Кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. В норме он необходим всем, так как выполняет важные функции:
- участвует в обмене белков, жиров, углеводов — кортизол увеличивает синтез белка в печени, активирует глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных субстратов — аминокислот), поддерживает уровень глюкозы в крови и способствует расщеплению жиров (липолизу);
- регулирует уровень артериального давления — поддерживает тонус сосудов, не допуская скачков артериального давления;
- регулирует обмен гормонов щитовидной железы;
- поддерживает иммунитет — оказывает противовоспалительное действие, уменьшая повышенную чувствительность организма к чужеродным веществам, уменьшает количество эозинофилов в крови.
Когда уровень кортизола повышен
Норма: у здорового человека пик секреции кортизола приходится на утро (после 6:00 часов), к вечеру уровень кортизола падает (после 17:00). Повышение уровня гормона также провоцирует краткосрочный стресс (испуг, интенсивная физическая нагрузка, задержка дыхания, ныряние в прорубь и т. п.). При этом мобилизуются внутренние резервы организма, чтобы быстро восстановиться и вернуться в обычный ритм.
Длительный хронический стресс:
- затяжные вирусные и бактериальные инфекции (в том числе паразитарные заболевания);
- регулярный недосып;
- многочасовая работа в помещении без доступа к свежему воздуху и солнцу;
- малоподвижный образ жизни или, наоборот, изнуряющие тренировки;
- сменная работа сутками;
- вредные привычки;
- воспалительный рацион питания с обилием рафинированных углеводов, выпечки или строгие диеты, скудное питание;
- дефициты витаминов;
- интоксикация и работа на вредных производствах.
У людей с хроническим стрессом кортизол повышается к вечеру (в 19:00–20:00 часов), что приводит к нарушению засыпания, поверхностному и беспокойному ночному сну.
При постоянном возбуждении симпатической нервной системы и невозможности расслабления повышается риск нервного истощения, возникновения хронической усталости и нарушения функции надпочечников.
Кортизол и мелатонин являются антагонистами. При высоком кортизоле ухудшается синтез мелатонина, что приводит к ухудшению сна.
Как организм реагирует на стресс
За адаптацию организма к стрессу отвечают надпочечники — парные эндокринные органы, расположенные в верхней части почек. Они вырабатывают гормоны кортизол и ДГЭА (дегидроэпиандростерон). ДГЭА помогает организму более эффективно адаптироваться к стрессовому воздействию, поэтому преобладание ДГЭА над кортизолом является гарантом стрессоустойчивости.
В ситуации хронического стресса концентрация ДГЭА снижается, уровень кортизола начинает превалировать, и возникают негативные последствия:
- нарушение сна, повышенная тревожность, раздражительность, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
- снижение иммунных функций — из-за разрушения аминокислот в тимусе и лимфоузлах снижается количество лимфоцитов, повышается риск развития инфекционных, вирусных, грибковых заболеваний;
- нарушение обмена кальция, повышенная потеря костной массы, увеличение риска остеопороза из-за разрушения белков соединительной ткани;
- застой жидкости и повышение кровяного давления из-за задержки натрия; при продолжительном стрессе — гипотония;
- замедление процессов пищеварения, снижение усвоения питательных веществ, витаминов и микроэлементов из продуктов;
- нарушение углеводного, липидного и белкового обменов — из-за разрушения белка уменьшается мышечная и увеличивается жировая масса тела, снижается чувствительность клеток к инсулину, перегружается печень;
- нарушение гормонального баланса — неконтролируемое повышение чувства голода, снижение функции щитовидной железы, эстрогендоминирование, повышение пролактина;
- дефициты — хронический стресс требует повышенного расхода витамина С, магния, кальция, витаминов группы В.
Когда уровень стресса превышает способность организма его компенсировать, возникает синдром хронической усталости. Для начальных стадий (стадия тревоги и стадия сопротивления) характерен стабильно высокий уровень кортизола или сниженный утром и высокий к вечеру. Для стадий истощения надпочечников характерен стабильно низкий уровень кортизола.
Пошаговый план при высоком уровне кортизола
Шаг 1. Пройдите чекап и сдайте анализы
Кортизол в суточной слюне (собирается 3 раза):
- 6:00–10:00 (оптимально — верхняя треть референса);
- 16:00-20:00 (оптимально — от середины и выше);
- 23:30–00:30 (оптимально — от середины и ниже референса).
Референс может отличаться в разных лабораториях.
Кортизол в суточной моче (оптимально — 4,3–176 мкг/сутки или 11,8–485 ммоль/сутки).
ДГЭА в слюне:
- для женщин — середина референса (0,106–0,3 нг/мл) и выше;
- для мужчин — середина референса (0,137–0,336 нг/мл) и выше.
При отклонении кортизола и ДГЭА от оптимальных значений необходима коррекция образа жизни и питания.
Шаг 2. Снизьте уровень стресса
1. Нормализуйте сон:
- ложитесь спать не позднее 23:00;
- за час до сна отключайте гаджеты и электронные приборы из розеток, чтобы снизить влияние синего света (снижает выработку мелатонина);
- проветривайте комнату перед сном;
- спите в полной тишине и темноте, используйте шторы-блэкаут или маску для сна, беруши;
- на будильник поставьте спокойную музыку средней громкости.
2. Активируйте парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление, и не допускайте нервного напряжения:
- воспользуйтесь протоколами «Как поддержать себя при стрессе» и «Как использовать магний при стрессе»;
- утро начинайте с полоскания рта кокосовым маслом в течение 1–2 минут, настраиваясь при этом на спокойный и радостный день;
- делайте ингаляции либо вдыхайте эфирные масла лаванды или вербены (растереть 1–2 капли в ладонях и вдыхать).
Парасимпатику также активируют массаж, миофасциальная релаксация с помощью МФр ролла или теннисного мячика, медитации, прослушивание классической музыки, хобби, занятие любимым делом, объятия и общение с любимыми людьми, игры с домашними животными, отдых на природе и наблюдение за ней.
3. Подберите адекватную физическую активность:
- при высоком уровне кортизола необходимо завершить симпатическую фазу стресса (потратить выбросившийся кортизол, адреналин и норадреналин с помощью физической активности). Для этого подходят изометрические упражнения — пилатес, йога. Затем необходима активация парасимпатики (расслабление) — дыхательные практики, ходьба на свежем воздухе, стретчинг, плавание;
- избегайте беговых и силовых тренировок, марафонов, кроссфита — на фоне хронического стресса они способствуют истощению надпочечников.
4. Снизьте поступление токсинов — алкоголя, никотина, бесконтрольного приема лекарств.
Шаг 3. Обеспечьте полноЦЕННОЕ питание с акцентом на поддержку гормональной системы
При высоком уровне кортизола важно не допускать резких скачков сахара в крови. Для этого необходимо уменьшить количество сахара и увеличить количество полноценных жиров, белков и клетчатки.
1. Питайтесь по режиму:
- 3 основных приема пищи и один-два перекуса;
- завтрак, обед и ужин в одно и то же время изо дня в день;
- завтракайте в течение часа с момента пробуждения;
- не допускайте длительных промежутков между приемами пищи.
Перед каждым приемом пищи для активации блуждающего (парасимпатического) нерва рекомендовано выполнять дыхательную практику в течение 3–5 минут.
Примите горизонтальное положение, сделайте 10–15 медленных циклов вдохов-выдохов животом (брюшное дыхание) — на 4 счета вдох, на 8 счетов выдох.
2. Исключите из рациона:
- напитки с кофеином (кофе, какао, энергетики, матча, черный чай) — стимулируют надпочечники и выработку кортизола;
- сахар, сахарозаменители и подсластители, рафинированные углеводы (батончики, макароны, мюсли, фруктовые соки) — способствуют хроническому воспалению, истощают запасы витаминов и микроэлементов;
- алкоголь — уменьшает содержание аскорбиновой кислоты в коре надпочечников;
- никотин (сигареты, кальян, электронные приборы) — обладает раздражающим действием на надпочечники;
- трансжиры (гидрогенизированные масла в промышленной выпечке, фастфуде, мороженом, жареных блюдах, тортах и сладостях) — истощают надпочечники.
3. Добавьте в рацион общеукрепляющие продукты — полноценные источники жиров, белков и углеводов, антиоксиданты, витамины группы В и С:
- растительные жиры — авокадо, кокос и его продукты, оливки и оливковое масло, орехи, семена;
- легкоусвояемый белок — яйца, белое мясо, субпродукты;
- медленные углеводы — нешлифованные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, пшено, овес, амарант, чечевица, бурый рис);
- крестоцветные овощи — брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, редис, брюква;
- зелень и проростки — листья салата, щавель, руккола, шпинат, проростки фасоли маш, брокколи, горчицы;
- ягоды разных цветов — смородина, ежевика, голубика, малина, крыжовник, физалис, клюква, облепиха;
- ферментированные продукты — квашеная капуста, комбуча, кокосовый йогурт;
- специи — морская соль, чеснок, имбирь, корица, карри, сушеные морские водоросли;
Шаг 4. Подключите нутрицевтики
Нутрицевтическая коррекция подбирается индивидуально, исходя из результатов анализов, выявленных дефицитов, имеющихся заболеваний. Имеются противопоказания (беременность, кормление грудью, детский возраст и др.). Требуется консультация специалиста.