Многие говорят о своем метаболизме так, будто это мышца или орган, которым они могут управлять.
Но в реальности ваш метаболизм относится к серии химических процессов в каждой клетке, которые превращают поглощенные калории в топливо для поддержания вашей жизнедеятельности. По крайней мере так говорит Майкл Дженсен, исследователь, который занимается изучением ожирения и метаболизма в клинике Майо.
Базовая скорость обмена веществ (или скорость «в покое») измеряется тем, как много калорий вы сжигаете, пока ничего не делаете Это наивысшая точка метаболизма в разных тканях с разными потребностями и того, как много калорий требуется, чтобы поддержать их функционирование.
Основные органы тела – мозг, печень, почки и сердце – потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система и мышцы тела потребляют все остальное.
За большую часть энергии, которую вы сжигаете в состоянии покоя, отвечает метаболизм Ваше тело ежедневно сжигает калории тремя основными способами:
посредством метаболизма во время отдыха (базового) – энергия используется для основных функций организма;
переваривая пищу (термический эффект пищи);
посредством физической активности.
Есть один факт о нашем теле, который недооценивается: скорость метаболизма в состоянии покоя тела на самом деле составляет огромное количество от всех калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии – всего от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не грузчик). На переваривание пищи приходится примерно 10 %.Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 % от всех энергозатрат – таков общепринятый факт.
Это не совсем неправда, но и близко не похоже на уровень потребления пищи, на долю которого приходится 100% потребления энергии телом. Вот именно поэтому физические упражнения не слишком влияют на изменения в весе.
Метаболизм – индивидуальное явление
Верно то, что у двух людей с одинаковым объемом тела метаболизм может сильно отличаться. Один может поглощать тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес
Но почему это все еще своего рода «черный ящик», объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.«Мы ничего не понимаем в механизмах, которые контролируют метаболизм человека».
Исследователи обнаружили признаки того, насколько быстрым может быть человеческий метаболизм. Среди них: количество мышечной и жировой тканей в организме, возраст и генетика (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться внутри семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины любой комплекции и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины.
Для женщин имеет значение и менструальный цикл: некоторые с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10 %.
Вы не можете просто так взять и точно измерить скорость обмена веществ в состоянии покоя (существуют коммерчески доступные тесты, но лучшие замеры производят исследователи, которые используют дорогое оборудование вроде метаболических камер). Но вы можете узнать о своем метаболизме, введя некоторые данные в онлайн-калькулятор (вроде этого). Он покажет вам, как много калорий вы можете сжечь за день, и если вы едите как раз столько, и ваш вес остается прежним, скорее всего, результат соответствует действительности.
Еще один фактор замедления метаболизма: старение
Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий, чем в 20.
Такое постоянное снижение начинается в возрасте 18 лет. И еще один вопрос, на который исследователи метаболизма не могут дать ответа, заключается в том, почему это происходит. Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном – одна из самых больших загадок.Вы не можете ускорить метаболизм, чтобы сбросить вес
«Ускорение метаболизма» для снижения веса наука не подтверждает. Много шумихи поднялось вокруг ускорения метаболизма и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок. Но на самом деле это невероятно сложно. Тогда как есть определенная пища – кофе, чили и другие специи, – все это может лишь немного ускорить метаболизм, но изменения будут столь незначительны и кратковременны, что они никак не повлияют на вашу фигуру. Тем не менее один из факторов, влияющих на скорость обмена веществ в состоянии покоя, – мускулатура.
При любом весе, чем больше в вашем теле мускул и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир. Так что суть в том, что если вы сможете развить мускулатуру и уменьшить жировые отложения, у вас будет более быстрый метаболизм, а ваше тело будет сжигать топливо быстрее.
Но, как говорит Майкл Розенбаум, профессор и исследователь потерь веса и метаболизма в Колумбийском университете, есть один нюанс: «Если у вас больше мышц, они быстрее сжигают энергию. Но это только полдела». Если вы развиваете мышцы и эффективно ускоряете свой метаболизм, «вам нужно бороться с естественной тягой есть больше, которая возникает из-за быстрого метаболизма».
Многие люди загоняют себя в голод после длительных упражнений, и попросту заканчивают тем, что добавляют жир к мышцам.
Дженсен также отметил, что людям непросто выдерживать тренировки, необходимые для поддержания мышечной массы, которую они получили. «Для большинства это как бы непрактично», – добавил он.
В целом, он заявил: «Скорость метаболизма вы не можете контролировать в полной мере. Контроль этот обычно выглядит относительно скромно, и, к сожалению, у него есть недостатки».
Обмен веществ может замедлиться из-за диеты
Увеличить скорость обмена веществ невероятно сложно, зато, как выяснили ученые, определенные занятия могут ее понизить – например, программы по резкому снижению веса.
«Экстремальные диеты, пожалуй, сильнее всего влияют на метаболизм в состоянии покоя, – сообщает Дженсен. – К сожалению, это влияние направлено не в нужную нам сторону».
Уже на протяжении нескольких лет ученые наблюдают явление под названием «метаболическая адаптация», или «адаптивный термогенез»: с потерей веса базовая скорость метаболизма – энергия, используемая для основного функционирования организма в состоянии покоя – у человека снижается гораздо сильнее, чем должна.Поясним: логично, что снижение веса слегка затормозит обмен веществ, поскольку похудение обычно подразумевает и уменьшение мышечной ткани. Таким образом, масса тела становится меньше, и организму для работы уже не нужно прилагать таких усилий.
Как обнаружили исследователи, замедление метаболизма после потери веса часто оказывается куда более сильным, чем ожидаемое, которое должно соответствовать новой массе тела человека.
В новом исследовании, направленном на подтверждение этого явления, которое недавно было опубликовано в журнале Obesity, исследователи из Национальных институтов здравоохранения США начали наблюдение за участниками восьмого сезона реалити-шоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser). К моменту завершения этого шоу каждый из конкурсантов потерял десятки килограммов, и все они были отличными объектами для исследования того, что происходит при потере огромного количества веса за короткий срок.
Врачи измерили вес, процент жира, скорость обмена веществ и уровень гормонов в конце 30-недельного соревнования в 2009 году, а затем снова, спустя шесть лет, в 2015 году.