Как быстро восстановить форму или с чего начать, если вы только пришли в тренажерный зал?
Помню свои первые ощущения, когда пришел в тренажерный зал. Громкая музыка, непонятные снаряды и большое количество людей разного телосложения. Я, как и многие мужчины, выбрал для своего первого упражнения жим лежа. И что вы думаете, меня естественно придавила 70 кг штанга в моём первом подходе. Выполнив пару тройку упражнений, я пошел домой. Следующее утро было незабываемым.
Интернет и социальные сети внесли большой вклад в развитие фитнеса, а также понимание того как правильно тренироваться. На данный момент существует две популярные методики: тренировка на всё тело и сплит (каждая мышца отдельно).
Для того чтобы получить отличный результат, каждый человек, должен выбрать ту программу тренировок или вид спорта, которая ему нравится.
В этой статье я приведу основные преимущества тренировки на всё тело и подробную программу тренировок.
Главные преимущества тренировки на всё тело
- Используется только многосуставные упражнения
- Экономия времени
- Оптимальный объем на каждую мышечную группу
- Быстрое усвоение правильной техники в базовых упражнениях
- Создание прочного фундамента для дальнейшего прогресса
Подробный план тренировок на всё тело
Основные мышечные группы, на которую стоит обратить внимание в первую очередь: ноги, спина, грудь и плечи. Тренировки следует выполнять через день, но начальных этапах тренировочного процесса будет достаточно и двух тренировок в неделю.
Схема тренировки
- Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3х8
- Жим лежа или жим в тренажере 3х8
- Румынская тяга или гиперэкстензия 3х8
- Подтягивания или тяга верхнего блока 3х8
- Армейский жим или жим вверх в тренажере 3х8
Первые две недели можно работать с одной нагрузкой и количеством повторений. Однако после второй недели, следует начинать прогрессировать. Прогрессивная перегрузка — это главный двигатель прогресса набора мышечной массы и силы мышц.
Как прогрессировать
Начинаем путь с 3 подходов по 8 повторений, после успешных двух недель, следует попробовать увеличить время под нагрузкой и выполнить 10 повторений, а на следующей недель 12 повторений.
Пример: 3х8, 3х10, 3х12, новый вес 3х8, 3х10, 3х12. Повышать вес и время под нагрузкой следует только после успешного завершения всех рабочих подходов при соблюдении правильной техники.
Данную программу тренировок можно придерживаться на протяжении 10-12 недель, а затем следует изменить упражнения или угол нагрузки. Остались вопросы, задавайте их в комментариях, с удовольствием вам помогу.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь