иметь жир на животе. 

Слабый тип половой конституции

Женщины, как правило, имеют хрупкое телосложение. Имеют сложности с установлением и регулярностью менструального цикла, беременностью, родами, могут страдать гинекологическими заболеваниями. В отношениях ценят душевную близость. Могут легко обходиться без половых партнеров, частые сексуальные контакты их истощают.

Мужчин низкой половой конституции также можно охарактеризовать философами и мыслителями, сексуальная жизнь для них не так важна, как духовная связь с партнером. Достаточным и полноценным считают половой контакт не чаще раза в месяц, иногда — раз в год или несколько лет. 

Шаг 2. Пройдите чекап и сдайте анализы

Половые гормоны:

• общий тестостерон (оптимально для мужчин — 20–25 нмоль/л, у женщин – 1–1,2 нмоль/л)
• свободный тестостерон (оптимально для женщин — 0,001–0,034 пг/мл, для мужчин -— 0,2–0,9 нмоль/л);
• пролактин (оптимально для женщин — 69–450 мМЕ/мл, для мужчин — 57–300мМЕ/мл, для беременных и кормящих — 690–15000 мМЕ/мл);
• эстрадиол (оптимально для женщин — 57–400 нмоль/л, для мужчин — 40–161нмоль/л, для женщин в постменопаузе — 18–138 нмоль/л);
• прогестерон (оптимально для женщин (фолликулярная фаза) — 0,32–2,25 нмоль/л, для мужчин — 0,35–0,63 нмоль/л);
• ФСГ (оптимально для женщин (фолликулярная фаза) — 1,37–9,90 мМЕ/мл, для мужчин — 1,5–12,4 мМЕ/мл);
• лютеинизирующий гормон (оптимально для женщин (фолликулярная фаза) — 1,68–15,0 мМЕ/мл, для мужчин — 1,7–8,6 мМЕ/мл.

Женщины сдают эти гормоны в фолликулярной фазе: обычно на 2–5-й день менструального цикла при цикле 28 дней. Мужчины могут сдавать анализы в любой день. 

Гормоны щитовидной железы: 

• ТТГ (оптимально — 1–1,9 ММЕ/л);
•  Т3 свободный (оптимально — 3,5–4 пмоль/л);
•  Т4 свободный (оптимально — 10–19,05 пмоль/л);
• АТ к ТПО — антитела к тиреопероксидазе (оптимальное значение стремится к нулю, норма — до 30 МЕ/мл).

Уровень стресса: 

• кортизол в суточной моче (оптимально — 4,3–176 мкг/сут.);
• кортизол в вечерней слюне (оптимально — от середины и ниже референса лаборатории).

Диагностика воспаления:

• СОЭ (повышение более 10 мм/час);
• лейкоциты (оптимально — 4–9 x10⁹мМЕ/мл);
• лимфоциты (ниже референса лаборатории);
• нейтрофилы (выше референса лаборатории);
• моноциты (выше референса лаборатории);
• С-реактивный белок (оптимально — не выше 5 мг\л).

Дефициты:

• гемоглобин — снижение или нижняя граница нормы (оптимально для женщин — 125–160 г/л, для мужчин —130–170 г/л);
• ферритин (идеальный показатель равен нормальному весу тела, но не более 100 нг/мл, повышение может свидетельствовать о наличии воспаления);
• железо в сыворотке крови (оптимально — 20–25 мкмоль/л);
• трансферрин (оптимально — 2–3,5 г/л);
• витамин D (оптимально — 80–100 нг/мл);
• витамин В12 (оптимально — 600–800 пн/мл);
• витамин В6 (оптимально — 8,7–27,2 нг/мл);
• цинк (оптимально — 15 мкмоль/л).

Общий метаболизм и углеводный обмен: 

• инсулин (оптимально — 3–6 мкЕД/мл);
• глюкоза натощак (оптимально— 4,5-4,9 ммоль);
• индекс HOMA (оптимально — до 1,44).

В случае выявления железодефицитной анемии, проблем с гормональным фоном, щитовидной железой обратитесь к врачу за назначением лечения и коррекцией состояния.

Шаг 3. Обеспечьте полноЦЕННЫЙ рацион с акцентом на повышение либидо

Добавьте в рацион продукты для восполнения / профилактики дефицитов:

• магний — кунжут, кешью, семена подсолнечника;
• витамины группы В — субпродукты, говядина, семена и орехи, зелень (эстрагон, орегано, кинза), морепродукты, жирные сорта рыбы (форель, сардины, скумбрия), спирулина, авокадо;
• витамин D — лосось, сардины, сельдь, масло печени трески, яичные желтки;
• цинк — говядина, печень, устрицы, моллюски, сельдь, пшеничные зародыши, рисовые отруби, овсяная мука, морковь, горох, лук, шпинат, орехи.

Используйте продукты и пищевые добавки для синтеза половых гормонов:

• для поддержки синтеза дофамина — яйца, спирулина, петрушка, кунжут, говяжья печень, конопляные семечки, маш, миндаль, авокадо, бананы;
• для поддержки синтеза эстрогенов — льняное семя (балансирует уровень эстрогенов, содержит растительные источники эстрогенов), жирная морская рыба (кислоты омега-3 улучшают чувствительность рецепторов эстрогена), дикий ямс (нормализует уровень эстрогенов, поддерживает гормональный баланс, способен облегчить симптомы климакса); 
• для производства тестостерона — чай из пажитника (1 ч. л. семян залить 1 стаканом горячей воды, настоять 15–20 минут. Не использовать женщинам при высоком пролактине), масляный экстракт любистока — нормализует половую функцию у мужчин и женщин (1 каплю экстракта добавлять в супы, кашу, салаты, смузи).

Шаг 4. Отрегулируйте образ жизни

1. Принимайте магниевые ванны с солью Эпсома (снимают мышечное напряжение, насыщают организм магнием через кожу): 250–300 г соли на ванну, 2 раза в неделю по 20–30 минут.
2. Соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в хорошо проветренном темном помещении не позже 23 часов, спите 7–8 часов, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
3. Стимулируйте выработку дофамина — уберите внешние источники «дешевого» дофамина: лотереи, курение, наркотики, мастурбацию, кофе, шопинг, компьютерные игры, ограничьте социальные сети, просмотр телевизора; 
4. Используйте антистресс- и расслабляющие практики — баня, массаж (при отсутствии противопоказаний), арт-терапия, дыхательные практики, медитация.
5. Избавьтесь от лишнего веса — избыточная масса тела ассоциирована со снижением полового влечения. Для оптимизации массы тела воспользуйтесь протоколами: эстрагеновый, кортизоловый тип набора веса.

⚠️Для профилактики застойных явлений в органах малого таза поддерживайте ежедневную физическую активность, выполняйте упражнения для укрепления мышц тазового дна (круговые вращения тазом, приседания, «велосипед», упражнения Кегеля), наладьте ежедневную дефекацию.

Шаг 5. Подключите нутрицевтики (базовый курс — 1–2 месяца)

При использовании нутрицевтиков учитывайте свои анализы, индивидуальную непереносимость и противопоказания (детский и подростковый возраст, беременность и кормление грудью и др). Для подбора дозировок и длительности приема обратитесь к нутрициологу. 

Во время завтрака: 

• витамин D + К2 (общеукрепляющее средство) — профилактическая дозировка 2000 МЕ + 50 мкг, восполняющая дозировка подбирается индивидуально;
• мака перуанская (адаптоген, поддержка производства половых гормонов) — 1–2 чайные ложки добавлять в смузи, йогурты;
• цинк — 1 таблетка (профилактическая доза).

Через час после завтрака: 

• В-комплекс — 1 таблетка.

Во время обеда:

• гинкго билоба (улучшает кровообращение в малом тазу, содержит цинк и железо) — 200 мг.

Перед сном: 

• магний цитрат (синтез дофамина, серотонина, расслабление мышц, снижение уровня стресса) — 1 таблетка.

При приеме КОК и антидепрессантов проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, как снизить действие препаратов на либидо.