Это куриные яйца. Сначала люди ели их тысячи лет, затем некие учёные обвинили куриное яйцо в том, что оно повышает холестерин и вызывает сердечные заболевания, что якобы привело к преждевременной смерти миллионов людей, ну, или поспособствовало этому.
Но потом их оправдали. В 2015 году United States Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines отменил понятие допустимого потребления диетарного холестерина, подчеркнув, что ограничивать потребление яиц больше не надо.
Несколько крупных исследований показали, что яйца не повышают биомаркеры, связанные с сердечными заболеваниями, но даже те исследования, которые все еще говорят об опасности яиц, вызывают некоторые подозрения и немало споров.
В журнале «Nutrients» исследователи Майкл Пуглиси и Мария Лус Фернандес собрали лишь некоторые характеристики яиц. Ниже я привожу наиболее важные из них, а также даю дополнительную информацию из моего личного банка данных.
Яйца и скелетные мышцы
Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка, или PDCAAS, является золотым стандартом оценки качества белка. Он представляет собой комбинацию показателей усвояемости конкретного белка и его способности удовлетворить потребности организма человека в аминокислотах.
Все, что выше 90%, считается чертовски хорошим. У мяса и рыбы 92-94%, но куриные яйца показывают невероятные 118%.
Как получилось выше сотни? Мало того, что яичный белок переваривается на 97%, он еще и содержит набор аминокислот, который во многих случаях превышает суточную потребность человека. Отсюда и загадочное с математической точки зрения число.
Тем не менее, большинство людей, которые работают с PDCAAS, не принимают число больше 100%, поэтому они просто округляют его в меньшую сторону. Как бы там ни было, по белку у яиц идеальный показатель.
Многочисленные исследования показывают их анаболичность. Когда Мацуока с коллегами некоторое время кормили самцов крыс кормом, на 20% состоящим или из яичного белка, или из казеина, то обнаружили, что к концу экспериментального периода первые имели большую среднюю массу туши и больший вес икроножной мышцы, чем вторые.
Учёные объяснили эту разницу более высоким чистым усвоением белка (у яичного белка 95% по сравнению с 70% у казеина) яичного протеина в дополнение к более высокой усвояемости яиц в целом.
Понятно, что потребление цельных яиц дает еще больший анаболический эффект, чем потребление лишь яичных белков. Ван Влит с коллегами (2017) кормили молодых тренирующихся мужчин или цельными яйцами, или яичными белками, и обнаружили, что цельные яйца стимулируют больший всплеск mTOR, являющийся наиболее важным клеточным сигнальным комплексом для роста мышц. Чем выше уровень mTOR, тем более активно идет синтез мышечного белка.
И главное: то же самое исследование Ван Влита показало, что цельные яйца увеличивают синтез мышечного белка после тренировки примерно на 45% больше, чем просто яичные белки.
Явное превосходство цельных яиц в деле стимулирования синтеза белка, вероятно, связано с содержащимися в желтке разнообразными микроэлементами, фосфолипидами и микроРНК.
Научная литература полна описаний подобных результатов исследований.
Яйца и похудение
Высокопротеиновая пища, как правило, имеет высокий индекс насыщения (SI), но яйца обладают необычным свойством подавлять уровень грелина в плазме (грелин — гормон, связанный со стимуляцией аппетита).
Чем меньше грелина циркулирует в крови, тем меньше вам хочется есть.
Также считается, что яйца тормозят абсорбцию липидов в дополнение к подавлению активности липазы, что способствует уменьшению абдоминальных жировых отложений.
В одном исследовании с участием 25 мужчин ученые сравнили эффекты изокалорийного завтрака, состоящего или из яиц, или из рогаликов, на индекс насыщения (Missimer et al, 2017). Ну, тут понятно — яйца оказались более сытными, чем рогалики.
Сюрпризом стало то, что ребята, которые завтракали яйцами, следующие сутки потребляли меньше калорий.
Это означает, что влияние яиц на подавление аппетита не является краткосрочным.
Другое исследование, в котором ученые сравнивали яйца с рогаликами (что они упали на эти рогалики?) на завтрак, показало, что у группы яиц талия уменьшилась на 65% больше, а уровень жира в организме - на 10% больше, чем в группе рогаликов.
