Мы живем в такое время, когда все отчетливее осознается непредсказуемость и нестабильность мира. Впрочем, неопределенность и непостоянство с нами всегда. Это одна из экзистеннциальных данностей. То есть вот такая у нас реальность и другой у нас нет. А неопределенность и изменения - это часть нашей реальности.
Что делать, когда текущая, реальная ситуация вызывает тревогу и страх?
1. Выявление опасности. Когда вас одолевает тревога или страх, спросите себя:
- Реальна ли угроза?
- В чем конкретно опасность текущей ситуации?
- Что-то угрожает прямо сейчас?
Отделите реальные факты и ваши мысли в связи с происходящим. Можно лист поделить на две колонки. В первой - факты, во второй - мысли - оценки, интерпретации. Если прямо сейчас не нужно спасаться, защищаться, бежать, то перейдем ко второму пункту.
2. Признание своих переживаний, понимание и принятие их.
В психологии есть такой термин - валидация чувств. Если прямо сейчас, в сию минуту вам ничего не угрожает и не нужно спасаться, выделите себе несколько минут для самовалидации.
Направьте свое внимание на переживания. Назовите то, что сейчас с вами происходит: "Я сейчас встревожен, потому что...", "Мне страшно, я переживаю за то, что...".
При валидации мы воздерживаемся от любых оценочных суждений, не критикуем, не осуждаем, просто принимаем чувства такими, какие они есть. Возможно, в моменты страха и тревоги ваше тело напряжено, сердцебиение учащается, появляется дрожь в руках и ногах. Назовите эти реакции, примите их. Примите ваши переживания как нормальные, присущие каждому из нас.
3. План действий.
Задайте себе вопросы:
- Что вы можете сделать в этой ситуации?
- Можете ее как-то изменить?
- Если нет, то что вы можете сделать для себя и своих близких в этой ситуации?
Напишите план действий по пунктам. Сама эта практика уже уменьшает тревогу. Появляется определенность в действиях.
4. Забота о себе.
Да, жизнь сталкивает нас с трудностями, часто неожиданно. Что-то мы можем решить. И тогда действуем. Что-то изменить не можем, и тогда идем по пути принятия и адаптации. И для первого, и для второго пути нужны внутренние ресурсы. Это то, что помогает вам справиться с трудностями. Это личностные качества, здоровье, силы, умения. Чтобы сохранить себя в это беспокойное время, нужно заботиться о себе. Я планирую написать статью, в которой подробно расскажу об этом. А пока вкратце. Забота о себе - это:
- понимание себя и своих потребностей. Умение отличать потребности от импульсов
- забота о своем теле: полноценное питание, гигиена, адекватный режим сна-бодрствования, работы-отдыха, физическая активность, своевременное лечение болезней
- забота о своем психологическом состоянии. Особенно хочу отметить необходимость информационной гигиены, умение понимать и принимать свои переживания, доброе отношение к себе, качественные социальные связи, планирование в своей жизни приятных событий и накопление позитивных эмоций.
5. Разделение переживаний с близкими людьми.
Социальная поддержка - мощная сила. Само по себе чувство сопричастности исцеляет.
6. Расслабляющие практики. Я о них много говорю в своих публикациях. Это релаксация по Джекобсону, аутотренинг, дыхательные практики. Здесь предложу самую упрощенную и при этом эффективную дыхательную практику "Диафрагмальное дыхание". Сядьте поудобнее. Переведите внимание на живот. Сделайте обычный вдох через нос, как бы надувая живот, а затем медленно выдыхайте воздух через рот, приводя живот в исходное положение. Выполняем 7-10 минут.
Записаться ко мне на консультацию можно по номеру: +7-902-728-09-92
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru