При лечении тревожного расстройства, помимо когнитивно-поведенческой терапии, я использую очень простой и стандартный набор рекомендаций, легких и доступных абсолютно каждому, но при этом не менее эффективных.
Довольно часто клиенты пренебрегают данными рекомендациями, потому что каждому хочется избавиться от тревоги при помощи взмаха волшебной палочки психолога)).
Но нет, мои дорогие, у меня нет такой волшебной палочки (хотя некоторые "волшебные" методы я знаю)). Подумайте только, сколько лет вы шли к своему тревожному образу мышления? Сколько лет живете в тревожном состоянии? И выйти из него невозможно за несколько дней или недель. Выход из тревоги возможен только при наличии стойкого намерения поменять свою жизнь, постоянной и честной работе над собой, с помощью вашей силы воли и усилия. Для выхода из этого состояния вам потребуется вся ваша смелость и решительность. Но пока вы не готовы менять жизнь, к сожалению, ни один чудо-психолог не сможет вам помочь. Потому что оказывать помощь возможно только по-настоящему вопрошающему.
Итак, 7 простых рекомендаций, которые помогут выходу из тревожного состояния. (но только если вы действительно приняли решения выйти из него раз и навсегда).
Шаг 1: Правило одной недели.
Планируем жизнь и ставим цели на ближайшую неделю, не дальше.
Не погружаемся своим вниманием в далекое будущее. Увлекаем себя в ежедневные задачи и действия. Больше действий - меньше фантазий!
Как только уплываете своим вниманием в будущее, возвращайте себя в настоящее следующим упражнением:
Задача - Составить как можно больше предложений со словами «Здесь и сейчас я…»
Здесь и сейчас я на работе…
Здесь и сейчас я делаю то-то…
Здесь и сейчас я вижу то-то…
Здесь и сейчас я с кем-то…
Здесь и сейчас я в порядке и т.д.
Шаг 2: График новостей.
Исключаем новости из своего поля. Либо разрешаем себе получать новости по определенному графику, например, раз в 3 дня. Усилием воли отказываемся от осознанного поиска страшных тревожных новостей. Не смотрим новости перед сном.
Шаг 3: Физическая активность.
Обязательно продолжаем заниматься спортом, либо прогулками (желательно на природе или в парке).
Шаг 4: Приятное общение.
Проводим больше времени со своими близкими и любимыми. Общаемся с детьми, дарим свою заботу и любовь всем, кто нуждается в ней сейчас.
Шаг 5: Расслабляющие процедуры:
- теплая ванна, душ;
- дыхательная успокаивающая гимнастика;
- упражнения на мышечную релаксацию;
- медитации.
Шаг 6: Ищем приятные эмоции:
- просмотр любимого вдохновляющего фильма;
- прослушивание приятной музыки;
- позволяем себе вкусняшки;
- вспоминаем свое любимое хобби.
Шаг 7: Принимаем свою тревогу.
Правильно выражаем свои эмоции – проговариваем их вслух, обсуждаем то, что мы чувствуем с близкими. Можно нарисовать свои эмоции, вылепить из пластилина или песка. Важно не замыкаться в себе, давать выход этим чувствам.
Берегите себя и свою психику!
Автор: Анна Исламутдинова
Психолог, Терапия неврозов
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru