Ваше тренировочное время и энергия бесценны, поэтому не тратьте их попусту. В этой статье мы объясним, что нужно делать, чтобы гарантированно нарастить мышечную массу.
Наращивание мышечной массы, процесс, называемый гипертрофией, требует времени, энергии, упорства и тяжелой работы. К сожалению, многим людям не удается добиться значительного прогресса, и они часто разочаровываются в силовых тренировках.
Во многих случаях отсутствие прогресса не связано с недостатком усилий. Скорее, это потому, что тренировка не оптимизирована для роста мышц.
Несмотря на то, что тяжелая работа является неотъемлемой частью успешной силовой тренировки, она должна быть направлена на наращивание мышечной массы. То, что что-то сложно сделать, не означает, что это вызовет гипертрофию.
Например, сделать 100 берпи под палящим солнцем в утяжелителе тяжело, но это не нарастит мышечную массу. Совершать длительные пробежки после того, как вы не ели и не спали в течение 24 часов, тоже тяжело, но, опять же, это не нарастит мышечную массу. И в том и другом случае, упражнения не направлены на гипертрофию.
Многие тренировки подчеркивают интенсивность, но не направляют ее туда, где она должна быть достигнута для получения наилучших возможных результатов. Вам нужно тренироваться усердно и умно!
Согласно закону специфичности, ваше тело приспосабливается к тому типу нагрузки, которую вы выполняете. Итак, чтобы оптимизировать процессы гипертрофии, вам нужно тренироваться соответствующим специфическим образом.
Существуют тысячи способов организации тренировок и, возможно, миллионы разных методик, но некоторые из них лучше других. Лучшие тренировки приблизят вас к вашим целям, а плохо разработанные уведут вас в ложном направлении.
В этой статье мы раскрываем «секреты» успешных тренировок по бодибилдингу. Убедитесь, что программа тренировок, которой вы следуете, соответствует этим критериям.
«Секреты» успешного тренинга на гипертрофию
Глядя на множество программ по бодибилдингу в Интернете, становится ясно, что некоторые люди составляют планы тренировок лучше, чем другие. Так что, несмотря на то, что есть множество отличных планов тренировок, вероятно, существует столько же и неэффективных.
Хотя вы можете избежать плохо написанного плана тренировки, разработав собственный план, это не всегда легко и может занять много времени.
В следующий раз, когда вы будете просматривать в интернете программу тренировок, убедитесь, что она содержит следующие характеристики, перечисленные нами в порядке важности. Если какие-либо из этих вещей отсутствуют или им уделяется чрезмерное внимание, откажитесь от этой тренировки и найдите другую.
⚡️ Примечание. Некоторые пункты ниже относятся к самой тренировке, а другие относятся к тому, как ее следует выполнять. Обращайте внимание на все эти пункты и ваши тренировки с гораздо большей вероятностью принесут желаемые результаты!
🔔 1. Постоянство и последовательность
Многие спортсмены тратят слишком много времени на беспокойство о мелочах в своих тренировках и слишком мало времени на саму тренировку. Даже самый лучший в мире план тренировок не сработает, если вы не будете его выполнять!
Независимо от выбранного вами плана тренировок, убедитесь, что вы можете придерживаться его и выполнять последовательно. Не на неделю или месяц, а на обозримую перспективу. Для некоторых это может означать три тренировки на все тело в неделю, в то время как для других это может быть сложный сплит. Выберите подход, которого, как вы знаете, вы можете придерживаться.
На наращивание мышечной массы уходят годы, и вы никогда не увидите желаемых результатов без постоянства и последовательности.
Вывод: ни одна тренировка не даст результатов, если вы не сможете ее придерживаться. Это самое важное соображение для тренировки на гипертрофию.
🔔 2. Близость к отказу
Даже самая лучшая тренировка не вызовет гипертрофию, если вы не тренируетесь достаточно усердно. Напротив, когда вы «пашете», даже при плохом плане тренировки, это приведет к росту мышц.
Во многих планах тренировки указываются такие вещи, как три подхода по восемь повторений с использованием 80% вашего максимума на один повтор (1ПМ). Очень солидно выглядит, но, к сожалению, следование этому рецепту не гарантирует результатов.
Например, если вы остановитесь на восьми повторениях, но могли бы сделать десять или 12, то вы не вызовете гипертрофию. Вместо этого вы должны приближать свои повторы к отказу. Легкие тренировки не помогут в деле наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что для максимальной гипертрофии вы должны выполнять свои подходы с точностью до 1-3 повторений до отказа [ 1 ]. Это означает прекращение сета непосредственно перед тем, как вы не сможете больше выполнять повторения со строгой техникой. Иногда это называют «отказом».
Замечу, что вам не нужно тренироваться до полного отказа мышц, чтобы вызвать гипертрофию. На самом деле, это может нанести ущерб вашему прогрессу, потому что восстановление после таких высокоинтенсивных тренировок занимает очень много времени.
Несмотря на то, что легкие тренировки полезны во время разгрузки, большую часть времени вы должны тренироваться с достаточной интенсивностью. Так что не останавливайтесь только потому, что в вашей тренировке указано определенное количество повторений. Вместо этого продолжайте делать повторения, пока ваши мышцы не окажутся в пределах 1-3 повторений от отказа.
Вывод: вы должны бросать вызов своим мышцам, чтобы они росли. Хотя вам не нужно тренироваться до отказа, вы должны подойти довольно близко к этому состоянию.
🔔 3. Прогрессирующая перегрузка
Ваше тело очень хорошо адаптируется к новым стрессам. Это хорошо, потому что люди, вероятно, давно бы вымерли, если бы не адаптация. Тренировка — это форма стресса, и ваше тело реагирует на него, становясь сильнее и мускулистее.
Однако, если стресс остается неизменным слишком долго, вашему телу не нужно продолжать адаптацию, и тогда прогресс остановится.
Например, если вы всегда делаете три подхода по десять жимов лежа с весом 100 кг и отдыхаете 90 секунд между подходами, ваше тело привыкнет к этой тренировке. И тогда закончится стимула для роста.
Итак, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, ваши тренировки должны быть прогрессивными, а это значит, что со временем они должны становиться все более тяжелыми [ 2 ].
Скорость вашего прогресса будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Новички часто могут прогрессировать от одной недели к другой, поскольку их тело очень быстро адаптируется к тренировкам. И нагрузки еще не такие большие. Напротив, более опытные спортсмены, близкие к своему генетическому потенциалу, наращивают мышечную массу медленнее, и их прогресс обычно гораздо менее показателен.
Независимо от вашего тренировочного статуса, вы должны стараться со временем усложнять свои тренировки. Способы это сделать включают:
- Подъем бóльшего веса
- Бóльшее количество повторений
- Сокращение периодов отдыха между подходами
- Бóльшее количество подходов
- Смена упражнений (от простых к более сложным)
Однако избегайте одновременного изменения слишком многих факторов. Слишком большое разнообразие может подорвать ваш прогресс. Вместо этого сосредоточьтесь на одной переменной в течение нескольких недель, например, на добавлении веса, а затем переключитесь на другую переменную, например, на добавление количества повторений. Это гораздо более эффективный и поддающийся количественной оценке способ прогрессировать в тренировках.
Кроме того, избегайте слишком частой смены количественных факторов или смены упражнений. Вам нужна некоторая стабильность в вашей тренировке, чтобы закрепить изменения. Слишком много «путаницы в мышцах» может дать плохой результат.
Вывод: поддерживайте рост мышц, заставляя их работать все больше и больше. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс остановится, даже если вы следуете хорошо разработанной программе.
🔔 4. Выбор упражнений
Есть много различных упражнений, которые вы можете использовать для тренировки мышц, и некоторые из них лучше, чем другие. В общем, наиболее эффективными упражнениями являются: а) те, которые позволяют поднимать наибольшие веса, б) которые вы чувствуете в целевых мышцах, и в) которые можно выполнять безопасно.
Из-за этих переменных становится ясно, что лучшие упражнения для одного человека могут не подходить для другого.
Например, некоторые атлеты получают невероятные результаты в наращивании мышечной массы, выполняя базовые приседания со штангой и жим лежа. Для них эти упражнения — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.
Напротив, другие атлеты просто не созданы для хороших приседаний или жима, и выполнение этих упражнений может привести к плохим результатам и даже к травмам.
Таким образом, ваша тренировка может не вызвать гипертрофию, потому что содержащиеся в ней упражнения не подходят вашему типу телосложения или биомеханике. Из-за этого вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить лучшие упражнения для вас, а затем соответствующим образом изменить свои тренировки.
Например, если жим штанги лежа не нагружает ваши грудные мышцы, попробуйте использовать гантели, тренажер Смита или отжимания на брусьях.
Итак, помните, что не существует единственного лучшего упражнения для определенной группы мышц, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому вам следует менять упражнения, если вы знаете, что вы лучше реагируете на другое движение или модальность тренировки, чем на запрограммированную.
Вывод: выберите лучшие упражнения для того, чего вы пытаетесь достичь. Это может варьироваться от человека к человеку. Например, если вы не чувствуете, как работают ваши мышцы, испытываете боль в суставах или не получаете хороших результатов, попробуйте другое упражнение.
🔔 5. Объем тренировок
Объем тренировок — это количество подходов, которые вы выполняете на каждую группу мышц в неделю. Хорошо составленная программа обеспечит одинаковый объем для всех основных групп мышц. Некоторые планы тренировок имеют большой объем, предписывая до 30 или более подходов на каждую мышцу в неделю, в то время как другие гораздо меньше, с десятью или менее подходами на каждую мышцу в неделю.
Что касается тренировочного объема, то большее количество подходов не всегда означает больший рост мышц, и существует точка убывающей отдачи, когда выполнение большего объема не дает дополнительных результатов.
Обычно вы должны делать от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю [ 3 ]. Меньшее количество подходов на практике может работать, но может оказаться недостаточным для более опытных тренирующихся. Напротив, выполнение более 20 подходов, вероятно, не является необходимым и может даже помешать последующему восстановлению. Мусорные сеты, т. е. выполнение большего объема, чем вам нужно, — пустая трата времени и энергии.
Итак, попробуйте и посмотрите, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты, и увеличивайте тренировочный объем только тогда, когда это является частью вашей общей стратегии прогрессивной перегрузки.
Вы также можете плавно изменять тренировочный объем в рамках прогрессивного плана тренировок, например:
- 1-я неделя – 10 подходов на каждую группу мышц в неделю
- 2-я неделя – 12 подходов на каждую группу мышц в неделю
- 3-я неделя – 15 подходов на каждую группу мышц в неделю
- 4-я неделя – 20 подходов на каждую группу мышц в неделю
- 5-я неделя – 10 подходов на группу мышц в неделю (но с увеличением нагрузки/повторений)
- 6 неделя – 12 подходов на группу мышц в неделю (с уже увеличенной нагрузкой) и т.д.
Вывод: больше сетов не всегда лучше. Выполняйте достаточное количество подходов на группу мышц, чтобы стимулировать рост без ущерба для восстановления. Для большинства это 10-20 подходов на группу мышц в неделю.
🔔 6. Частота тренировок
Вплоть до 1950-х годов почти все, кто поднимал тяжести, тренировались на все тело (фулбади) и обычно три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Затем, в так называемую «золотую эру бодибилдинга» 1960-х и 1970-х годов, сплит-программы стали более популярными и остаются таковыми по сей день.
Хотя методики менялось с годами, ясно, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю и тренировка фулбади один-два раза в неделю могут дать хорошие результаты [ 4 ].
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что более частые тренировки мышц могут быть немного лучше для гипертрофии, поскольку они приводят к более частым случаям увеличения синтеза мышечного белка.
Более частые тренировки также означают, что вы можете распределить тренировочный объем на несколько тренировок. Итак, если вы планируете делать по 20 подходов на каждую часть тела в неделю, будет проще разделить этот объем на 2-3 занятия, чем делать все это за одну марафонскую тренировку.
Тем не менее, ваш сплит (и, следовательно, ваша частота тренировок) во многом зависит от личных предпочтений. Вы можете следовать раздельному сплиту и тренировать одну группу мышц один раз в неделю или сплиту «тяни-толкай» и тренировать все дважды. Тренировки на верхнюю/нижнюю часть тела и на все тело идеально подходят для проработки каждой мышцы три раза в неделю.
Из-за этого вам не нужно беспокоиться о том, какой сплит-программе вы следуете, если она позволяет вам тренироваться последовательно и с достаточной интенсивностью.
Вывод: тренируйте каждую группу мышц 1-4 раза в неделю. Чем выше объем ваших тренировок, тем чаще вы должны тренироваться. Тем не менее, ваше фактический сплит не так уж важен, поэтому просто выберите подход, который вам нравится и которого вы можете придерживаться.
В тему:
🔔 7. Периоды отдыха между подходами
Согласно принятым канонам бодибилдеров, вы должны отдыхать 30-90 секунд между подходами. Такой подход приводит к сильному утомлению, и вы даже можете обнаружить, что количество повторений уменьшается от сета к сету по мере того, как вы устаете.
Тем не менее, кажется, что более длительные отдыхи также эффективны для гипертрофии, а перерывы между подходами на 3-5 минут могут работать так же хорошо, как и более короткие, более традиционные отдыхи [ 5 ].
Короткие перерывы между большими комплексными упражнениями могут ограничить вашу производительность, поскольку сердечно-сосудистая усталость может привести к преждевременному завершению сета до того, как целевые мышцы устанут должным образом. Напротив, изолирующие упражнения менее требовательны к сердечно-сосудистой системе, а восстановление, как правило, происходит быстрее, поэтому здесь более уместны более короткие периоды отдыха.
Так что не думайте, что вам нужно использовать 30-90 секунд отдыха для всех упражнений вашей тренировки. Программы тренировок, которые предлагают это, не учитывают различия сердечно-сосудистых потребностей одних упражнений по сравнению с другими.
Вместо этого отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли отдышаться. Неизменно это будет дольше для таких упражнений, как приседания и становая тяга, и короче для сгибаний рук на бицепс и подъемов на носки.
Вывод: короткие и длительные отдыхи могут сработать, так что используйте то, что вам больше нравится. Тем не менее, длительные периоды отдыха могут быть более подходящими для сложных упражнений, которые заставляют вас задыхаться.
🔔 8. Диапазоны повторений и распределение нагрузки
Бодибилдеры, как правило, тренируются, используя 6-12 повторений в подходе и от 67 до 85% от своего 1ПМ. Хотя очевидно, что такое распределение повторений и нагрузки работает, это не единственный способ нарастить мышечную массу. Фактически, исследования показывают, что тренировки с легким весом и большим числом повторений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы [ 6 ].
При условии, что вы тренируетесь с точностью до 1-3 повторений перед отказом, кажется, не имеет значения, делаете ли вы восемь или 28 повторений в подходе. Диапазон повторений в бодибилдинге намного шире, чем многие думают.
Таким образом, только потому, что в тренировке указано 6-12 повторений в подходе, не означает, что она будет более эффективной, чем тренировка, предписывающая 20-30 повторений. В конечном счете, не так уж важно, сколько повторений вы делаете, поскольку близость к отказу является основным двигателем гипертрофии.
Тем не менее, небольшое количество повторений с большим весом по-прежнему остается лучшим способом тренировки, если вы хотите стать сильнее.
Вывод: на самом деле не имеет значения, сколько повторений вы делаете в подходе, подойдет любое количество от 6 до 30, при условии, что вы работаете с точностью до 1-3 повторений перед отказом. Но если вам нужна сила, лучше всего использовать меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки.
🏆 Тренировка гипертрофии – итоги
Что может быть хуже, чем усердно тренироваться, но не видеть результатов? Иногда отсутствие прогресса вызвано плохим питанием или недостаточным сном. Поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь и достаточно спите. В других случаях это может быть ошибка вашей программы тренировок.
Девять характеристик, перечисленных в этой статье, расположены в иерархическом порядке, причем самые важные находятся вверху, а наименее важные внизу.
Убедитесь, что какому бы плану тренировок вы ни следовали, он делает акцент на правильных вещах. Постоянство и последовательность, близость к отказу и прогресс должны быть вашими приоритетами. В то же время ваш тренировочный сплит, количество повторений и продолжительность периодов отдыха не имеют столь же большого значения.
Сосредоточение внимания на самом важном сделает ваши тренировки максимально продуктивными.
Источники:
1. PubMed: Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
2. PubMed: Прогресс объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
3. PubMed: Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
4. PubMed: Силовые тренировки одинакового объема с разной частотой тренировок вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы у тренированных участников
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8766679/
5. Research Gate: Влияние продолжительности периода отдыха на мышечную гипертрофию и производительность во время упражнений
https://www.researchgate.net
6. PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/29564973/
#бодибилдинг #план тренировок #сплит #гипертрофия #мышечный отказ