Тяжелые тренировки и эффективные тренировки — не обязательно одно и то же. Получите максимальную отдачу от своего времени в спортзале, избегая этих «ложных срабатываний».
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе или бодибилдинге, ее достижение, вероятно, будет дорогостоящим мероприятием. Наращивание мышечной массы, сила или стройность обходятся дорого.
Эти затраты включают в себя время тренировок, энергию, самоотверженность и мотивацию. Существуют и реальные денежные затраты, такие как покупка обуви и одежды для тренировок, здоровой пищи и пищевых (спортивных) добавок, а также оплата посещения тренажерного зала.
Имея все это в виду, имеет смысл попытаться получить максимальную отдачу от ваших инвестиций. Другими словами, ваши тренировки действительно должны быть максимально продуктивными.
К сожалению, многие люди неправильно направляют свою энергию, неправильно используют свое время, тратят деньги впустую и не получают желаемых результатов от своих тренировок. Вместо этого они часто вводятся в заблуждение видимыми проявлениями своих тренировок.
В этой статье мы рассмотрим ложные проявления «эффективной тренировки». Это то, что многие люди преследуют своими занятиями, но НЕ оказывают большого влияния на результаты ваших тренировок. Ложные проявления на тренировках обманывают вас, заставляя думать, что вы делаете успехи.
В конце мы расскажем вам, что вам нужно сделать, чтобы ваши тренировки были продуктивными.
Шесть ложноположительных результатов эффективных тренировок
Важно отметить, что следующие шесть ложных проявлений являются побочными эффектами тренировок. Однако они НЕ являются движущей силой прогресса.
1. Потливость
Многие тренирующиеся считают сильное потоотделение показателем того, что они тренировались достаточно усердно, чтобы добиться результатов. Это не обязательно так.
Когда вы тренируетесь, многие реакции, происходящие в вашем теле, ускоряются. Это приводит к повышению температуры. Чтобы предотвратить перегрев, ваше тело вырабатывает пот, который, испаряясь с поверхности вашей кожи, помогает регулировать вашу температуру.
Однако количество пота не влияет на эффективность тренировки, в том числе на потерю веса и сжигание жира. В конце концов, если вы живете в жаркой стране, вы будете потеть, просто прогуливаясь от машины до офиса с кондиционером.
Потоотделение в значительной степени является реакцией на окружающую среду и не делает вашу тренировку более или менее эффективной. Некоторые люди просто из-за своей физиологии потеют больше, чем другие.
Так что не думайте, что сильное потоотделение означает, что ваша тренировка была более продуктивной, чем та, на которой вы вообще не потели. Кроме того, любой вес воды, потерянный во время тренировки, быстро восстанавливается и не является показателем потери жира.
2. Отсроченная болезненность мышц
Отсроченная мышечная болезненность, известная (для краткости) как DOMS (боль после тренировки, сопровождающаяся повышением маркеров травмы мышц (КФК, миоглобин и ряд других) и маркёров воспаления, проходящая в пределах 3-5 дней, иногда до 7-10 дней), часто следует за тяжелой тренировкой. Однако, как и потливость, это побочный продукт упражнений, а не двигатель прогресса.
DOMS возникает, когда вы подвергаете свое тело новому тренировочному стимулу. Например, если вы делаете новое упражнение или резко увеличиваете объем тренировок. Когда вы просите свое тело делать больше, чем обычно, это вызывает воспаление, скованность и боль, которые могут длиться несколько дней.
Однако ваш организм быстро привыкает к новым нагрузкам. Болезненность уменьшится и может даже полностью исчезнуть через пару недель. Это называется «эффектом повторного боя». Точно так же, как болезненность не является индикатором прогресса, отсутствие болезненности не означает, что ваша тренировка была неэффективной.
Не нужно тренироваться до болезненности. Это может произойти из-за вашей тренировки, но нет необходимости активно добиваться такого эффекта. Не беспокойтесь, если у вас не будет сильной боли, особенно если вы регулярно тренируетесь и являетесь опытным спортсменом.
3. Большое количество повторений
Точно так же, как многие спортсмены пытаются увеличить тренировочный вес за счет хорошей техники выполнения упражнений, другие делают то же самое, пытаясь сделать больше повторений.
Обычно лучше сделать меньше повторений хорошего качества, чем больше повторений с плохой техникой. Правильная техника упражнений всегда безопаснее и вызывает большее напряжение в целевых мышцах. Плохая техника направляет часть этого напряжения на другие части вашего тела, а не на области, над которыми вы пытаетесь работать.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться сделать больше повторений вообще, делайте больше повторений с хорошей техникой, когда можете. Опять же, это тонкая разница, но как только вы осознаете ее, вам будет намного легче измерять прогресс и управлять им.
4. Подъем большего веса
Поднятие большего веса не гарантирует, что ваша тренировка будет более продуктивной. Это потому, что то, КАК вы поднимаете вес, важнее того, сколько вы поднимаете.
Например, вы можете сделать 12 повторений с весом 60 кг в жиме лежа с идеальной техникой. Каждое повторение начинается с медленного, контролируемого спуска, короткой паузы, когда штанга слегка касается груди, и мощного концентрического сокращения, возвращающего штангу в исходное положение. Это должно привести к отличному росту мышц.
Или вы можете сделать 12 повторений с 80 кг, но очень быстро опустить штангу, оттолкнуть ее от груди (что называется «в отбив»), а затем изо всех сил пытаться полностью разогнуть руки между повторениями.
Излишне говорить, что 12 более легких, но чистых повторений будут гораздо более продуктивными, чем 12 неудачных повторений.
