Сезон отопления настал. Организму тепло, а вот кожа сохнет из-за сухого воздуха. Тусклая кожа мало кому нравится, поэтому в ближайшие месяцы буду писать о том, что я делаю (для того, чтоб поддержать своё здоровье и красоту в это холодное время).
И сегодня поговорим про очень важный фактор - Омега 3. Расскажу, сколько её нужно есть, зачем она нужна и где содержится. Обязательно поставьте лайк:)
Привет! Вы на канале Расплетая орегано, меня зовут Даша - я фотограф и автор кулинарной школы Easy cooking. Здесь я пишу о том, что мне интересно: о вкусной еде и стильной кухне, об уходе за собой, о взглядах на жизнь. Люблю науку и свободу, не люблю глупость. Осторожно: здесь много иронии, любви к себе и здравого смысла. Welcome!
Краткий дисклеймер: упоминание продуктов и брендов никем не спонсировано, это не реклама (всё покупаю за свои деньги по личному выбору). Эта статья - не истина в последней инстанции, а повод напомнить вам о питании.
Красота кожи - это не только хороший крем (хотя он очень важен)
Не открою вам Америку, вы и сами знаете: питание и образ жизни очень влияют на внешность. Если мы недополучаем белок, жир, витамины-минералы, клетчатку, чистую воду, и если наоборот перебираем с сахаром, простыми углеводами и солью, это прямо скажется на лице.
Да, и на всём организме тоже, но душное занудство про ЗОЖ мало кому нравится:) А вот когда мы видим, что страдает от этого и лицо, тут больше мотивации что-то делать.
Полезные жиры - это что?
Питание должно быть разнообразным, не скудным. На одних макаронах и сосисках далеко не уедешь (хотя на днях я купила - впервые за сто лет - куриные наггетсы, и прямо кайфанула от этого:)).
В рационе нам нужны жиры. Причём как насыщенные (содержатся в мясе и молочных продуктах), так и ненасыщенные. А это - Омега 3, Омега 6 и Омега 9.
Особый акцент делают на Омега 3.
Недавно и доктор Амина в своём телеграме писала об этом (упомянув здоровый рацион в целом). Пост полезный, прочтите обязательно - там про то, как очистить поры и снизить чрезмерную жирность кожи.
Но возвращаемся к теме.
Если у нас недостаток Омега 3, то страдает и организм, и внешность. Вот стандартные симптомы недостатка Омега 3:
- Сухая кожа
- Безжизненные волосы
- Ломкие ногти
- Быстрая утомляемость, плохой сон
- Больные суставы
И я задумалась - так, а я сама-то ем Омега 3 в нужном количестве? Стала разбираться, и вот что поняла.
В моём мультивитаминном комплексе, который пью круглый год, Омега 3 конечно есть - ура - но только лишь 300 мг.
Рыбу и морепродукты я не ем (с детства не люблю), орехи сейчас тоже ем крайне редко (в составе шоколадок, разве что:)), растительные масла тоже закончились. Так что, получается, с этим у меня проблемки.
Стала гуглить, а сколько вообще нам нужно этих миллиграммов Омега 3.
Сколько нам нужно Омега 3 в день
Нашла вот что:
По рекомендациям ВОЗ необходимо употреблять 500-1000 мг / сутки EPA&DHA кислот (это виды Омега 3, которые нам и нужны, содержатся они в рыбе).
Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки (то есть 800-1600 мг).
Скажу от себя (и уверена, вы это понимаете), что рекомендации зависят от того, кто вы - огромный крепкий мужчина 190 см ростом, или же худая низенькая женщина. Чем больше масса тела, тем больше полезных веществ (и калорий) нам нужно потреблять. Плюс считаем физические и умственные нагрузки.
Крупным мужчинам рекомендуют до 3000 мг (то есть 3 г) Омега 3 в день.
Что нам нужно есть, чтоб получить Омега 3
В гугле много подобных списков (по наибольшему содержанию омеги):
– скумбрия,
– сардины,
– лосось,
– сельдь,
– яйца,
– грецкие орехи,
– семена чиа,
– семена льна,
– шпинат,
– брюссельская капуста
Сразу же прикинула для себя, а что мне будет вкусно есть на постоянке (рыба сразу отпадает, хотя именно её рекомендуют в первую очередь), что легко купить, что из продуктов стоит не запредельно дорого.
Грецкие орехи - среди орехов они рекордсмены по Омега 3 - это удобный выход (хотя сейчас цены на орехи прям высокие), но всё же надо выбрать вкусные, свежие, не жаренные. Займусь этим на днях.
Льняное масло холодного отжима - хороший выход, чтоб восполнить Омега 3, и меня удивило, что оно очень уж недорогое. Доступно буквально всем. Прямо сегодня заказала его во ВкусВилл (регулярно заказываю там продукты, в магазины уже разучилась ходить)). Уже добавила масло в свой обед - масло приятное, не горькое.
Причём мне удобен такой вариант: для вкуса я добавляю в блюдо сливочное масло, то есть готовлю всё как обычно, а уже в тарелку добавляю 1-2 чайной ложки льняного - именно для пользы.
Подчеркну, что на льняном масле нельзя готовить, то есть его нельзя нагревать - добавлять льняное масло нужно уже в тарелку, в готовое блюдо.
Это могут быть и гарниры, и каши на завтрак, и омлеты с овощами, и мясо-птица, и салаты конечно же.
Если вы едите рыбу, делайте акцент на ней. Речь про морскую жирную рыбу, это понятно (в гугле полно списков по содержанию омеги в морепродуктах).
Лично я не буду высчитывать, сколько миллилитров масла или сколько граммов орехов (или семян чиа, или шпината) я съела, и сколько в них содержится Омега 3.
К тому же, важны именно EPA и DHA кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты - это типы Омега 3 (да, я тоже не могу это произнести)), а они по-разному усваиваются из рыбы (рыбьего жира) и растительных масел.
Именно поэтому рыба и рыбий жир тут в приоритете, подчеркну ещё раз.
И для простоты, чтоб не заморачиваться и не развивать в себе орторексию, просто скажу:
Чем более разнообразен ваш рацион, тем лучше!
И да, можно выбрать хорошие добавки с Омега 3, но тут лучше консультироваться с врачом (и тщательно изучить всё в гугле, прочитав не только рекламные слоганы).
Надеюсь, эта статья поможет вам проследить, а потребляете ли вы Омега 3, или этих продуктов вообще нет в вашем рационе.
