Сегодняшнее заседание посвящается ещё более страшному врагу…, или незаменимому помощнику? Знакомьтесь – тот, кто вместе с жиром ходит по сосудам людей и их заклеивает (конечно же, штука) – Холестерин.
Наука, в отличие от вездесущих маркетологов, более разумна и к холестерину относится не столь однозначно.
Холестерин, он же холестерол— органическое соединение, содержащееся в клеточных мембранах всех животных, в том числе и человека. Холестерин это не жир, хотя и обладает некоторым сходством. На самом деле он относится к классу жирных спиртов. Холестерин мы получаем с пищей, а так же он синтезируется нашим организмом.
Рационы, лишённые животной пищи не оптимальны для долгого здорового функционирования организма, в том числе, потому что не содержат холестерина. Информация о чрезмерном вреде животного жира, мягко говоря, не достоверна, а если говорить откровенно, то опасна для здоровья. Как всегда правда находится чуть глубже и в данной публикации мы постараемся её найти.
Функционал этой прекрасной молекулы невероятно обширен. Холестерин – это первая ступенька биосинтеза половых гормонов (превращается в прегненолон, дальше в различные гормоны), основа для образования желчных кислот, витамина D, компонент клеточных мембран. Без него существование человека было бы крайне затруднительным.
Если наш рацион будет излишне беден на белок, насыщенные жиры, холестерин, калории, это приведет к дефициту холестерина, а с ним к упадку сил, снижению когнитивных способностей, ухудшения качества костной ткани и тд.
Но как же так? А как же сосуды, бляшки? И кто все эти люди, умирающие от сердечнососудистых заболеваний (ССЗ)?
К сожалению, холестерин в случае избытка в крови действительно способен ухудшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как это происходит и как этого избежать?
В гордом одиночестве холестерин мы в крови не встретим, он путешествует на своего рода такси – липопротеинах, делятся оные на несколько разновидностей:
· Липопротеины высокой плотности (ЛВП)
· Липопротеины низкой плотности (ЛНП)
· Липопротеины промежуточной (средней) плотности ЛПП (ЛСП)
· Липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП)
· Хиломикроны
Из них нам наиболее интересны первые два ЛВП – «хороший холестерин» и ЛНП – «плохой холестерин». На самом деле всё не так просто.
Оба липопротеина являются частями естественной обменной системы со своими функциями.
ЛНП доставляют холестерин из места производства (печени) в место назначения(органы)
ЛВП наоборот утилизируют холестерин из органов.
И в случае избытка ЛНП и/или недостатка ЛВП риск возникновения ССЗ повышается. Хотя небольшое превышение ЛНП не всегда криминально – это может быть наследственным явлением. Опаснее, если у вас также превышены триглицериды, много поврежденных (окисленных) частиц холестерина/жиров, уже есть отложения на сосудах, либо дополнительные факторы риска.
Рассмотрим способы корректировки излишнего количества ЛНП.
Вариант 1. Обеспечиваем себе лёгкий дефицит калорий, тем самым также выравниваем вес. При этом важно анализировать приход и расход калорий. Если ваш рацион слишком низкокалорийный, лучше обеспечить дефицит путём увеличения физической активности.
Вариант 2. Добавляем умеренную физическую активность. Например, ходьба по 30 минут в день. Любые тренировки без чрезмерного напряжения (фитнес, спортзал, любительский спорт) – это отлично.
Вариант 3. Оптимизируем рацион. Это не призыв перейти на грудку с гречей, ибо такой рацион тоже не есть хорошо. Это означает убрать из него алкоголь, трансжиры, снизить количество сладостей, в том числе и фруктов. В идеале – также рассчитать калории, белки, жиры и углеводы под ваше текущее состояние и цели.
Начните с алкоголя, он притупляет чувство насыщения, даёт лишенные всякой пользы калории и негативно действует на эндокринную систему организма. Не призываю отказаться совсем, но чем меньше его, тем лучше здоровье человека.
Вариант 4. Образ жизни. В первую очередь - режим дня. Уделяйте сну правильные часы и помните об их количестве. Ложиться рано и рано вставать – это хорошо. Также спать важно не менее 7 часов, лучше 8-9. Занимаемся физкультурой. Не забываем про прогулки на свежем воздухе. Ведем активный образ жизни и меньше подвергаем себя стрессу – не голодаем, не тренируемся слишком много, не нервничаем.
Алкоголь, курение – лучше исключить.
Распространённой ошибкой является следующее:
Замена животных жиров растительными. Получаем снижение ЛНП, но вместе с ним и снижение ЛВП, что как минимум не полезно.
Бонусом идёт лишний окислительный стресс, вызванный повышением употребления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Статины – одни из распространённых препаратов, используемых для снижения уровня ЛНП. Если ваш риск внезапной смерти от ССЗ уже велик, артерии сужены, немедицинские методы (улучшение рациона и образа жизни) коррекции не помогли, а главное – вам их назначил ваш лечащий врач, лучше пить. Статины последних поколений менее токсичны. Как рассчитать риск внезапной смерти от ССЗ, разберём позже, благо - способ медицина давно предложила.
Важная информация: автор не врач и это его личное мнение на медицинскую составляющую проблемы. Всё что касается лечения, согласовываем с вашим лечащим врачом.
Вердикт
Подсудимый оправдан! Ибо:
· Холестерин - не враг, а необходимый компонент для жизни. Не боимся, кушаем жирное, зная свою меру. В приоритете животные и некоторые растительные (оливковое, кокосовое масла) жиры.
· Умеренное превышение показателей холестерина возможно у здорового человека и не мешает жить, важно уметь работать с комплексом показателей. Вероятно, более вредно не превышение показателей ЛНП в небольших количествах, а чрезмерное количество окисленных частиц холестерина и жиров.
· Генетика нам не подвластна, а вот образ жизни вполне. Грамотный, правильный рацион и режим дня с умеренными регулярными нагрузками – ключ к активному долголетию.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.
Рад продолжить для вас цикл познавательных статей. До новых встреч!