#витамины
Жители городов часто испытывают дефицит витаминов. Наша погода не всегда позволяет совершать длительные прогулки, что приводит к частым головным болям и слабости. Однако мы не можем повлиять на количество солнечных дней, поэтому нужно улучшить нашу диету и дополнить ее необходимыми витаминами для правильного функционирования. Нехватка тех или иных витаминов сопровождается определенными симптомами, указывающими на нарушения здоровья.
Нехватка витаминов и продукты, восполняющие дефицит
Выпадение, секущиеся волосы могут быть вызваны дефицитом витамина А. Витамин А - действие: обеспечивает нормальную функцию эпителиальной ткани, предотвращая инфекции желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей, укрепляет иммунную систему, влияет на повышенную выработку иммунного ответа организма. При большом дефиците может возникнуть нарушение зрения и частое воспаление бронхов.
Источники: свиная и куриная печень, масло, яичные желтки, жир, сливки, желтые сыры, молоко. Примеры восполнения суточной потребности: 2 стакана 2,5 % молока, 3 чайные ложки сливочного масла, 2 средних ломтика желтого сыра, 1 яйцо или 100 г куриной печени.
Витамин В1 (тиамин) - участвует в углеводном обмене, обеспечивая правильное и полное сжигание глюкозы. Снижает уровень молочной кислоты в мышцах. Увеличивает выносливость мышц и их способность к восстановлению. Уменьшает чувство усталости. При его дефиците наблюдаются сенсорные нарушения, сердцебиение, отеки лица и всего тела, провалы памяти.
Где содержится: свинина, говядина, мясо курицы и индейки, ржаной хлеб, фисташки, дрожжи, зеленые листовые овощи, бобовые, субпродукты (почки, печень). Примеры восполнения суточной потребности: 100г печени, 100 г отварной говядины или индейки, 200 г отварной чечевицы.
Витамин В2 (рибофлавин) - снижает чувство психофизического истощения, регулирует процессы углеводного и жирового обмена, улучшает усвояемость железа. Дефицит витамина в организме вы узнаете по себорейным изменениям на коже, заедам в уголках рта, снижению остроты зрения, частым слезотечениям. Где содержится: зародыши пшеницы, дрожжи, фасоль, горох, яйца, мясо. Примеры восполнения суточной потребности: 2 яйца всмятку, 200 г отварного гороха или фасоли, 150 г отварной говядины.
Витамин B6 (пиридоксин) участвует в синтезе гликогена, который является прямым источником энергии для мышц. Улучшает усвоение углеводов. Регулирует работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает атеросклероз. Действие: это витамин, участвующий в образовании гормонов серотонина и адреналина, которые обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
Эффекты дефицита: нервная возбудимость, онемение рук и ног, выпадение волос. Источники: дрожжи, пшеничные отруби, бобовые, орехи, свинина. Примеры покрытия суточной потребности: 3 столовые ложки зародышей пшеницы, горсть грецких орехов, 3 ломтика свиной вырезки, 5 столовых ложек вареной фасоли.
Витамин B12 (кобаламин) - участвует в производстве эритроцитов. Снижает риск развития анемии. Повышает концентрацию, умственную работоспособность и оптимизм. Дефицит витамина В12 может проявляться в состоянии постоянной усталости, сонливости, снижении настроения, раздражительности, боли, треморе и онемении конечностей, головокружении, слабости мышц рук и ног, снижении иммунитета и низком артериальном давлении. Как отмечает врач-диетолог Н. Соломатина, при его дефиците может также наблюдаться снижение свертываемости крови и анемия.
Где содержится: в рыбе и морепродуктах (сельдь, скумбрия, треска, сардины, мидии), в яйцах, дрожжах, а также в молоке и продуктах из него (йогурты, сыры, творог). Примеры покрытия суточной потребности: 100 г жирной рыбы, 2 яйца всмятку, 100 г жирного творога или сыра.
Витамин С - очень мощный антиоксидант. Он борется со свободными радикалами, активность которых вызывает ослабление мышечной силы и общее старение клеток организма. Повышает усвояемость железа. Он участвует в синтезе коллагена, основного строительного блока сухожилий. Действие: повышает иммунитет организма, относится к витаминам, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов и других токсических веществ.
Последствия дефицита: быстрая утомляемость, суставно-мышечные боли, ослабление иммунитета организма. Источники: шиповник, цитрусовые, петрушка, крестоцветные овощи, перец, помидоры. Примеры покрытия суточной потребности: 1 красный перец или 5 соцветий брокколи или горсть черной смородины или 2 шт. киви.
Витамин D. Повышает прочность тканей, сводит к минимуму риск травм. Повышает сопротивляемость организма инфекциям. Дефицит проявляется хроническим переутомлением, раздражением, бессонницей, депрессией, хрупкостью костей и зубов, повышением сахара в крови.
Где содержится: богатым источником является мясо морской рыбы: сельдь, лосось, скумбрия, угорь, меньше содержится в тунце и сардинах. Витамин D в небольшом количестве также содержится в говяжьей печени, жирном коровьем молоке и яичных желтках. Примеры покрытия суточной потребности: две чайные ложки рыбьего жира содержат до 242 микрограммов витамина D.
Витамин РР - Действие: поддерживает нормальную нервную систему и влияет на правильное функционирование мозга, расширяя кровеносные сосуды. Эффекты дефицита: бессонница, беспокойство, головные боли, депрессия, тремор рук, усталость. Источники: свиная и куриная печень, мясо, рыба, бобовые, пшеничные отруби. Примеры покрытия суточной потребности: 150 г свиной печени или 200 г мяса куриной грудки или 1 банка тунца в масле и горсть сушеных абрикосов.
Однако точный диагноз дефицита того или иного витамина может поставить только врач на основании осмотра пациента и проведения анализов, поэтому при наличии каких-либо тревожных симптомов проконсультируйтесь с врачом.