Часто спортсмены пытаются увеличивать свои тренировочные веса чисто механически, например, на 2,5-5 кг каждую неделю. Просто потому, что «время пришло». Делая это, они пытаются форсировать прогресс, поднимая более тяжелый вес, прежде чем они будут к этому готовы.
Вместо этого было бы лучше добавлять вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это тонкое, но важное отличие.
Если вам приходится менять свою технику в худшую сторону, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, вы не делаете ничего, кроме как подпитываете свое эго. Но если вы можете поднять больший вес с той же техникой, можно с уверенностью сказать, что вы становитесь сильнее.
5. Продолжительность тренировки
Некоторые спортсмены зациклены на продолжительности тренировки, полагая, что если они будут тренироваться достаточно долго, то автоматически сделают свою тренировку продуктивной. Это неправда. Продолжительность тренировки имеет очень мало общего с вашим тренировочным успехом.
Например, вы можете легко «тренироваться» в течение двух или более часов, если вы тратите 30 минут на разминку, отдыхаете пять минут между подходами, обновляете свои социальные сети между упражнениями или иным образом тренируетесь в очень расслабленной манере.
В качестве альтернативы вы можете нагрузить себя за 30 минут, меньше отдыхая, быстро переходя от одного упражнения к другому и выполняя подходы до отказа.
Важно не то, как долго вы тренируетесь, а то, насколько усердно вы тренируетесь.
Интересно, что интенсивность и продолжительность тренировки влияют друг на друга. Как говорится в одной старой поговорке, «можно тренироваться усердно или долго, но нельзя делать и то, и другое одновременно». В большинстве случаев движущей силой прогресса является интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. Ничего волшебного не происходит только потому, что вы тренируетесь в течение часа. Более короткие тренировки могут быть такими же, если не более эффективными.
6. Ваш тренировочный сплит
Хотя вы должны следовать плану тренировок, важно понимать, что ваш сплит не определяет ваш успех.
У вас может быть лучший план тренировок в мире, но если вы не сможете его придерживаться, не будете очень стараться, не будете правильно выполнять упражнения или сделаете любую другую очень распространенную тренировочную ошибку, он не сработает. Вам нужно делать больше, чем просто слепо следовать плану тренировок, чтобы он приносил результаты.
Напротив, если вы тренируетесь усердно и последовательно, даже плохо разработанный план тренировок будет в какой-то степени работать и приносить результат.
Многие билдеры перманентно находятся в поисках идеальной тренировочной программы, хотя на самом деле ее не существует. Некоторые даже нанимают тренеров и платят им большие деньги за планы тренировок. Это, скорее всего, не нужно для большинства людей. Следование той же программе, что и ваш любимый фитнес-блогер или бодибилдер, не гарантирует, что вы получите такие же результаты, как у них.
В конечном счете, тренировочный сплит — это просто способ разделить ваши упражнения, подходы и повторения на разумные, логически связанные нагрузки, распределенные по дням недели. При условии, что это подходит вам и вы можете делать это последовательно, все тренировочные сплиты могут работать, включая «фулбади», «тяни-толкай», «верх-низ» и проч.
По теме:
Как провести эффективную тренировку
Итак, если потоотделение, DOMS, выполнение большего количества повторений, поднятие большего веса, продолжительность вашей тренировки и ваш тренировочный режим не определяют эффективность вашей тренировки, то что же?
Ответ — качество занятий.
Проще говоря, какие бы упражнения вы ни выполняли, вы должны стараться выполнять их лучше каждую неделю. Это МОЖЕТ означать увеличение веса или повторений, но ни в коем случае не за счет ухудшения техники упражнений. Больше веса и повторений — это побочные продукты успешной тренировки, а не ее триггер.
Например, если вы делаете три подхода по 12 приседаний с весом 100 кг, но во время последних 2-3 повторений вы замечаете, что ваши колени сближаются или не достигают параллельности полу, на следующей неделе вам следует постараться исправить эти проблемы и выполнить упражнение лучше и чище. Пусть вес и количество повторений остаются прежними, но вы выполните их технично и уверенно.
Вероятно, потребуется несколько недель, чтобы выполнить три подхода по 12 идеальных повторений, но каждая тренировка будет эффективной. Затем, когда вы будете готовы, вы можете добавить вес или сделать больше повторений. Однако к тому времени вы будете к этому действительно готовы. И прогресс в выполнении упражнений даст ожидаемый прирост в мышечной массе и силе. Это намного эффективнее, чем слепо добавлять повторения или вес в надежде, что ваше тело справится с возросшей нагрузкой.
Сосредоточьтесь на качестве своих тренировок, и каждая тренировка приведет к прогрессу.
Что в итоге?
Ложноположительные эффекты на тренировке обманывают вас, заставляя думать, что вы делаете успехи. К сожалению, для наращивания мышечной массы и силы требуется больше, чем пот, боль в мышцах и хороший сплит.
Если бы эти вещи были так важны, каждый, кто занимается силовыми тренировками, добился бы прогресса, потому что, вроде бы, их так легко достичь.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на качестве своих тренировок; это то, что действительно делает ваши занятия эффективными. Старайтесь делать лучше и прогресс придет. Возможно, вы не всегда сможете измерить свой прогресс в повторениях и весе, но ваша сила и телосложение улучшатся в любом случае. Помните, небольшие изменения являются устойчивыми и накапливаются со временем.
#бодибилдинг #фитнес #тренировка #сплит #упражнения #мышечная масса #успех #прогресс