Мне 45 лет и спортом я занялась недавно. Я ходила в зал, но это не было системно, а тренеры не были заинтересованы в результате. Поэтому прогресс у меня начался только в этом году.
Предыдущий коуч была Мисс Бикини с идеальным телом. Но одно дело быть - спортсменом, а другое дело - тренировать. Я ей благодарна за старт, но надо признать, что где-то через 8 месяцев я стала подумывать, что она не даёт мне ничего нового.
Она периодически подходила и спрашивала: достаточно ли мне веса? не включаются ли у меня квадрицепсы? не забываю ли я держать пресс и спину?
Классно, конечно. Но зачем мне платить за эти вопросы? К тому же она набирала по 5-6 учениц единовременно и я ее вообще не видела.
В мае я стала ходить в небольшой зальчик на районе, вообще без пафоса - старые железки, очень скромный интерьер, обшарпанная раздевалка и куча народу по вечерам.
Там я, наконец, нашла нормального тренера, который не только объяснил мне за диету, но и стал давать нормальные веса, от которых у меня булки начали деревенеть!
Я обнаружила, что мне тотально не хватало жиров в питании, и именно поэтому я не худела.
Предыдущая тренерка говорила - жиров должно быть достаточно, но сколько из должно быть - до этого она не дошла.
1 грамм хорошего, полезного жира на каждый килограмм вашего веса - не меньше
У меня три двухчасовых тренировки в неделю: две на ягодицы и одна на спину (плюс плечи или трицепс). Вес постоянно повышается - пришлось даже купить перчатки, потому что не только мозоли, но и хват недостаточно сильный - штанга выскальзывает из рук.
Треня состоит из пяти упражнений, у каждого 4 подхода и от 15 до 20 повторений, в зависимости от типа нагрузки. Также в начале - беговая дорожка 10 мин, а в конце степпер - 30 мин. Итого, вместе с переодеванием это занимает около трёх часов.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
Это упражнение раньше я всегда делала в конце, но Игорь говорит - надо в начале. Первый раз для разогрева 15 кг х 30 раз, а потом ещё три раза 35 кг х 20 раз.
ПРОХОДЫ
Это когда вы берёте две гантели и идёте приседая в раскоряку по залу. Ходила с двумя железками по 13 кг, но теперь у меня «десятки» - пока не куплю специальные крючки до пыток, чтоб гантели не выпадали из рук. Четыре проходки по 20 шагов.
Очень важно делать правильно, чтоб не ломалось колено и не включался квадрик! А то накачаете не зад, а ляжку. Ноги вообще не должны гореть!
ЖИМ НОГАМИ ЛЁЖА
Это тяжелое упражнение, поэтому в каждом селе по 15 повторов. Итого 60! Здесь тренер должен стоять всегда рядом, так как 150 килограмм это не шутка.
После каждого раза - надо вылезти из «машины» и походить, чтоб кровь потекла туда, куда надо. Некоторые продолжают лежать - это может вызвать варикоз.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Я делаю его в тренажёре Смита. На данный момент мой вес - 50 кг. Здесь четыре подхода по двадцать. Упираться надо больше в пятки, как и во всех упражнениях на ягодицы.
Единственный минус этой пытки состоит в том, что у меня синяки от неё на передних косточках бёдер.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Это мое любимое упражнение, оно делается всегда предпоследним и от него растут только ягодицы, а ноги - нет.
Пока у меня тут 35 кг, руки вообще не держат такой вес - слабый хват. Но как только куплю крючки - заживём!
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Это 4х20! Вес вроде 30, но я могу уже запамятовать, надо в следующий зафиксировать. Оно делается на боковую часть ягодицы, чтоб не было таких некрасивых провалов.
КАРДИО
После этого я иду на степпер, который сжигает до фига калорий! Основное правило - отклячить рабочую часть так, чтоб весь зал обернулся. 😀 и дальше напрячь и желательно не расслаблять весь сеанс!
Помните, если вы не «отклячитесь», то опять будут работать ноги, а нам этого не надо!
В целом, понимаю, что сама могу проводить тренировки для начинающих, так как у меня отличная техника и фонтан гуманизма! Хочу, чтоб вы все были красивыми и желанными. Тренируйтесь!
Я кручу степлер под греков. Зарядитесь)