Опять же, это не стало сюрпризом, но интересно, что учёные не обнаружили различий в уровне холестерина у всех участников эксперимента несмотря на то, что группа, завтракавшая яйцами, дополнительно получала около 400 мг холестерина ежедневно (Rueda, et al, 2013).
Яйца и саркопения
Саркопения – возрастное снижение массы и силы скелетных мышц. Возникающее в результате ослабление функциональности увеличивает риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других форм деменции и даже некоторых видов рака.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Кроме того, существует своеобразное состояние, известное как «саркопеническое ожирение», характеризующееся значительным снижением мышечной массы с одновременным увеличением жировой массы. Наверное, поэтому мы редко видим мускулистых и поджарых стариков.
Потребление практически любого вида белка весьма полезно пожилому населению, но яйца кажутся особенно подходящими. Дело в том, что многим пожилым людям трудно получить необходимые 28 грамм белка, съедая громадно-пугающий кусок мяса.
А ещё могут быть трудности с жеванием или глотанием и вообще с аппетитом, да и двигаются они не так много, чтобы нуждаться в таком количестве калорий.
Яйца же невероятно легко усваиваются, их можно есть в любое время, и они недороги. Кажется, единственной проблемой является возможность убедить ветеранов, живших в темные времена, когда яйца были анафемой для здоровья сердца, в том, что яйца больше не опасны с точки зрения холестерина, как это раньше считалось.
Иммунитет и защита от хронических заболеваний
Даже простым улучшением состояния скелетных мышц, яйца повышают чувствительность к инсулину, снижают риск гипертонии, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз и в целом снижают общий риск смертности от любых причин.
На молекулярном уровне куриные яйца изобилуют иммуноглобулином Y (IgY), являющимся птичьим эквивалентом иммуноглобулина G (IgG) млекопитающих. Считается, что он защищает развивающийся куриный эмбрион так же, как IgG защищает человеческий.
Но как это поможет взрослым людям? Что ж, IgY уже давно применяется для укрепления пассивного иммунитета, а так же для лечения и предотвращения болезней, вызванных вредоносными микробами.
Яичный белок содержит лизосомы, авидин, фосвитин и овотрансферрин, ферменты, каждый из которых влияет на различные жизненные процессы бактерий. Они обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний кишечник и, по-видимому, подавляют опухоли толстой кишки (в частности, белок яичного желтка).
Сколько яиц съедать в день?
Несмотря на массу доказательства того, что цельные яйца более питательны, многие из нас всё еще опасаются яичных желтков из-за их холестеринового профиля. Может быть, к потреблению яиц надо относится как к загару или рентгену, то есть дозировать? Или мы отбрасываем всякие опасения и едим яиц сколько угодно?
Трудно сказать определенно, потому что я не знаю ни одного исследования, которое предусматривало бы ежедневное потребление яиц в количестве, равном производительности крупного курятника, однако мы можем использовать логику.
Во-первых, огромное число исследований «оправдало» яйца. Во-вторых, диетарный холестерин очень мало влияет на уровень холестерина в крови. Печень и кишечник производят от 80 до 85% холестерина для создания клеточных мембран и производства гормонов, витамина D, желчных кислот и т. д. Остальное мы получаем из пищи.
Организм в какой-то степени регулирует уровень собственного холестерина. Если вы едите его недостаточно, организм выработает его сам, и наоборот, если вы получаете много холестерина, он производит его меньше.
Гораздо более значимой причиной повышения уровня холестерина в крови, является не диетарный холестерин, а нездоровое питание в целом - например, избыток обработанных углеводов, - отсутствие физической активности и лишний вес.
Выводы
Похоже, мы не сможем съесть слишком много яиц, даже если захотим.
А вот их питательные качества нельзя игнорировать.
Здоровому человеку их не следует исключать из своего рациона и даже сокращать их потребление.
Они давно реабилитированы.
Внимание: при наличии хронического заболевания любое изменение рациона следует обсуждать с врачом.
Автор: TC Luoma
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник